Respiração de caixa: o que é e porque você deve tentar
Apesar do nome um tanto exótico, a respiração em caixa é um tipo muito simples e familiar de exercícios de gerenciamento de estresse. Se você já se viu inspirando e expirando enquanto toca ou ouve música, deu os primeiros passos. A respiração em caixa é um tipo de respiração ritmada que segue um certo ritmo e pode ajudá-lo a minimizar o estresse.
Como funciona a respiração de caixa?
A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, envolve exalar até quatro, manter os pulmões vazios para uma contagem de quatro, inalar no mesmo ritmo e manter ar nos pulmões por uma contagem de quatro antes de expirar e começar. o padrão de novo.
Como a Respiração de Caixa se Compara a Outras Formas de Gerenciamento de Estresse
A respiração de caixa não traz os benefícios físicos do exercício ou os benefícios mentais e de resiliência a longo prazo da meditação, mas definitivamente tem seu lugar como uma técnica de gerenciamento de estresse. Por um lado, é muito simples aprender e praticar. Além disso, pode ser praticado praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora - quando você toma banho, assiste à TV ou até trabalha.
Você pode experimentá-lo em qualquer lugar quando não está tão distraído que não pode poupar nenhuma atenção ou se exercitar de forma tão intensa que não pode falar com ele. Além disso, você pode praticar a respiração por apenas um minuto ou dois e experimentar os benefícios imediatos de um corpo calmo e mente mais relaxada, ou praticar por vários minutos e experimentar os benefícios a longo prazo da meditação, incluindo maior resiliência a estresse, diminuição dos sentimentos de depressão, aumento de sentimentos positivos e muito mais.
Pesquisa sobre os benefícios da Respiração Box
Infelizmente, não há muita pesquisa especificamente sobre a respiração na caixa, já que esta é uma técnica relativamente nova. No entanto, há bastante pesquisa sobre exercícios respiratórios em geral e sobre respiração ritmada também, que é a categoria de exercícios respiratórios que melhor se encaixam.
Há também pesquisas sobre visualização e meditação, é claro, e a prática da respiração em caixa pode facilitar ambas. Para visualização, simplesmente imagine que você está inflando e drenando um balão com cada ciclo, por exemplo. Para meditação, você pode adicionar um mantra para repetir ao invés de contar até quatro, e obter os benefícios da meditação mantra, ou meditação transcendental , que foi considerada bastante benéfica para a saúde física e mental. Aqui estão alguns resultados do estudo que podem apoiar a eficácia da respiração da caixa:
- Estudos sobre meditação transcendental e redução do estresse baseada na atenção plena - outra forma de meditação - descobriram que a meditação (baseada no mantra e na atenção plena) pode levar a diminuição do estresse e ansiedade, diminuição da pressão arterial, maiores sentimentos de felicidade e redução dos sentimentos. de depressão. Embora isso não seja uma pesquisa específica sobre a respiração da caixa, isso pode se aplicar à respiração em caixa quando praticada por cerca de 20 minutos de cada vez, porque isso pode ajudá-lo a entrar em um estado meditativo.
- Pesquisas sobre respiração profunda mostram que é útil não apenas para o controle do estresse, mas também para reduzir a pressão arterial e minimizar a hipertensão.
- Estudos descobriram que práticas simples, como exercícios respiratórios, são eficazes na redução do estresse em situações cotidianas, como a experiência de testar a ansiedade, às vezes em maior grau do que as técnicas mais complexas de controle do estresse.
Como Praticar Respiração de Caixa para Gerenciamento de Estresse
A respiração da caixa é extremamente simples de praticar. Simplesmente relaxe seu corpo e faça o seguinte:
- Deixe sair todo o ar em seus pulmões para a contagem de quatro.
- Mantenha seus pulmões vazios para uma contagem de quatro.
- Inspire por uma contagem de quatro.
- Mantenha seus pulmões cheios para uma contagem de quatro.
É isso aí! Você pode variar isso de algumas maneiras diferentes. Como mencionado anteriormente, você pode transformar a prática em uma espécie de meditação mantra dizendo um mantra em vez de contar até quatro. "Mississippi", ou algo com quatro sílabas pode funcionar bem - "Eu me sinto tão calmo", "Estou aqui agora", ou mesmo apenas "Oomm", estendido a quatro contagens pode funcionar.
Outra variação é visualizar os quatro lados de uma caixa mudando para uma nova cor, uma após a outra, ou em uma linha como se a caixa estivesse sendo traçada por uma caneta colorida que você segura na sua mente, transformando isso em um exercício de visualização. Praticar por cinco minutos pode proporcionar uma rápida interrupção do estresse, mas se você praticar por mais tempo - 10 a 20 minutos, por exemplo - ele pode cair sob o guarda-chuva da meditação, que traz benefícios ainda mais duradouros.
Respiração de caixa e aplicativos de respiração profunda para tentar
Existem vários aplicativos que podem ajudá-lo a praticar respiração de caixa ou outros tipos de respiração estimulada para aliviar o estresse. O que é ótimo sobre esses aplicativos é que eles podem adicionar um elemento visual à sua prática. Se você for um aprendiz visual, poderá praticar essas técnicas de respiração com o aplicativo até o ponto em que realmente se conecte a elas e, em seguida, visualize o que experimenta nos aplicativos, mesmo quando não estiver usando-os, como no chuveiro ou enquanto dirigindo. Isso torna mais fácil para muitas pessoas aprenderem as técnicas e aproveitá-las mais. Aqui estão alguns dos principais aplicativos para respiração em caixa e outros tipos de exercícios de respiração estimulada:
- Box Respiração App: Este pode ser baixado para dispositivos Apple ou Android, e tem nove níveis de uso que podem ajudá-lo a realmente ter uma idéia firme sobre a prática da respiração da caixa e torná-lo parte de sua rotina diária. O aplicativo inclui prompts de áudio completos e parciais e acompanha seu histórico de prática para que você possa ver quanto tempo está gastando com essa atividade de alívio do estresse. Os criadores do aplicativo afirmam que ele foi eleito "Melhor ferramenta para alcançar um estado de fluxo", que é uma distinção maravilhosa de uma perspectiva de gerenciamento de estresse e criatividade, embora não esteja claro quem realizou essa pesquisa.
- Respire 2 Relax : Este aplicativo também está disponível para usuários orientados para Apple e PC, e tem uma ampla gama de exercícios respiratórios cronometrados para usar. Foi desenvolvido pelo Instituto Nacional de Telessaúde e Tecnologia, uma organização do Departamento de Defesa dos EUA. Um de seus pontos fortes é que ele possui um recurso gráfico que pode ajudá-lo a determinar a origem de muito do seu estresse.
- Respiração universal: também está disponível para usuários de iOS e Android e possui uma variedade de exercícios visuais que funcionam com sua respiração. Eles se tornam cada vez mais desafiadores, ajudando você a adquirir habilidades mais complexas com seus exercícios de respiração. Isso pode ser particularmente agradável para aqueles que amam um desafio e podem ficar entediados com um aplicativo que pode se sentir repetitivo, mas querem os benefícios de praticar técnicas calmantes, como exercícios de respiração.
> Fontes:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). O efeito hipotensivo dos exercícios respiratórios do Yoga: uma revisão sistemática. Terapias Complementares na Prática Clínica, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Redução do Stress Baseada na Consciência Plena e Meditação Transcendental: Estado Atual da Pesquisa. Revista de Pesquisa e Revisões Centradas no Paciente, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Usando técnicas de respiração para facilitar a ansiedade do teste. Orientação e Aconselhamento, vol. 16 Issue 3, 76-81.