Como usar o diário para lidar com o TEPT

Escrita expressiva para saúde física e psicológica com TEPT

Alguns psicoterapeutas estão recomendando o journaling , também chamado de escrita expressiva, para ajudar as pessoas a lidar com os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Se você tem TEPT, veja como o journaling pode ajudar, bem como como fazê-lo.

Benefícios gerais do registro no diário

Journaling é um método para ajudar as pessoas a lidar com qualquer tipo de evento traumático.

Escrita expressiva foi encontrada para melhorar a saúde física e psicológica para pessoas com um número de condições de saúde física e mental. Um dos benefícios do registro no diário é que ele é barato - o custo do papel e da caneta - e pode ser feito praticamente em qualquer lugar ou a qualquer momento.

Alguns dos benefícios gerais de saúde do registro no diário incluem melhor função cognitiva, neutralizando muitos dos efeitos negativos do estresse e fortalecimento da função imunológica.

Benefícios do diário para pessoas com TEPT

Nos últimos anos, a pesquisa mostrou que o journaling pode ajudar pessoas com TEPT de várias maneiras diferentes. Psicologicamente, a escrita expressiva parece ajudar as pessoas a lidar melhor com os sintomas do TEPT , como ansiedade e raiva. Fisicamente, o registro no diário também pode fazer a diferença, reduzindo a tensão corporal e restaurando o foco.

Além disso, estamos aprendendo que eventos traumáticos podem levar não apenas ao estresse pós-traumático, mas também ao crescimento pós-traumático.

Em outras palavras, pode haver revestimentos de prata e sofrer trauma pode ajudar você a mudar de maneira positiva também. Escrita expressiva foi encontrada não só para melhorar os sintomas do TEPT e lidar com eles, mas também parece ajudar a promover o crescimento pós-traumático, ou a capacidade de encontrar significado e ter mudanças positivas na vida após um evento traumático.

Antes de você começar

Antes de registrar no diário, encontre um caderno e uma caneta favorita. Algumas pessoas preferem ter mais de um caderno, reservando um para usar como um diário de gratidão , e o outro para incluir todos os outros pensamentos e sentimentos. Você pode pensar em como manter seu diário entre os escritos. Algumas pessoas preferem mantê-lo em um local privado, enquanto outros não sentem essa necessidade. O mais importante é que suas palavras sejam acessíveis apenas àqueles que você deseja ler.

Etapas para o registro no diário

Siga estas seis etapas para começar o registro no diário:

1. Encontre um tempo e um lugar tranquilos onde haverá poucas distrações. Não se preocupe, no entanto, se houver algum ruído, ou se você tiver apenas um curto período de tempo. Algumas pessoas acham que escrever em uma estação de ônibus, em um ônibus ou mesmo durante uma pausa de cinco minutos durante o dia é muito útil.
2. Dedique alguns minutos para pensar em como seu TEPT ou evento traumático afetou você e sua vida.
3. Comece a escrever sobre seus pensamentos e sentimentos mais profundos em relação ao seu TEPT ou ao evento traumático que você vivenciou. Se possível, escreva por pelo menos 20 minutos. (Note que isto é ideal, mas novamente, qualquer quantidade de tempo é geralmente útil, especialmente se você achar que é difícil isolar essa quantidade de tempo todos os dias.)

1. Quando terminar de escrever, leia o que escreveu e preste atenção em como se sente. Observe qualquer mudança em seus pensamentos ou sentimentos como resultado da escrita.
2. Embora os benefícios a longo prazo da escrita tenham sido encontrados, escrever sobre seu TEPT ou evento traumático naturalmente trará inicialmente alguns pensamentos e sentimentos angustiantes, por isso certifique-se de ter um plano de como lidar com esse sofrimento .
3. Repita as etapas 1 a 5, escrevendo sobre o mesmo tópico por pelo menos mais dois dias. Verificou-se que escrever sobre o mesmo tópico em dias consecutivos pode ajudar a organizar e melhorar a clareza de seus pensamentos e sentimentos sobre um evento estressante. Você pode se surpreender com a clareza que o journaling pode trazer.

Dicas de registro no diário

Aqui estão algumas outras dicas para manter em mente enquanto você está escrevendo:

1. Não se preocupe com ortografia ou gramática. Concentre-se simplesmente em baixar todos os seus pensamentos e sentimentos.
2. Tente ser o mais descritivo possível em sua escrita. Por exemplo, ao descrever seus sentimentos, escreva sobre os pensamentos relacionados a esses sentimentos e sobre como essas emoções são sentidas em seu corpo (por exemplo, "Meu coração estava acelerado" ou "Meus músculos estavam muito tensos"). Isso ajudará a aumentar sua consciência e a clareza de suas emoções e pensamentos.
3. Você pode achar útil manter o que escreve para poder ver como seus pensamentos e sentimentos mudaram ao longo do uso dessa estratégia de enfrentamento. Entretanto, se você está preocupado com o fato de os outros encontrarem seus escritos, você deve encontrar uma maneira segura de jogá-los fora.
4. Pode ser importante primeiro reservar algum tempo todos os dias para escrever. No entanto, você também pode usar a escrita expressiva sempre que algo estressante acontece. Pode ser uma boa estratégia de enfrentamento para adicionar ao seu repertório de enfrentamento saudável.

Solicitações de registro no diário

Aqui estão alguns avisos para você começar ou continuar quando se sentir preso:

• Escreva sobre sua experiência traumática. Seja o mais detalhado possível com o que aconteceu e como você se sentiu emocional e fisicamente.
• Escreva sobre o que você aprendeu com a experiência, seja ela boa ou ruim.
• Como a experiência afeta você agora? Dê detalhes.
• O que você gostaria de fazer diferente ou mudar? Por quê?
• Descreva algumas das principais causas de estresse em sua vida agora. Isso mudou desde sua experiência traumática? Se sim como? Você pode identificar por quê?
• Como sua experiência impactou os outros? Isso poderia ser outros que estavam envolvidos ou as pessoas em sua vida agora.
• Existe alguma coisa que você gostaria de ter tido tempo para apreciar antes da experiência ou que você daria qualquer coisa para ter de volta?
• Existem maneiras pelas quais você pode usar sua experiência para ajudar os outros? Brainstorm ideias.

Procurando pelo Positivo

Sabendo que as pessoas com TEPT experimentam não apenas estresse, mas o crescimento pós-traumático pode trazer um pequeno raio de luz para uma situação difícil. Algumas pessoas descobriram que dedicar tempo para escrever sobre essas mudanças positivas, em essência, escrever sobre gratidão, é útil à medida que elas se curam.

Se você está procurando por evidências de crescimento pós-traumático em sua vida, pense em qualquer coisa que você possa chamar de um "fio condutor" de sua experiência. Algumas pessoas falam dos "presentes do TEPT" ou dos "benefícios do TEPT" quando falam dessas mudanças. Certamente, você pode precisar se esforçar ao fazer isso, especialmente se tiver desenvolvido apenas TEPT recentemente e o evento traumático que estimulou sua angústia for relativamente recente. Com o tempo, e além de lidar com as dificuldades de sua vida relacionadas ao seu diagnóstico, você pode começar a ter momentos em que se pega escrevendo "o que o TEPT me ensinou". Expressar seus pensamentos por escrito dessa maneira pode não apenas ajudá-lo a lidar com o horror do trauma, mas pode torná-lo mais consciente de sua cura ao longo do caminho.

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