Qual veio primeiro, a galinha ou o ovo? Qual veio primeiro, os sintomas de depressão ou os pensamentos pessimistas ?
Em muitos casos, a depressão é, na verdade, o resultado de pensamentos negativos habituais, chamados de distorções cognitivas. Quando coisas ruins acontecem, nós começamos a castigar a nós mesmos com pensamentos como " eu não sou bom" , " eu sou um fracasso total" ou " nada acontece no meu caminho" .
Nossos sentimentos seguem o que estamos pensando, e pensamentos negativos como esses podem nos levar à depressão.
Este conceito é o princípio orientador da terapia cognitiva , um tipo de psicoterapia desenvolvida pelo psiquiatra Aaron T. Beck nos anos 60. Se pensarmos em algo com frequência suficiente, começamos a acreditar que é verdade e nossos sentimentos combinam com o que estamos pensando sobre nós mesmos. Para vencer a depressão , devemos parar esses pensamentos negativos automáticos e substituí-los por pensamentos mais positivos e verdadeiros. Ao cortar esses pensamentos pela raiz, podemos parar a depressão antes mesmo de começar.
A terapia cognitiva é dirigida a 10 distorções cognitivas comuns, ou padrões de pensamento defeituosos, que nos levam à depressão. Veja se você se reconhece em algum desses.
Pensamento de tudo ou nada
John recentemente solicitou uma promoção em sua empresa. O trabalho foi para outro funcionário com mais experiência. John queria muito este emprego e agora sente que nunca será promovido.
Ele sente que ele é um fracasso total em sua carreira.
Generalização excessiva
Linda é solitária e passa a maior parte do tempo em casa. Seus amigos às vezes pedem para ela sair para jantar e conhecer novas pessoas. Linda acha que é inútil tentar encontrar pessoas. Ninguém realmente poderia gostar dela. As pessoas são todas malvadas e superficiais de qualquer maneira.
Filtro mental
Maria está tendo um dia ruim. Enquanto ela dirige para casa, um gentil cavalheiro acena para ir à frente dele enquanto ela se mistura ao trânsito. Mais tarde em sua viagem, outro motorista a interrompe. Ela resmunga para si mesma que não há nada além de pessoas rudes e insensíveis em sua cidade.
Desqualificando o Positivo
Rhonda acabou de fazer o retrato dela. Sua amiga diz a ela como ela é linda. Rhonda deixa de lado o elogio dizendo que o fotógrafo deve ter retocado a foto. Ela nunca parece tão boa na vida real, ela pensa.
Saltando para Conclusões
Chuck está esperando por seu encontro em um restaurante. Ela está agora 20 minutos atrasada. Chuck lamenta para si mesmo que ele deve ter feito algo errado e agora ela resistiu. Enquanto isso, do outro lado da cidade, a data dele está presa no trânsito.
Ampliação e Minimização
Scott está jogando futebol. Ele estraga uma peça que ele pratica há semanas. Mais tarde, ele marca o touchdown vencedor. Seus companheiros de equipe o cumprimentam. Ele diz que ele deveria ter jogado melhor; o touchdown foi apenas sorte.
Raciocínio Emocional
Laura olha em volta da casa desarrumada e se sente oprimida pela perspectiva de limpeza. Ela sente que é impossível até mesmo tentar limpar.
Deveria Declarações
David está sentado na sala de espera do médico. Seu médico está atrasado. David fica sentado, pensando: "Com o quanto estou pagando, ele deve chegar na hora. Ele deveria ter mais consideração". Ele acaba se sentindo amargo e ressentido.
Etiquetagem e etiquetagem incorreta
Donna apenas traiu sua dieta. Eu sou um porco gordo e preguiçoso , ela pensa.
Personalização
O filho de Jean está mal na escola. Ela sente que ela deve ser uma mãe ruim. Ela sente que é tudo culpa dela que ele não esteja estudando.
Se você reconhece algum desses comportamentos em si mesmo, então você está no meio do caminho. Aqui está uma lição de casa para você: Durante as próximas semanas, monitore as maneiras autodestrutivas de responder às situações.
Pratique reconhecendo suas respostas automáticas. Agora vamos tomar cada uma das distorções cognitivas acima e discutir algumas estratégias de enfrentamento poderosas que ajudarão a dissipar o blues antes mesmo de começar.
Pensamento de tudo ou nada
Esse tipo de pensamento é caracterizado por termos absolutos como sempre , nunca e para sempre . Poucas situações são absolutas. Existem geralmente áreas cinzentas. A técnica que você deve aplicar aqui é eliminar esses termos absolutos do seu vocabulário, exceto nos casos em que eles realmente se aplicam. Procure uma descrição mais precisa da situação. Aqui está um exemplo de conversa interna que John poderia ter usado para não conseguir essa promoção: "Eu queria muito este trabalho, mas ele foi para alguém com mais experiência. Isso é decepcionante para mim, mas isso não significa que eu "Não sou um bom funcionário. Outras oportunidades estarão disponíveis no futuro. Continuarei trabalhando nas minhas habilidades para que eu esteja pronto para elas quando chegarem. Esse único revés não significa que minha carreira tenha terminado. No geral, Eu tenho me destacado no meu trabalho ".
Generalização excessiva
Quando alguém overgeneralizes, um toma um caso isolado e assume que todos os outros são os mesmos. As pessoas são realmente todas malvadas e superficiais e nunca poderiam gostar dela? E os amigos dela que estão tentando fazer com que ela saia? Obviamente, ela tem alguém que se preocupa com ela. A próxima vez que você se pegar generalizando, lembre-se de que, embora um grupo de pessoas possa compartilhar algo em comum, eles também são indivíduos separados e únicos. Não há duas pessoas exatamente iguais. Pode haver pessoas mesquinhas e superficiais neste mundo. Pode até haver pessoas que não gostam de você. Mas nem toda pessoa se encaixa nessa descrição. Ao assumir que todo mundo não gosta de você, você está construindo um muro que o impedirá de ter o que você mais deseja - amizade.
