Aprenda como focar sua atenção no presente
Se você tem transtorno de personalidade limítrofe (BPD), você pode se beneficiar de exercícios de aterramento. Esses exercícios são úteis durante a dissociação , pânico , fortes impulsos impulsivos , flashbacks e intenso estresse emocional.
Aprender e praticar técnicas de ancoragem pode ajudá-lo a aliviar suas emoções e gerenciar seus sintomas de DBP.
O que são exercícios de aterramento?
Exercícios de aterramento são projetados para ajudá-lo a concentrar sua atenção no momento presente.
Eles são úteis sempre que você está tendo uma experiência que é esmagadora ou consumir tudo.
Há uma variedade de exercícios que foram desenvolvidos para o aterramento e diferentes podem ser usados para direcionar diferentes situações. Por exemplo, alguns dos exercícios podem ser feitos em público, enquanto outros são mais adequados para um ambiente privado (por exemplo, quando uma pessoa está tendo experiências dissociativas muito intensas). Geralmente é melhor praticar uma variedade desses exercícios para que você tenha vários para usar quando necessário.
Exercícios de aterramento visual e auditivo
Exercícios de aterramento visual e auditivo dependem do uso de seus sentidos de visão e audição para ancorá-lo no momento presente.
Para realizar um exercício de ancoragem visual, respire fundo e comece a catalogar mentalmente as coisas que vê ao seu redor. Observe até mesmo os detalhes mundanos, como a cor das tomadas elétricas ou um quadro torto.
Para realizar um exercício de aterramento auditivo, ouça os sons que você ouve ao seu redor. Não apenas observe os sons óbvios, mas observe as camadas de som, como o gemido de um cachorro antes que ele uiva. Observe como os sons sobem e descem, seu tom, intensidade e timbre.
A boa notícia é que esses exercícios são adequados para qualquer ambiente.
Em outras palavras, você não precisa poder ver ou ouvir nada especial para poder praticá-las. Na verdade, esses exercícios podem ser particularmente úteis para os momentos em que você está em público, pois ninguém saberá o que está fazendo. Você pode então interromper o exercício sempre que se sentir reconectado ao momento presente.
Exercícios de aterramento tátil
Exercícios de aterramento táteis usam seu senso de toque para ancorá-lo no momento presente. Estes exercícios podem ser usados quando você está experimentando aflição ou dissociação particularmente intensa.
Um exercício de aterramento tátil comumente usado é feito usando um cubo de gelo. Pegue um cubo de gelo no congelador e segure-o na mão até que ele comece a causar algum desconforto - mas não o segure por muito tempo ou pode causar dor. Muitas pessoas acham que o desconforto as ajuda a se reconectar com o tempo atual.
Outros exercícios de solo tátil incluem tomar um banho frio para sacudir você para o presente ou usar um elástico no pulso para rapidamente "se livrar" de pensar muito no passado ou em problemas de ansiedade.
Outros exercícios de aterramento
Se nenhum dos itens acima funcionar para você, seja criativo e faça seu próprio exercício de ancoragem. Quais sentidos são mais poderosos para você?
Cheiro? Gosto? Tocar? Talvez um cheiro forte, como uma lufada de menta de hortelã muito forte, possa ajudar a te moer.
Experimente diferentes técnicas de aterramento até encontrar uma que funcione para você. Também é uma boa ideia discutir exercícios de aterramento com seu terapeuta ou médico, pois ele pode fornecer orientações adicionais sobre quais exercícios seriam mais eficazes para você.
> Fontes:
Linehan, MM. "Manual de Treinamento de Habilidades para Tratar Transtorno de Personalidade Borderline." Nova Iorque: Guilford Press, 1993.