Os registros de pensamentos de ansiedade social (também conhecidos como diários de pensamento) são uma maneira de entender e mudar seus padrões de pensamentos negativos.
O modelo cognitivo-comportamental da terapia sustenta que as emoções e os comportamentos podem ser mudados porque são (pelo menos parcialmente) o resultado de seus pensamentos.
O psicólogo Albert Ellis foi o primeiro a propor o "Modelo ABC" de comportamento: Um evento ativador (A) desencadeia crenças e pensamentos (B) que, por sua vez, resultam em consequências (C).
Embora possa parecer que seus sentimentos são um resultado direto de situações (por exemplo, você se sente ansioso ao fazer um discurso ), há realmente um passo entre a situação e suas emoções: seus pensamentos.
É a sua percepção da situação que influencia como você se sente. Para muitas pessoas, os pensamentos se tornam tão automáticos que você nem percebe o que está pensando.
Imagine que você está conversando com alguém em uma festa e ele boceja. Seus sentimentos serão diferentes dependendo do que você pensa sobre o bocejo.
- Se você acha que o bocejo é rude, você pode se sentir incomodado.
- Se você acha que o bocejo significa que você é chato, pode se sentir mal consigo mesmo.
- Se você acha que o bocejo significa que a outra pessoa está cansada, você pode se sentir indiferente.
Observe que o mesmo evento pode causar diferentes emoções; a causa final é seus pensamentos.
Usando registros de pensamento
Registros de pensamento são uma ferramenta usada na terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudá-lo a reconhecer e mudar seus pensamentos inúteis.
O propósito de um registro de pensamento é levá-lo ao hábito de prestar atenção aos seus pensamentos e trabalhar para mudá-los.
Embora os registros de pensamento possam parecer muito trabalhosos no começo, com o passar do tempo o processo se tornará automático e você não precisará mais usar os diários.
A CBT achou que os registros podem ser usados por você mesmo para ajudar a monitorar e mudar seus pensamentos.
Idealmente, você deve usar o formulário após situações que provocam ansiedade pelo menos várias vezes por semana.
Pensamentos Inúteis
Em geral, as pessoas com transtorno de ansiedade social (SAD) têm dois tipos de pensamentos negativos.
Eles superestimam a probabilidade de algo ruim acontecer e superestimam o quão ruim será se algo acontecer.
Dessa forma, pensamentos inúteis distorcem a realidade e são irracionais em termos de como você se percebe, os outros e o mundo.
Na raiz da maioria dos pensamentos inúteis estão as crenças centrais.
Alguns exemplos de crenças centrais podem ser: "Todo mundo tem que gostar de mim" ou "eu nunca posso cometer erros".
Usar diários de pensamento regularmente ajudará você a identificar os padrões em seus pensamentos e apontar para as crenças básicas que fundamentam seus padrões de pensamentos negativos.
Obstáculos ao uso de registros de pensamento
Ao usar registros de pensamento, você pode encontrar alguns obstáculos. No início, você pode ter dificuldade em adotar um estilo de pensamento mais útil. Com o tempo, no entanto, esses novos pensamentos se tornarão mais críveis.
Fontes:
Antony M, Swinson R. A Timidez e o Manual de Ansiedade Social . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Centro de Intervenções Clínicas. Shy No Longer: Enfrentando a ansiedade social.
Esperança DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Gerenciando Ansiedade Social: Um Caderno de Abordagem de Terapia Cognitivo-Comportamental (2ª Ed.). Nova York: Oxford University Press.