Aderindo a um cronograma e evitando cochilos pode ajudar
Pessoas com TEPT tendem a ter problemas de sono. De fato, a dificuldade em permanecer ou dormir é considerada um dos sintomas de hiperestimulação do TEPT , e estudos descobriram que os problemas do sono são um dos sintomas mais comumente relatados por pessoas com TEPT.
Os problemas de sono são importantes para resolver porque o sono insuficiente pode levar a vários outros problemas.
A falta de sono ou a má qualidade do sono podem contribuir para problemas de estresse e humor. O sono ruim também pode ter um impacto negativo na sua saúde física.
Felizmente, você pode fazer várias coisas para melhorar a qualidade e a quantidade de sono que adquire. Se você tiver problemas de sono, experimente algumas das dicas a seguir.
Por que os cronogramas importam
Os problemas do sono podem ser evitados exercitando-se durante o dia. No entanto, certifique-se de evitar o exercício dentro de seis horas de sua hora de dormir, porque isso pode mantê-lo acordado tarde da noite. Com isso em mente, também é importante manter um horário regular de sono, então você está acostumado a ir para a cama na mesma hora todas as noites.
Preste atenção aos seus hábitos alimentares e de bebida
Evite comer refeições pesadas antes de ir para a cama; no entanto, certifique-se de não ir para a cama com fome. Qualquer movimento pode atrapalhar seu horário de sono. Você também deve reduzir a quantidade de cafeína e nicotina que você consome durante o dia.
Evite beber cafeína após o horário de almoço e não fume antes de ir para a cama. Evite consumir álcool dentro de seis horas de sua hora de dormir também.
Hábitos de sono saudáveis
Tente evitar ou limitar os cochilos durante o dia, especialmente depois das 15h. Forçar-se a adormecer nunca funcionará. Se você está tendo dificuldade em adormecer depois de 20 a 30 minutos, levante-se da cama e tente fazer algo relaxante (por exemplo, tomar chá, ler um livro).
Não volte para a cama até sentir-se sonolento.
Tente fazer do seu quarto um local relaxante e tente limitar suas atividades no quarto. Por exemplo, não coma, assista à televisão, verifique o e-mail em seu laptop ou fale ao telefone na cama. Seu quarto deve estar associado ao sono.
Tente manter seu quarto em uma temperatura fria e confortável. Use uma máquina de ruído branco, tampões de ouvido ou uma máscara para os olhos para ajudar a bloquear qualquer ruído ou luz que distraia.
Tente relaxar
Pratique exercícios de relaxamento antes de dormir para liberar a tensão muscular e diminuir a respiração. Muitas pessoas sentem preocupação quando vão para a cama à noite. Pratique a atenção plena nos pensamentos para separar-se dessas preocupações.
Use medicamentos para dormir com cautela e somente sob a supervisão de um médico. Encontre maneiras de expressar e processar emoções e pensamentos desagradáveis . Alguns problemas do sono podem ser causados por uma pessoa que não enfrenta adequadamente o estresse. Jornal ou procurar apoio social para limitar a quantidade de estresse que você carrega em seu sono.
O sono é importante para a sua saúde física e psicológica, especialmente para a pessoa que sofre de TEPT.
Fontes:
Academia Americana de Medicina do Sono (2009). Higiene do sono: Os hábitos saudáveis de um bom sono. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). O livro de exercícios de ansiedade e fobia. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C. e Schmidt, DA (2003). Dormir e desordem de estresse pós-traumático: uma revisão. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.