Lidar com distúrbios do sono quando você está se sentindo deprimido pode parecer um círculo vicioso. Quanto mais deprimido você se sente, mais difícil é dormir. E quanto mais exausto você se sente, mais difícil é combater a depressão.
Pode parecer que não há como quebrar o ciclo. E é frustrante sentir-se cansado, mas não conseguir cair ou ficar dormindo.
A ligação entre distúrbios do sono e depressão
Aproximadamente 80% dos indivíduos com depressão sofrem distúrbios do sono.
Enquanto alguns indivíduos com depressão têm dificuldade em adormecer, outros têm dificuldade em permanecer dormindo. E alguns indivíduos com depressão dormem demais.
Tanto a depressão quanto a insônia envolvem substâncias químicas no cérebro. Alterações nos neurotransmissores e desequilíbrios hormonais podem afetar tanto o sono quanto o humor. Por muitos anos, os pesquisadores estudaram o que veio primeiro; depressão ou insônia. Ficou claro que as duas questões freqüentemente andam de mãos dadas e se exacerbam.
Mas estudos mostram que os distúrbios do sono ocorrem com frequência antes do início da depressão. Experimentar a insônia antes de se sentir deprimido pode aumentar a gravidade da depressão.
A Academia Americana de Medicina do Sono agora encoraja os provedores de tratamento a prestarem muita atenção para saber se a insônia precisa ser identificada como uma condição à parte, em vez de vê-la como um sintoma de depressão apenas.
Os riscos para a saúde associados à depressão e distúrbios do sono
Depressão e distúrbios do sono podem prejudicar sua saúde física se não forem tratados.
A falta de sono aumenta o risco de doença cardíaca e insuficiência cardíaca, ataques cardíacos, pressão alta, derrame cerebral, diabetes e obesidade.
A depressão pode contrair os vasos sanguíneos, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca. Pessoas com depressão podem experimentar um sistema imunológico enfraquecido, dores e fadiga.
Fale com seu médico
Dificuldade em dormir pode derivar de uma condição médica subjacente, como a apneia obstrutiva do sono. A síndrome das pernas inquietas e o bruxismo também podem interferir no sono. Esses problemas médicos podem causar problemas de sono que pioram ou causam depressão.
É importante conversar com seu médico sobre quaisquer problemas de sono ou sintomas depressivos que você esteja sentindo. Seu médico pode avaliar se você tem problemas de saúde subjacentes que contribuem para as suas condições.
Veja um terapeuta
Terapia de conversa pode ser útil no tratamento dos sintomas de depressão, incluindo distúrbios do sono.
Terapia comportamental cognitiva é eficaz no tratamento da insônia e depressão. Para problemas de sono, um terapeuta pode ajudá-lo a mudar seus hábitos, como sair da cama quando não consegue dormir e acordar a cada manhã para ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Terapeutas comportamentais cognitivos também podem ajudá-lo a mudar sua auto-fala. Pensar que você está desamparado e sem esperança, por exemplo, pode agravar seus sintomas. Reenquadrar sua conversa interna negativa pode ajudá-lo a se sentir melhor e a ajudá-lo a dormir melhor.
Considere as opções de medicação
A medicação pode ser usada para tratar a insônia e a depressão.
Um médico ou um psiquiatra pode ajudar a determinar que tipo de medicação funcionará melhor para você, bem como quais sintomas devem ser tratados primeiro.
Desenvolva bons hábitos de higiene do sono
Bons hábitos de higiene do sono também podem ajudá-lo a dormir mais e mais profundamente. Algumas mudanças em seus hábitos diários e sua rotina de dormir podem fazer uma grande diferença.
Evite Álcool
Um copo de vinho ou um copo de conhaque é frequentemente usado como uma ferramenta para relaxar, bem como uma maneira de lidar com a ansiedade ou a depressão. No entanto, o consumo de álcool interrompe o seu padrão de sono , por isso é mais provável que você acorde durante a noite.
Enquanto um copo de vinho pode ajudar quando você está dormindo, não vai fazer muito para dormir durante a noite inteira ou se sentir descansado no dia seguinte.
Medite e relaxe
A depressão pode fazer com que você ruminate - pensando sobre as mesmas coisas repetidamente - o que pode mantê-lo acordado durante a noite. As estratégias de meditação ou outros exercícios de relaxamento podem ajudar a acalmar sua mente e prepará-lo para adormecer.
Isso pode incluir ioga ou respiração abdominal profunda . Demore cerca de uma hora antes de dormir para desligar, desligando todos os aparelhos eletrônicos, tomando um banho quente ou um banho e descomprimindo em preparação para o sono.
Jornal sobre suas preocupações
Se as suas preocupações ou pensamentos negativos repetitivos não forem resolvidos com estratégias de relaxamento, encontre um caderno e anote os pensamentos preocupantes. Isto contém os pensamentos que podem mantê-lo acordado enquanto seu cérebro os ultrapassa de novo e de novo.
Você pode até designar um pouco de tempo antes da hora de dormir como seu “tempo de preocupação” designado, para que você possa realmente limpar sua mente.
Levante-se da cama
Se você não está cansado, não fique apenas deitado e virando. Saia da cama, entre em outra sala e faça alguma atividade leve, como ler.
Evite usar qualquer coisa com uma tela, como seu telefone ou laptop, pois a luz azul que emite pode causar mais distúrbios do sono. Quando você se sentir sonolento, volte para a cama para o que esperamos ser uma tentativa mais bem-sucedida de dormir.
Passe o tempo fora durante o dia
Passar tempo em luz natural durante o dia pode ajudar a regular seu ritmo circadiano. O relógio biológico interno que regula o ciclo vigília-sono é influenciado pela luz; quando há menos luz à noite, seu corpo libera melatonina.
De manhã, o sol toca seu cérebro e corpo para acordar. Se você está gastando todo o seu tempo dentro de casa no escuro, você pode sofrer de problemas de sono. O exercício regular também pode ajudar com problemas de sono, bem como depressão, desde que não seja feito imediatamente antes de dormir.
Uma palavra de
Depressão e dificuldades de sono são definitivamente um desafio. Mas buscar ajuda profissional é a chave para se sentir melhor.
Você pode achar que vai dormir melhor quando estiver menos deprimido. Ou, você pode achar que dormir melhor facilita a sua depressão. Ambas as condições são tratáveis e podem melhorar com o apoio profissional.
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