As refeições de fim de ano são estressantes para muitas pessoas, não apenas para aqueles que sofrem de distúrbios alimentares . No entanto, a festa de férias não precisa ser uma provação. Com um pré-planejamento adequado, ele pode ser gerenciado e aproveitado.
O próprio design das refeições de Natal aumenta a probabilidade de comer desordenadamente. Quantos americanos passam os dias que antecederam o Dia de Ação de Graças, ou se empolgam com o excesso de refeições na refeição?
A cultura de uma festa de Ação de Graças faz com que seja semelhante a uma farra culturalmente aceitável. Muitos acabam se sentindo mal depois das férias. Siga as sugestões abaixo para reduzir a probabilidade de você comer demais:
- Coma normalmente levando até o feriado: a maioria das pessoas antecipa um feriado restringindo seu consumo antes da refeição do feriado, em alguns casos por vários dias que o levam até ele. Eles raciocinam que, como vão comer muito no jantar, tentarão conservar as calorias do dia e entrar na refeição com déficit. Mas isso se torna uma profecia auto-realizável. Quanto mais se restringir à refeição, maior a probabilidade de comer demais na refeição. Nossos corpos, na maioria dos casos, substituirão adequadamente as tentativas de restrição . Estudos de laboratório mostraram que quando os dieters são distraídos de se concentrar em sua ingestão, eles comem mais do que os não-dieters. Assim, para evitar comer demais na refeição do feriado, pratique o oposto da restrição: coma normalmente durante o dia, incluindo um almoço equilibrado e um lanche à tarde. Se você não entrar em seu jantar de férias faminto, será capaz de tomar decisões mais lógicas e apropriadas e evitar excessos.
- Planeje com antecedência para comer uma refeição equilibrada: Se você tiver dificuldades com a alimentação desordenada, pode ser útil pensar na refeição antes do tempo e planejar especificamente o que você vai comer. As famílias freqüentemente seguem um cardápio tradicional semelhante a cada ano - não é difícil antecipar os alimentos que serão servidos e imaginar uma placa balanceada incluindo todos os principais grupos de alimentos (amido, proteína, vegetais, frutas, laticínios e gorduras). Plano para uma porção normal de sobremesa também. As celebrações fazem parte da vida - aproveite-as. Se você não tiver certeza do que será no menu, pergunte ao host para que você possa desenvolver um plano. Se é um potluck, traga algo que você vai gostar de comer.
- Rejeite o pensamento de tudo ou nada : esteja ciente de seus próprios pensamentos em preto e branco sobre comida e desafie-os. Muitas pessoas classificam ativamente seu comportamento alimentar como "sendo bom" ou "ruim". Eles raciocinam que, se não estão restringindo ou "sendo bons", podem desistir de todo o controle. Esta é uma falsa escolha que realmente promove a desordem alimentar e excesso de férias. Só porque é um feriado não significa que você precisa comer demais. Pratique moderação.
- Lembre-se de que você pode comer esses alimentos novamente: A crença de que o feriado é a única vez que você será capaz de ter esses alimentos reforça uma mentalidade de tudo ou nada. Lembre-se de que esse tipo de comida, embora típico desta ocasião especial, pode ser obtido com mais frequência do que isso. Por exemplo, você também pode aproveitar as sobras no dia seguinte. Você pode até mesmo pedir receitas e fazer alguns dos pratos especiais por conta própria em uma época completamente diferente do ano.
- Faça um passeio inicial de buffets antes de conseguir comida: Buffets pode ser especialmente irresistível para aqueles que sofrem de transtornos alimentares e transtornos alimentares. Uma boa estratégia é primeiro reconhecer o bufê sem levar comida. Você pode ver todos os alimentos e tomar decisões sobre o que levar sem sobrecarregar seu prato. Por exemplo, escolha uma proteína, um amido e assim por diante. Faça e preencha uma placa composta completa para acompanhar a quantidade total de alimentos. Vendo todos os alimentos que você pretende comer no prato de uma só vez vai ajudar você a acompanhar o quanto você está comendo. Faça o mesmo com a sobremesa; examine todas as sobremesas primeiro e depois escolha uma ou duas para comer, ou considere amostras menores de algumas.
- Faça um ritmo e pare quando estiver cheio: tente andar de um lado para o outro, parando periodicamente para colocar o garfo e beber uma bebida. Você também pode querer limitar sua ingestão de álcool, pois muitas pessoas são mais propensas a comer em excesso depois de beber. Preste atenção à sua saciedade e pare antes de ficar muito cheio. Às vezes é difícil parar quando se come comida que sabe bem. Esteja atento ao sentimento de decepção que você sente quando decide parar de comer algo que sabe bem. Sente-se com o sentimento, em vez de apagá-lo com comida; o mais provável é que passe em alguns minutos.
- Aceite que é normal se dedicar às férias : as comemorações devem ser aproveitadas. As refeições de fim de ano são uma maneira de se conectar com os outros. Comer mais indulgentemente de vez em quando é normal e não afetará negativamente sua saúde.
Comer em situações sociais e desconhecidas pode ser estressante para muitas pessoas. Seguir as sugestões acima pode ajudar a garantir um feriado alegre.
> Fonte:
> Fairburn, CG (2008). Terapia Comportamental Cognitiva e Transtornos Alimentares . Nova Iorque, NY: Guilford Press.