Hábitos alimentares saudáveis podem significar a diferença entre um dia cheio de nervosismo e um dia de calma e paz. Abaixo estão nove dicas para uma alimentação saudável para ajudar as pessoas com transtorno de ansiedade social (SAD) a melhorar o bem-estar geral e reduzir os sentimentos de ansiedade em uma base diária.
Comer melhor para reduzir a ansiedade
- Coma refeições pequenas e regulares. Quando você pula refeições, seus níveis de açúcar no sangue caem e você pode se sentir irritado, nervoso e ter piorado a ansiedade. Apontar para comer 5 a 6 pequenas refeições e lanches durante todo o dia para manter seus níveis de açúcar no sangue de despencar.
- Coma Grãos Inteiros / Bons Carboidratos. Substitua grãos processados (como pão branco e macarrão) e carboidratos simples (como sucos de frutas) por carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais. Alimentos que contêm carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão de trigo integral, feijão, brócolis e repolho, levam mais tempo para o corpo processar do que carboidratos simples, como açúcar, e levam a menos altos e baixos nos níveis de serotonina no cérebro, e pode ajudá-lo a se sentir mais calmo.
- Evite Açúcar Refinado. Açúcar refinado, encontrado em doces, refrigerantes e outros alimentos, pode afetar o metabolismo do seu corpo e esgotar certas vitaminas e minerais. Fique longe de fontes óbvias de açúcar, bem como açúcar escondido em alimentos embalados e enlatados.
- Beba chá de ervas em vez de café. A cafeína pode causar um efeito semelhante à resposta ao estresse envolvida na ansiedade, por isso é melhor quando evitado. A cafeína pode ser encontrada no café, chá, refrigerante, chocolate e alguns medicamentos. Tente alternativas como o chá de ervas em vez de café; Embora possa ser difícil abandonar a cafeína, a longo prazo, você se sentirá melhor.
- Limite de álcool. O álcool pode agravar sentimentos de depressão (que muitas vezes coincidem com a ansiedade social) e é melhor evitado ou limitado.
- Tome um multi-vitamina. Assegure-se de que você receba vitaminas e minerais diários adequados suplementando sua dieta com uma multi-vitamina. O magnésio é um mineral particularmente importante e também pode ser encontrado em alimentos como nozes (por exemplo, amêndoas e castanhas de caju), soja e espinafre.
- Assista ao Consumo de Adoçantes Artificiais. Embora possa ser tentador usar adoçantes artificiais em vez de açúcares refinados, certifique-se de que o consumo desses produtos não está agravando sua ansiedade social. Se você se sentir particularmente ansioso depois de consumir um adoçante artificial, pode ser prudente evitar esse produto.
- Inclua ácidos graxos ômega-3. Aumentar o consumo de ácidos graxos ômega-3 comendo nozes, sementes e peixes de água fria.
- Beber água. Mantenha-se hidratado por beber água durante todo o dia. A desidratação pode levar a níveis mais baixos de energia que podem piorar a ansiedade.
Além das dicas acima, lembre-se de introduzir quaisquer mudanças em sua dieta de forma gradual; caso contrário, você pode descobrir que retorna rapidamente aos seus velhos hábitos. Certifique-se também de evitar todos os alimentos que são alérgenos conhecidos para você, particularmente aqueles que pioram sua ansiedade. Fazer alterações como as acima irá ajudá-lo não só a ganhar o controle da ansiedade social, mas também a melhorar sua saúde geral.
Fonte:
Centro do Arizona para Medicina Integrativa. Dicas Dietéticas para Melhor Saúde Mental.