O treinamento autogênico é um tipo de técnica de relaxamento que pode ser usada para ajudar a reduzir a ansiedade, incluindo a que é sentida como parte do transtorno de ansiedade social (TAS). Pode ser incorporado ao tratamento regular, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou usado sozinho como uma estratégia de autoajuda.
O que é o treinamento autogênico?
O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento introduzida pela primeira vez pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz em 1932.
Schultz notou que os indivíduos submetidos à hipnose entraram em um estado relaxado no qual experimentaram sentimentos de peso e calor, e ele procurou recriar esse estado nas pessoas para reduzir a tensão e a ansiedade.
O treinamento autogênico funciona através de uma série de auto-afirmações sobre o peso e o calor em diferentes partes do corpo. Através deste processo, um efeito positivo é induzido no sistema nervoso autônomo .
Embora menos conhecido do que outras técnicas de relaxamento , como relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas , um estudo meta-analítico em 2008 encontrou eficácia do treinamento autogênico no tratamento da ansiedade.
Treinamento Autogênico e Transtorno de Ansiedade Social
Em termos de transtorno de ansiedade social , o treinamento autogênico pode ajudar no relaxamento e ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade quando combinado com outras formas de tratamento. Assim como com outras formas de treinamento de relaxamento, o treinamento autogênico pode ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado em situações sociais e de desempenho.
Se você pratica treinamento autogênico com frequência suficiente, as simples palavras "Estou completamente calmo" podem ser suficientes para induzir um estado de relaxamento no momento.
Como praticar o treinamento autógeno
Antes de começar, siga estas instruções para se preparar para relaxar:
- Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações.
- Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira.
- Afrouxe qualquer roupa apertada e remova os óculos ou os contatos.
- Descanse as mãos no colo ou nos braços da cadeira.
Agora, siga estes passos para praticar o treinamento autogênico:
1. Tome algumas respirações lentas mesmo. Se ainda não o fez, gaste alguns minutos praticando a respiração diafragmática .
2. Silenciosamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
3. Concentre a atenção nos seus braços. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes,
- "Meus braços são muito pesados."
Então calmamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
4. Focalize novamente a atenção em seus braços. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes,
- "Meus braços estão muito quentes."
Então calmamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
5. Concentre a atenção nas suas pernas. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes,
- "Minhas pernas são muito pesadas."
Então calmamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
6. Focalize a atenção nas suas pernas. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes,
- "Minhas pernas estão muito quentes."
Então calmamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
7. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes,
- "Meu batimento cardíaco é calmo e regular."
Então calmamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
8. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes,
- "Minha respiração é calma e regular."
Então calmamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
9. Quieta e lentamente repita para si mesmo seis vezes,
- "Meu abdômen está quente."
Então calmamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
10. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes,
- "Minha testa é agradavelmente fria."
Então calmamente diga para si mesmo:
- "Estou completamente calmo."
11. Aproveite a sensação de relaxamento, calor e peso. Quando estiver pronto, diga silenciosamente para si mesmo:
- "Braços firmes, respirem profundamente, olhos abertos."
Além de seguir estas instruções, você pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University, em Ontário, Canadá, com orientações sobre a prática de treinamento autogênico.
O uso de uma gravação de áudio permitirá que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.
Antes que você comece
Para aqueles que sofrem com condições médicas ou condições psiquiátricas significativas, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento. Certifique-se de interromper o treinamento autogênico e consulte o seu médico se sentir sentimentos de extrema ansiedade ou inquietação, ou quaisquer outros efeitos adversos durante ou após a prática de treinamento autogênico.
Uma palavra de
A ansiedade social severa não é algo com que você tenha que conviver. Se você achar que exercícios de relaxamento de auto-ajuda não estão fazendo diferença em seus sintomas, é importante visitar seu médico e pedir um encaminhamento a um profissional de saúde mental.
Se você se sentir nervoso ou com medo de conversar com seu médico, procure um membro da família, um amigo, um professor ou um conselheiro da escola - com quem você se sentir à vontade para compartilhá-lo. Existem tratamentos eficazes para este tipo de ansiedade. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo poderá se sentir melhor.
Fontes:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Efetividade de tratamentos complementares e de autoajuda para transtornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supl): S29-46.
Universidade McMaster. Treinamento Autogênico.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Treinamento de relaxamento para ansiedade: uma revisão sistemática de dez anos com metanálise. Psiquiatria BMC . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Centro Médico da Universidade de Maryland. Técnicas de relaxamento .
Serviços de Aconselhamento e Psicologia da Universidade de Melbourne. Treinamento Autogênico.