Filtro mental
Quando uma pessoa é vítima de filtros mentais, ela mentalmente destaca apenas os eventos ruins em suas vidas e ignora o positivo. Aprenda a procurar esse forro prateado em todas as nuvens. É tudo sobre como você escolhe deixar os eventos afetarem você. Maria poderia ter girado o dia todo se prestasse atenção àquele homem simpático que se esforçava para ajudá-la.
Desqualificando o Positivo
Nós depressivos somos mestres em levar o bem em uma situação e transformá-lo em algo negativo. Parte disso vem de uma tendência a ter baixa auto-estima . Nós sentimos que não merecemos. Como virar isso é simples. Da próxima vez que alguém te elogiar, resista à pequena voz que diz que você não merece. Apenas diga "obrigado" e sorria. Quanto mais você fizer isso, mais fácil se tornará.
Saltando para Conclusões
Mais uma vez, somos vítimas de nossas próprias inseguranças. Esperamos o pior e começamos a nos preparar cedo para a decepção. No momento em que descobrimos que todos os nossos medos eram infundados, nós trabalhamos em um frenesi e por quê? Da próxima vez faça isso: dê à pessoa o benefício da dúvida . Você vai economizar muita preocupação desnecessária. Se os seus medos tiverem alguma base na realidade, no entanto, deixe essa pessoa da sua vida como uma batata quente.
Ampliação e Minimização
Você já olhou através de um telescópio da direção errada? Tudo parece menor do que realmente é. Quando você olha pelo outro lado, tudo parece maior. As pessoas que se enquadram na armadilha de ampliação / minimização olham para todos os seus sucessos através do lado errado do telescópio e suas falhas através da outra extremidade.
O que você pode fazer para evitar esse erro e parar seus pensamentos negativos? Lembre-se do velho ditado: "Ele não pode ver a floresta para as árvores?" Quando um erro nos atrapalha, esquecemos de olhar para o quadro geral. Recue e olhe para a floresta de vez em quando. No geral, Scott jogou um bom jogo. Então, e se ele cometeu um erro?
Raciocínio Emocional
Laura baseou sua avaliação da situação em como isso a faz não se sentir como realmente é. Pode fazer com que ela se sinta mal em pensar na grande tarefa à sua frente, mas é realmente sem esperança? Na realidade, limpar a casa dela é uma tarefa factível. Ela simplesmente não se sente bem. Ela chegou à conclusão de que é inútil tentar com base no fato de que ela a domina.
Quando uma situação parecer esmagadora, tente interromper seus pensamentos negativos: divida a tarefa em tarefas menores. Em seguida, priorize o que é mais importante para você. Agora, faça a primeira tarefa na sua lista. Acredite ou não, você começará a se sentir melhor e pronto para mais. O importante é apenas fazer algo em direção ao seu objetivo. Não importa quão pequeno seja, é um começo e vai te tirar de sentir-se desamparado.
Deveria Declarações
Todos nós pensamos que as coisas deveriam ser de uma certa maneira, mas vamos encarar isso, elas não são. Concentre-se no que você pode mudar e se você não pode mudá-lo, aceite-o como parte da vida e siga em frente. Sua saúde mental é mais importante do que "o modo como as coisas deveriam ser".
Etiquetagem e etiquetagem incorreta
O que Donna fez em nosso exemplo é se rotular de preguiçoso e sem esperança. Ela provavelmente raciocinará que, uma vez que não pode perder peso, ela também pode comer. Ela agora efetivamente se aprisionou vivendo de acordo com o rótulo que colocou em si mesma. Quando nos rotulamos, nos preparamos para nos tornar o que quer que esse rótulo implique. Isso pode facilmente funcionar a nosso favor.
Eis o que Donna poderia ter feito para que a rotulagem funcionasse a seu favor. Ela poderia ter considerado o fato de que até agora ela tem sido forte. Ela poderia então perdoar-se por ser apenas humana e reconhecer que tem trabalhado arduamente para perder peso e tem tido sucesso. Este é um revés temporário que ela pode superar. No geral, ela é uma pessoa forte e provou isso por sua perda de peso bem sucedida. Com este tipo de pensamento positivo, Donna vai se sentir melhor e voltar a trabalhar em seus objetivos de perda de peso em nenhum momento.
Personalização
No nosso exemplo, Jean está assumindo toda a responsabilidade pelo que o filho está fazendo na escola. Ela está deixando de levar em consideração que seu filho é um indivíduo que é responsável por si mesmo. Ela pode fazer o seu melhor para guiá-lo, mas no final ele controla suas próprias ações. Da próxima vez que você se encontrar fazendo isso, pergunte a si mesmo: "Eu tomaria crédito se essa pessoa estivesse fazendo algo louvável?" Provavelmente você diria: "Não, ele realizou isso sozinho". Então, por que se culpar quando ele faz algo que não é tão louvável? Bater-se não vai mudar seu comportamento. Só ele pode fazer isso.
As soluções que apresentei aqui são algumas das situações comuns em que nos encontramos. Tome-as como exemplos e crie suas próprias soluções positivas para seus pensamentos negativos. Reconhecer que você faz isso é o primeiro passo. Então jogue o advogado do diabo e desafie-se para encontrar o positivo. Transforme seus pensamentos e seu humor seguirá o exemplo. Lembre-se, você é o que pensa!
> Fonte:
> Burns, David D. Sentindo-se bem: a nova terapia humorística . Avon > Livros: > New York, NY, 1999.