Etapas da dessensibilização sistemática
A dessensibilização sistemática geralmente começa com a imaginação de uma progressão de situações de medo. Antes de iniciar o exercício de dessensibilização sistemática, você precisa ter dominado o treinamento de relaxamento e desenvolver uma lista hierárquica (da menos temida à mais temida) de suas situações temidas. Uma vez que você possa administrar com sucesso sua ansiedade dessa maneira, você pode repetir os passos nas situações reais que teme.
O processo leva você da sua imaginação para a exposição da vida real (in vivo).
Etapas de Dessensibilização Sistêmica
Usar a dessensibilização sistemática para conquistar o medo de fazer compras em grandes lojas pode ser algo assim:
Crie uma hierarquia de ansiedade
Crie uma hierarquia de ansiedade das etapas envolvidas em ir às compras em uma grande loja. Por exemplo, você pode ter menos ansiedade ao entrar na loja. Conforme você se distancia das portas de saída, sua ansiedade se intensifica. Permanecer na fila do caixa pode representar sua maior resposta ao medo. Organize sua lista do menos para o mais angustiante.
Comece com seu menor medo
Em seguida, imagine-se em pé na entrada do lado de fora de uma loja. Fechar os olhos pode ajudá-lo a imaginar a cena. Ao se imaginar nessa situação, é provável que você sinta uma sensação de ansiedade. Use a respiração profunda para recuperar a sensação de calma. Realize este exercício várias vezes ao dia até que você possa se imaginar na entrada da loja sem muito desconforto.
Dê o próximo passo
Agora, imagine-se entrando na loja. Você contraria sua ansiedade com as técnicas de relaxamento que aprendeu. Uma vez que você possa se imaginar entrando na loja sem muita ansiedade, vá para a próxima etapa.
Continue a Journey up the Fear Ladder
Você está andando pelo corredor da loja, se afastando da porta de saída.
Você continua a imaginar essa cena, usando seu treinamento de relaxamento para neutralizar sua ansiedade. Continue esse passo várias vezes por dia enquanto for necessário para administrar efetivamente sua ansiedade.
Enfrente seu maior medo
Agora você está pronto para a sua situação mais temida - de pé na fila do caixa. Assim como nos outros passos, você imagina a cena e neutraliza seus sentimentos ansiosos com técnicas de relaxamento. Uma vez que você se sinta confortável com todos esses passos, você está pronto para experimentar o exercício “in vivo”, ou de verdade, começando com o lado de fora da entrada da loja.
O resultado da dessensibilização sistemática é que você tem gradualmente se tornado dessensibilizado aos vários gatilhos provocadores de compras em uma grande loja.
Obtenha ajuda profissional para trabalhar com medos
Se você tiver dificuldade para se acostumar a um estado de relaxamento ou identificar sua hierarquia de ansiedade, consulte um profissional que possa lhe fornecer orientação. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a desenvolver sua resposta de relaxamento . Ele também poderá guiá-lo pelas etapas restantes da dessensibilização sistemática, ajudando-o a superar seus medos e alcançar um estado mais relaxado.
Além de ajudar nas etapas da dessensibilização sistêmica, o seu provedor estará presente para ajudá-lo a superar a ansiedade, superar os problemas emocionais e retornar ao seu nível anterior de funcionamento.
Fontes:
Bourne, EJ (2011). O livro de exercícios de ansiedade e fobia. 5ª ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). O Manual de Atenção e Aceitação da Ansiedade: Um Guia para Libertar-se da Ansiedade, Fobias e Preocupações Usando a Terapia de Aceitação e Compromisso, 2ª ed., Oakland, CA: New Harbinger.