Se você sofre de medos gerais sobre situações sociais, a terapia de exposição pode ajudá-lo a se tornar gradualmente menos ansioso nos cenários que você teme. Você pode praticar exposições como uma estratégia de auto-ajuda fora do tratamento tradicional oferecido por um terapeuta cognitivo-comportamental.
Lentamente Construa Confiança
Em vez de se jogar em situações que lhe causam pavor e medo, a ideia por trás das exposições é aumentar lentamente a sua confiança e capacidade de enfrentar gradualmente situações mais difíceis.
Por exemplo, você pode começar a conversar com um caixa e trabalhar até chegar a hospedar uma festa em sua casa.
Problemas com evitação
É possível passar pelos movimentos de fazer exposições, mas nunca realmente se envolver nas situações. Fazer isso significa que você está usando estratégias de evitação sutis, também conhecidas como evitação parcial .
Se você achar que você se distancia ou se desconecta quando estiver perto das pessoas, você pode estar aliviando sua ansiedade por meio de evitação parcial. É importante estar totalmente presente nas situações e se envolver com as pessoas para sentir ansiedade e depois diminuí-las gradativamente.
Imaginado ou In Vivo
Embora a situação ideal seja a prática de exposições na vida real, se você tem medo de começar a fazer isso ou não tem acesso aos cenários que teme, também pode começar com exposições imaginadas. Com o tempo, você pode criar cenários reais, também conhecidos como "in vivo".
Hierarquia do medo
Abaixo estão listadas uma série de situações que você poderia incluir em sua hierarquia de medo para exposição a situações sociais. Você desejará criar uma lista exclusiva para você e que inclua os cenários que você teme em ordem crescente de gravidade.
- Pergunte a alguém pelo tempo. Pare alguém na rua ou em uma loja e peça o tempo.
- Converse com alguém no elevador. Em vez de ficar parado em um elevador, faça uma pequena conversa sobre o tempo ou um evento de notícias recente.
- Dê um elogio a alguém. Dê um sincero e genuíno elogio a alguém sobre algo que você admira.
- Converse com um colega de classe ou colega de trabalho. Quando você chega para o trabalho ou para uma aula, tente falar um pouco com um colega de trabalho ou colega de classe. Pergunte como foi o fim de semana ou sobre uma tarefa de trabalho ou escola.
- Participe de uma conversa. Tente participar de uma conversa em andamento no trabalho, na escola ou em uma função social.
- Dê uma opinião diferente. Se você tem uma opinião diferente de alguém sobre algo, tente oferecer seu ponto de vista em vez de concordar automaticamente com o que a outra pessoa tem a dizer.
- Chama um amigo. Chame alguém com quem você não fala há algum tempo ou que gostaria de conhecer melhor.
- Convide um amigo para fazer algo. Faça planos para alguém fazer algo como ver um filme ou levar seus cães para passear juntos.
- Saia para almoçar com um grupo. Planeje sair para almoçar com amigos, colegas ou colegas.
- Organize uma festa em sua casa. Planeje uma festa ou reunião em sua casa para vários amigos ou familiares.
Estas são algumas idéias básicas para você começar a criar sua própria hierarquia de medo para situações sociais.
Lembre-se de que você deve permanecer em cada situação por tempo suficiente para que seu medo seja reduzido. Caso contrário, sua ansiedade sobre as situações não diminuirá e poderá até aumentar.
Embora haja muito o que você pode fazer sozinho para controlar a ansiedade social, se achar que seu medo é grave, é importante entrar em contato com seu médico ou com um profissional de saúde mental para obter um diagnóstico e opções de tratamento .
Fonte:
Antony MM, Swinson RP. O livro de timidez e ansiedade social. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.