Como usar sua imaginação para superar seus medos
Muitas pessoas com transtorno de pânico sofrem de certos medos ou fobias que parecem desencadear sua ansiedade. Aqueles que têm transtorno do pânico com agorafobia estão lutando com o medo de situações em que a fuga seria difícil ou embaraçosa. São esses sentimentos intensos de apreensão que muitas vezes levam a ataques de pânico . A preocupação pessoal e a preocupação com os gatilhos podem resultar em muitos comportamentos desadaptativos , como evitar qualquer situação que possa iniciar um ataque de pânico.
Medos e fobias se tornam mais fortes quanto mais os evitamos. Para superá-los, parece natural que precisemos enfrentá-los. No entanto, chegar a um acordo com os nossos medos de frente pode parecer insuportável, se não impossível, fazer. A dessensibilização imaginária é uma técnica que permite que uma pessoa gradualmente enfrente os desencadeantes do pânico atacando-os primeiro em sua imaginação.
O que é a dessensibilização imaginária?
Os gatilhos ou eventos que fazem com que você tenha ataques de pânico são situações em que você é considerado “sensibilizado”, o que significa que você cresceu para associar essas situações a medo e ansiedade . Por exemplo, o medo de voar pode levar a pessoa a ter altos níveis de ansiedade, mesmo quando pensa em viajar de avião. Por qualquer motivo, a pessoa chegou a associar voando com fortes sentimentos emocionais de preocupação e medo. Com o tempo, evitamos as situações em que nos tornamos sensibilizados.
Neste exemplo, a pessoa não voaria mais, mesmo que isso significasse perder férias ou eventos especiais. Quanto mais evitamos a nossa ansiedade, mais o nosso medo cresce e, eventualmente, uma fobia pode se desenvolver.
Para superar um medo em particular, você precisa se tornar “dessensibilizado” para isso, o que significa que você aprende a não associar mais a ansiedade extrema ao evento ou situação.
O processo de superar o medo extremo geralmente começa por se envolver na situação temida enquanto se sente completamente seguro e relaxado. A dessensibilização imaginária permite que você faça isso usando sua imaginação e técnicas de relaxamento para interromper sua conexão de pânico com certos gatilhos.
Como funciona a dessensibilização
O primeiro passo da dessensibilização imaginal é entrar em um estado de espírito completamente calmo e relaxado. Isso pode ser obtido por meio de muitas técnicas de relaxamento, incluindo exercícios respiratórios , relaxamento muscular progressivo , ioga , meditação , redação de periódicos ou uma combinação dessas estratégias.
Uma vez que você está se sentindo completamente relaxado, o próximo passo é gradualmente se imaginar em uma situação de indução de pânico. É importante tentar manter a calma e o conforto ao visualizar-se em situações temidas. Se, a qualquer momento, você começar a sentir medo ou ficar muito ansioso, imagine-se afastando-se da situação apreensiva para um lugar mais calmo e sereno.
Ao praticar regularmente a dessensibilização imaginária, você começará a romper o elo entre um evento específico e seus sentimentos pessoais de medo e ansiedade. Para fortalecer ainda mais sua dessensibilização, você pode eventualmente confrontar seus medos reais pessoalmente.
É importante enfrentar seus medos através de imagens primeiro, pois isso causará a menor quantidade de ansiedade e permitirá que você efetivamente rompa a conexão que você tem entre o pânico e a situação específica. Sua imaginação é também onde muitas dessas associações foram inicialmente criadas, por isso é benéfico confrontá-las onde começaram.
Usando a dessensibilização por conta própria
Comece fazendo uma lista de vários graus do seu medo. Mantenha sua lista entre 10 a 20 situações que formam uma hierarquia das circunstâncias menos provocadoras de ansiedade em torno de seu medo para o que lhe causa mais pânico.
Por exemplo, aqui está como esta lista seria para uma pessoa que tem medo de voar :
- Assistindo aviões voam no céu.
- Condução para o aeroporto com um ente querido.
- Vendo aviões decolar e pousar no aeroporto com um ente querido.
- Indo para dentro do aeroporto e através da segurança com um ente querido.
- Repetindo os números 2, 3 e 4 por conta própria.
- Embarcar em um avião com um companheiro confiável.
- Tomando um vôo curto com um companheiro confiável ao seu lado e disponível para falar com você o tempo todo.
Essa lista pode continuar até chegar a situações de extremo medo, como pegar um longo vôo sozinho ou voar em meio à turbulência. Antes de passar a visualizar esses eventos, primeiro você precisa praticar e ter uma boa compreensão das técnicas de relaxamento. Determine quais dessas estratégias funcionam melhor para você e se comprometa a praticá-las regularmente.
Depois de desenvolver suas habilidades de relaxamento, é hora de usá-las no processo de dessensibilização imaginária. Separe cerca de 10 minutos por dia para relaxar e mais 10 para imaginar suas fobias. Para começar, fique o mais confortável possível, possivelmente deitando-se, desligando o telefone e removendo joias pesadas ou roupas desconfortáveis. Apresente-se em um estado relaxado e, em seguida, imagine-se no primeiro cenário de sua hierarquia. Tome nota de todos os detalhes em torno de si. Observe os sons, cores e cheiros. Tente imaginar o maior número de detalhes possível. Ao sentir sua ansiedade aumentar, traga o foco de sua mente de volta ao estado de relaxamento pacífico.
Com o tempo, você pode progredir na sua lista, passando mentalmente por diferentes situações. Através da prática da dessensibilização, você poderá superar alguns dos seus piores medos. Você ainda pode se sentir ansioso diante de certas situações. No entanto, seu nervosismo pode ser muito minimizado. Lembre-se de ir devagar e sempre primeiro praticar através da visualização antes de tentar situações da vida real.
Fonte:
Bourne, EJ O livro de exercícios de ansiedade e fobia. 5ª ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.