Técnicas de distração podem ajudar você a manter fortes emoções em cheque
O uso proposital de técnicas de distração pode realmente ser benéfico para ajudar as pessoas a lidar com emoções fortes e desconfortáveis. O que exatamente é distração e quais são alguns exemplos de distração que podem ser úteis?
Emoções, Distração e Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT)
Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) muitas vezes experimentam emoções muito fortes e desconfortáveis , como medo, raiva, tristeza e vergonha.
Essas emoções podem ser muito difíceis de lidar e, como resultado, podem levar as pessoas com TEPT a usarem estratégias de enfrentamento insalubres, como o uso de álcool ou drogas (automedicação). Embora o álcool e as drogas possam inicialmente funcionar sentimento intenso, isso é apenas uma correção temporária. No longo prazo, o uso de álcool e drogas geralmente leva a emoções mais intensas e a outros problemas.
Diante disso, é importante aprender como lidar com emoções muito fortes no momento, usando habilidades de enfrentamento que não o colocam em risco de consequências negativas a longo prazo. Uma tal habilidade é distração.
O que é distração?
Assim como o nome indica, a distração é qualquer coisa que você faz para temporariamente desviar sua atenção de uma emoção forte. Às vezes, concentrar-se em uma emoção forte pode fazê-lo sentir-se ainda mais forte e fora de controle. Portanto, ao distrair-se temporariamente, você pode dar à emoção algum tempo para diminuir a intensidade, facilitando o gerenciamento.
Que distração não é
Uma parte fundamental da definição acima de distração é a palavra "temporariamente". Distração não é sobre tentar fugir ou evitar um sentimento. Com a distração, está implícito que você eventualmente retornará ao sentimento que estava tendo. Então, uma vez reduzida a intensidade do sentimento, você tentará usar outra habilidade para administrar a emoção, como a escrita expressiva .
A distração pode mantê-lo seguro no momento, evitando comportamentos não saudáveis (como o uso de drogas ou autolesões deliberadas ) que ocorrem em resposta a um sentimento forte, além de tornar mais fácil lidar com o sentimento a longo prazo.
A distração realmente funciona?
Pode parecer claro que tirar sua mente de uma emoção intensa seria útil, e a pesquisa apóia essa descoberta. A distração parece ser útil na regulação das emoções, não apenas nos transtornos relacionados à ansiedade, como no TEPT, mas também na depressão e até nas dores agudas e crônicas.
Parece que há uma base fisiológica que pode ajudar a explicar esses achados. Os cientistas descobriram que certas estruturas no cérebro estão intimamente relacionadas ao TEPT .
A amígdala (parte do sistema límbico) parece ser superestimulada em pessoas que sofrem de PTSD. Acredita-se que esta parte do cérebro seja responsável pelo processamento de memórias, bem como por respostas condicionadas ao medo. Estudos descobriram que a distração é capaz de diminuir a ativação da amígdala. A distração também parece criar mudanças em algumas áreas do córtex pré-frontal que também são afetadas pelo TEPT.
O que posso fazer para me distrair?
Há uma série de coisas que você pode tentar se distrair.
Abaixo estão listadas algumas técnicas comuns de distração.
- Contagem regressiva de um número grande por setes ou algum outro número (por exemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Participe de um jogo divertido e desafiador que requer algum nível de atenção, como palavras cruzadas ou Sudoku.
- Concentre sua atenção no seu ambiente. Nomeie todas as cores da sala. Tente memorizar e recuperar todos os objetos que você vê em uma sala.
- Faça algo criativo. Desenhe uma figura ou construa um modelo.
- Faça algumas tarefas, como limpar a casa, lavar roupa ou lavar a louça.
- Leia um bom livro ou assista a um filme engraçado.
- Ligue ou escreva uma carta para um bom amigo ou membro da família.
- Exercício.
- Vá às compras (mesmo que seja apenas uma vitrine).
- Participe de um comportamento auto-apaziguador .
- Pratique a atenção plena . Concentre-se em sua respiração.
Encontrando suas próprias distrações
Tente criar sua própria lista de atividades de distração que você pode usar quando estiver experimentando uma emoção forte que é difícil de enfrentar no momento. Quanto mais você for capaz de se aproximar, mais flexível você pode ser para criar a melhor atividade dependendo da situação em que se encontra. Isso pode parecer forçado e artificial a princípio, mas com o tempo você descobrirá que se distrair da dificuldade as emoções tornam-se muito mais fáceis e quase automáticas.
Às vezes, descartamos alguns dos métodos mais fáceis de lidar com nossas emoções. É quase como se ter que praticar mais - ou tolerar os efeitos colaterais de mais medicamentos - significa que uma abordagem de tratamento funcionará melhor. Felizmente, os estudos estão nos dizendo que essa habilidade "muito-para-ser-verdadeiro" para lidar com emoções difíceis é realmente verdade - pelo menos quando combinada com um programa abrangente de tratamento para ajudá-lo a lidar com o TEPT e, eventualmente, prosperar.
Fontes:
Aubry, A., Serrano, P. e N. Burghardt. Mecanismos moleculares de aumento induzido pelo estresse na consolidação da memória medo dentro da amígdala. Fronteiras na neurociência comportamental . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. e G. Anholt. Estratégias cognitivas para regular as emoções - evidências atuais e direções futuras. Fronteiras em Psicologia . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. e J. Gross. Usando distração para regular a emoção: insights de EEG Theta Dynamics. Revista Internacional de Psicofisiologia . 2014. 91 (3): 254-60.