Seus pensamentos estão fazendo você entrar em pânico?
Donald Meichenbaum é um psicólogo conhecido por suas contribuições à terapia cognitivo-comportamental ( TCC ). Ele desenvolveu uma técnica terapêutica chamada Modificação do Comportamento Cognitivo (CBM), que se concentra na identificação da fala interna disfuncional, a fim de alterar comportamentos indesejáveis. Em outras palavras, o Dr. Meichenbaum vê os comportamentos como resultados de nossas próprias verbalizações.
Pensamentos de ansiedade atrapalham sua recuperação
Transtorno do pânico, agorafobia ou outros transtornos de ansiedade, muitas vezes resultam em certos padrões de pensamento e comportamentos que podem dificultar a recuperação. Por exemplo, digamos que você tenha que comparecer a uma reunião amanhã. Você está ansioso e com medo de ter um ataque de pânico na reunião. Você pode dizer a si mesmo: “E se eu tiver um ataque de pânico e tiver que sair da reunião? Eu ficaria tão envergonhado. ”Então, você fica doente para trabalhar no dia seguinte para evitar a reunião.
Mas, e se você fosse capaz de mudar seus pensamentos? E se mudando seus pensamentos, você é capaz de participar da reunião de trabalho ao invés de evitá-la?
Como mudar seus pensamentos
Usando o CBM, mudar pensamentos e comportamentos, incluindo comportamentos de evitação e respostas de pânico, é um processo de três fases:
Fase 1: auto-observação
Esta fase envolve ouvir atentamente o seu diálogo interno ou auto-fala e observar seus próprios comportamentos.
Você quer estar especialmente consciente de qualquer auto-afirmação negativa que esteja realmente contribuindo para os seus sintomas de ansiedade e pânico .
Por exemplo, você diz a si mesmo mensagens negativas, como "eu não sou esperto o suficiente", "as pessoas não gostam de mim" ou "todo mundo pode ver como eu sou neurótico".
Para ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas declarações negativas, pode ser benéfico escrevê-las.
O acompanhamento desse tipo de diálogo ajudará você a se tornar ainda mais consciente de quando isso está acontecendo. Se puder, tente anotá-lo em um caderno o mais rápido possível depois que ele ocorrer. Se isso não funcionar para você, tente o diário no final do dia, anotando toda a conversa interna negativa que você consegue lembrar. Você pode se surpreender ao descobrir com que freqüência você está se preparando para a ansiedade ao longo do dia.
Fase 2: iniciar nova conversa pessoal
Depois de reconhecer sua conversa interna negativa, você pode começar a mudá-la. À medida que se "pega" em padrões familiares de pensamentos negativos, você recria um diálogo interno novo e positivo. "Eu não posso" torna-se "Pode ser difícil, mas eu posso." Risque as declarações negativas em seu diário e anote-as em seu lugar. Pratique dizendo-os até começar a acreditar neles.
Essas novas auto afirmações ou afirmações agora guiam novos comportamentos. Em vez de usar comportamentos de evitação para lidar com transtorno do pânico e ansiedade, você se torna disposto a experimentar as situações que provocam ansiedade. Isso leva a melhores habilidades de enfrentamento e, à medida que seus pequenos sucessos aumentam um ao outro, você obtém grandes ganhos em sua recuperação.
Fase 3: Aprendendo novas habilidades
Cada vez que você é capaz de identificar e reestruturar seus pensamentos negativos e mudar sua resposta ao pânico e ansiedade, você está aprendendo novas habilidades.
Quando você está consciente de seus pensamentos, é mais capaz de avaliar sua ansiedade e reagir de uma maneira mais útil.
Uma palavra de
Quando seus pensamentos negativos o controlam, torna-se difícil controlar suas respostas comportamentais a situações desagradáveis. Mas, a CBM pode lhe devolver algum controle perdido. À medida que seus pensamentos mudam de negativos para positivos, você começa a se comportar de maneira diferente em muitas situações. E você provavelmente descobrirá que os outros reagem de maneira diferente ao novo "positivo" também!
Fonte:
Corey, Gerald. (2012). Teoria e prática de aconselhamento e psicoterapia, 9ª ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.