As 4 principais estratégias de relaxamento para ansiedade
Técnicas de relaxamento são estratégias usadas para reduzir o estresse e a ansiedade. Essas técnicas também podem ser usadas para controlar os sintomas do transtorno do pânico e ajudar a pessoa a passar por um ataque de pânico . Técnicas de relaxamento trabalham para gerenciar a resposta de luta ou fuga , ou reação ao estresse, que é freqüentemente desencadeada entre pessoas com transtornos de ansiedade .
A reação de luta ou fuga é responsável por causar sentimentos de medo extremo que normalmente superam qualquer ameaça real no ambiente. Por exemplo, pessoas com agorafobia muitas vezes temem áreas lotadas ou espaços abertos, onde seria difícil ou embaraçoso escapar durante um ataque de pânico . A resposta de luta ou fuga geralmente causa sintomas físicos desconfortáveis, como aceleração do ritmo cardíaco, respiração acelerada e aumento da sudorese. Descobriu-se que as técnicas de relaxamento têm o efeito oposto no corpo, melhorando a resposta de relaxamento , diminuindo a frequência cardíaca, reduzindo as tensões corporais, diminuindo os pensamentos negativos e aumentando a auto-estima e as habilidades de resolução de problemas.
Aqui estão listadas as 4 principais estratégias de relaxamento para a ansiedade. Para tirar o máximo proveito dessas técnicas de relaxamento, é importante que você as pratique com frequência e às vezes quando não estiver se sentindo muito ansioso. Escolha uma técnica que agrada a você e se adapte ao seu estilo de vida. Procure praticá-lo por pelo menos 5-10 minutos por dia. Através da prática regular, você estará preparado para usar as técnicas sempre que houver pânico e ansiedade.
Exercícios Respiratórios Profundos
Exercícios de respiração são a base de muitas outras técnicas de relaxamento e são muito fáceis de aprender. Esses exercícios funcionam para ajudá-lo a respirar lenta e profundamente, o que pode permitir que você se sinta mais relaxado. Exercícios de respiração são conhecidos por terem um efeito de limpeza, fazendo você se sentir energizado e revigorado. A respiração profunda também traz seu foco e atenção para o processo de respiração, portanto, limpando sua mente e ajudando você a controlar o ritmo de sua respiração. Esses exercícios podem ajudar a reduzir a tensão muscular, além de melhorar outros sintomas comuns de pânico, como diminuir a frequência cardíaca acelerada e controlar a falta de ar .
Visualização
A visualização é uma maneira poderosa de liberar o estresse e a ansiedade. Através da visualização, você usa sua imaginação para se imaginar em um ambiente mais calmo e sereno, como em uma praia ou em um prado coberto de flores. A visualização funciona para relaxar seu corpo e acalmar seus pensamentos. Simplesmente vendo-se em um ambiente mais rejuvenescedor, você pode realmente permitir que sua mente e corpo se sintam como se você estivesse lá.
Relaxamento Muscular Progressivo
Relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica eficaz de redução da ansiedade que envolve diminuir a tensão em todo o corpo enquanto acalma os pensamentos ansiosos. PMR envolve apertar e liberar vários grupos musculares para diminuir a tensão corporal. Concentrando sua atenção em liberar o estresse por todo o corpo, você também é capaz de acalmar e acalmar sua mente. Quando praticado ao longo do tempo, o PMR pode ajudá-lo a reconhecer quando seus músculos estão contraídos e liberar mais facilmente o desconforto físico que está contribuindo para sua ansiedade .
Yoga e Meditação
Muitas pessoas acham que a ioga e a meditação são formas úteis de reduzir o estresse e a ansiedade. O Yoga pode ajudá-lo a liberar a tensão em todo o corpo, melhorar a concentração e relaxar. A meditação pode ser usada sozinha ou como parte de uma prática de yoga e também é uma ótima maneira de ajudá-lo a se sentir mais equilibrado, calmo e focado. Estas técnicas de relaxamento podem ser praticadas ao acordar para aliviar e reduzir a ansiedade matinal e começar o dia sentindo-se revigorado. Eles também podem ser usados no final do dia para liberar qualquer estresse e tensão acumulados.
Técnicas de Relaxamento e Estratégias de Autocuidado
As técnicas de relaxamento podem ser ainda mais eficazes quando incluídas em suas práticas gerais de bem - estar e autocuidado . As estratégias de autocuidado consistem em atividades que melhoram sua saúde, incluindo os aspectos emocionais, físicos, espirituais e relacionais de seu bem-estar pessoal. Se você foi diagnosticado com transtorno do pânico , pode ser útil cuidar de suas práticas gerais de autocuidado. Essas estratégias incluem praticar suas técnicas de relaxamento, encontrar apoio social , descansar o suficiente e cuidar de suas necessidades de condicionamento físico.
Fontes:
Davis, M., Eshelman, ER, e McKay, M. "O Manual de Redução de Relaxamento e Estresse, 6ª ed." 2008, Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR “O livro de auto-estima:” 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL “Gerenciando o Stress: Princípios e Estratégias para a Saúde e o Bem-Estar, 7a Edição” 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.