O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de gerenciamento de estresse e ansiedade. Se você tem transtorno do pânico , agorafobia ou outro transtorno de ansiedade, essa técnica pode ajudá-lo a acalmar seu corpo e acalmar sua mente. Com a prática regular, o relaxamento muscular progressivo fica mais fácil de executar, e você será capaz de alcançar uma maior profundidade de relaxamento.
Dificuldade: Fácil
Tempo necessário: 10 a 15 minutos
Veja como:
- Certifique-se de que você está confortável. Você pode estar sentado em uma cadeira ou deitado. Seus olhos podem estar abertos ou fechados, mas a maioria das pessoas acha que fechar os olhos ajuda a manter o foco durante o exercício. Afrouxe qualquer roupa restritiva e certifique-se de que o ambiente esteja silencioso.
- Comece fazendo uma respiração profunda . Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca. Repita isso várias vezes.
- Comece tensionando os músculos dos pés. Dobre os pés para cima do tornozelo em direção ao seu rosto. Flexione os pés para cima o mais alto que puder, mas não tanto que cause dor ou cólicas. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. Liberte rapidamente a tensão nos seus pés. Observe os sentimentos e sensações que você sente quando seus pés estão relaxados. Fique relaxado por cerca de 20 a 30 segundos antes de passar para o próximo grupo muscular.
- Tensa os músculos em suas nádegas e coxas. Observe como a tensão se sente. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e liberte rapidamente a tensão. Fique relaxado por 20 a 30 segundos.
- Aperte os músculos do estômago. Concentre-se na tensão por 5 a 10 segundos. Liberte a tensão e relaxe para uma contagem de 20 a 30. Observe as diferenças entre o modo como o seu estômago se sentiu enquanto ficou tenso e relaxado.
- Faça um punho cerrado com cada mão enquanto simultaneamente flexiona as mãos para cima no pulso. Concentre-se nas sensações que você sente enquanto esses músculos estão tensos por uma contagem de 5 a 10 segundos. Libere rapidamente a tensão e concentre-se nos músculos relaxados em suas mãos e braços por 20 a 30 segundos.
- Dobre os cotovelos e tensione o bíceps o máximo que puder. Mantenha a tensão por uma contagem de 5 a 10 e solte rapidamente. Fique relaxado por 20 a 30 segundos, concentrando-se em como esses músculos relaxados se sentem.
- Mova para a parte superior das costas. Aperte os músculos das costas, puxando os ombros para trás o mais forte que puder. Mantenha uma contagem de 5 a 10. Liberte rapidamente a tensão e relaxe por 20 a 30 segundos. Concentre-se em como sua parte superior das costas se sente agora em comparação com quando ficou tenso.
- Puxe os ombros para cima em direção aos seus ouvidos. Puxe-os o mais apertado possível e segure por 5 a 10 segundos. Sinta a tensão em seus ombros e pescoço. Liberte rapidamente a tensão e mantenha-se relaxado durante 20 a 30 segundos.
- Enrugue sua testa o mais forte que puder. Mantenha uma contagem de 5 a 10 e liberte rapidamente a tensão. Fique relaxado por 20 a 30 segundos.
- Esprema seus olhos fechados para uma contagem de 5 a 10. Concentre-se em como a tensão se sente. Liberte a tensão e foque em como o relaxamento é percebido por uma contagem de 20 a 30.
- Abra a boca o máximo que puder. Sinta a tensão em sua mandíbula. Mantenha por 5 a 10 segundos e solte. Relaxe sua mandíbula - seus lábios devem estar ligeiramente separados. Observe o contraste entre tensão e relaxamento.
- Continue respirando profundamente por alguns minutos. Concentre-se em como seus músculos relaxados se sentem.
Dicas:
- Praticando este exercício regularmente, você será capaz de reconhecer a rigidez em vários grupos musculares e relaxá-los no momento certo.
- Você pode adicionar grupos musculares ao exercício, ou pode se concentrar apenas em suas áreas individuais de tensão.
- Depois de apertar os grupos musculares, certifique-se de liberar a tensão rapidamente, não gradualmente.
- Durante todo o exercício, mantenha o foco em como os grupos musculares se sentem quando estão tensos e relaxados.
Fonte:
Davis, M., Eshelman, E. e McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5a adição" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.