Os Porquês e os Comos da Meditação Transcendental
A meditação transcendental, também conhecida como TM, é uma forma simples e eficaz de meditação que é demonstrada pela pesquisa como bastante eficaz para minimizar a ansiedade, ajudar as pessoas a lidar com o estresse e até mesmo diminuir a pressão arterial e trazer outros benefícios. Ele ganhou popularidade na década de 1960, atraindo até mesmo a atenção dos Beatles, assim como outras celebridades e pessoas notáveis desde então.
Você pode aprender essa forma de meditação com um instrutor de MT certificado em alguns dias, mas também pode aprender o básico aqui. Aqueles que praticam a meditação transcendental podem experimentar uma diminuição no estresse e ansiedade em questão de minutos. Tal como acontece com outras formas de meditação, a prática a longo prazo pode levar a mudanças ainda mais positivas, incluindo a resiliência ao estresse, menor ansiedade geral e ainda maior satisfação com a vida. Definitivamente vale a pena levar alguns minutos para aprender mais.
O que é meditação transcendental?
Ao contrário das meditações baseadas em mindfulness que focalizam limpar a mente dos pensamentos e gentilmente trazer a atenção de volta ao momento presente quando você percebe que sua mente vagou (como quer), a MT é baseada em torno de focalizar um único mantra , repetido silenciosamente. Esse mantra pode ser diferente para cada pessoa, e aqueles que completam os programas de treinamento geralmente recebem mantras baseados em suas características pessoais e espera-se que sejam um bom ajuste.
(Na verdade, alguns praticantes dizem que é "perigoso" ter o mantra errado.)
Como a Meditação Transcendental Funciona?
Para esta prática, recomenda-se a prática de 15 a 20 minutos, duas vezes por dia. Isso envolve ficar em uma posição confortável, respirar através do diafragma de forma relaxada e deixar ir os pensamentos do resto do dia, como acontece com a maioria das práticas de meditação.
Então o mantra - geralmente uma única palavra ou som, como o quase clichê de "om", enquanto se concentra nas sensações que surgem. Essa é a prática básica, que é bastante simples de praticar. Muitas pessoas acham que o aspecto mais desafiador dessa forma de meditação, assim como dos outros, é simplesmente tomar o tempo para ficar quieto durante esse período de tempo. Muitas vezes, as pessoas que acham mais difícil ter tempo para praticar são aquelas que vivem vidas estressantes, o que as torna boas candidatas para uma técnica de gerenciamento de estresse simples e acessível.
Como a Meditação Transcendental Compara a Outras Formas de Meditação
Houve centenas de estudos conduzidos sobre essa forma de meditação que demonstraram ser eficaz no controle do estresse e na redução da ansiedade, bem como em outras áreas benéficas da saúde física e mental. Alguns desses estudos são melhor conduzidos do que outros, no entanto, como observado pelo pesquisador Adam Holt, que examinou 55 estudos sobre MT e outra forma de meditação amplamente pesquisada. A outra forma de meditação que tem sido amplamente estudada é a redução do estresse baseada em mindfulness (MBSR) , e há ainda mais evidências mostrando fortes benefícios com essa técnica.
A principal preocupação com os estudos conduzidos na MT foi que pode ter havido viés de seleção - alguns dos estudos podem ter selecionado participantes que foram mais cortados para a prática e que apresentariam uma resposta positiva. Houve, no entanto, muitos estudos em que os participantes mostraram melhorias com os indivíduos designados aleatoriamente para o grupo de MT ou um controle, mostrando uma ligação real entre a prática e os resultados benéficos. Ambas as formas de meditação estavam ligadas ao aumento da massa cinzenta, diminuição do estresse e resultados psicológicos positivos, como auto-aceitação, propósito na vida e autonomia.
MBSR foi encontrado para ser mais benéfico pelo corpo de estudos examinados, no entanto. Foi associado com maior longevidade e imunidade celular, bem como recuperação do sistema imunológico após estresse e menor resposta inflamatória. Há também mais pesquisas apoiando-o como uma ferramenta para reduzir os sintomas de estresse, ansiedade, depressão e até insônia. No entanto, muitas pessoas acham que o MBSR é mais difícil de praticar, e o programa típico de treinamento de MBSR dura oito semanas, em oposição a um programa de treinamento de quatro dias para MT, então isso pode tornar a meditação transcendental a opção mais atraente e acessível para muitas pessoas. . Dada a quantidade de pesquisas realizadas em MT, isso mostra uma grande promessa, mas mais pesquisas devem ser conduzidas, de acordo com muitos psicólogos, para que possamos saber ainda mais sobre essa técnica potencialmente útil e eficaz.
Existem outras técnicas simples de meditação, como sentar-se calmamente com aromaterapia e focar nas sensações de perfume - uma forma de meditação baseada na atenção plena - ou sentar-se tranquilamente em um banho e focalizar as sensações físicas - também baseadas em mindfulness - mas esses tipos de meditação são menos estudados, por isso é mais difícil compará-los com as técnicas mais populares de TM e MBSR básico. No entanto, muitas pessoas acham que elas são úteis, e muitos dos benefícios gerais da meditação podem ser assumidos, portanto, se a MT não apelar, existem várias outras maneiras de meditar que devem ser julgadas antes de você desistir da idéia. de meditação completamente.
Pesquisa sobre os benefícios da meditação transcendental
A meditação transcendental tem sido associada a muitos benefícios para o bem-estar mental e físico. Alguns dos principais benefícios estão relacionados ao funcionamento do cérebro, à saúde do coração e, é claro, ao controle do estresse e ao alívio da ansiedade. Além disso, verificou-se ser útil para a depressão, insônia, tratamento da dependência, transtorno de estresse pós-traumático , transtorno de déficit de atenção, transtornos do espectro do autismo e até mesmo a doença de Alzheimer.
Um estudo de 2017 revisou 8 estudos de metanálise, o que significa que foi um estudo que revisou vários estudos que analisaram outros grupos de estudos - ao todo, essa foi uma análise de dezenas de estudos e milhares de participantes. Eles descobriram que, embora houvesse algumas descobertas conflitantes, a tendência geral era de que a TM é eficaz na redução da pressão arterial. Essa evidência é forte o suficiente para que a American Heart Association recomende que a MT seja considerada na prática clínica.
Outra meta-análise em 2014 estudou 14 trabalhos de pesquisa que examinaram 16 estudos e 1295 participantes. Comparado com os grupos de controle que receberam tratamento regular para ansiedade, este estudo descobriu que a MT foi eficaz na minimização da ansiedade do traço. Traço de ansiedade é o tipo que não vem simplesmente como um humor passageiro, mas sim como uma experiência mais regular. Os resultados também mostraram que os sujeitos mostraram reduções substanciais na ansiedade durante as duas primeiras semanas de prática, mas que essas reduções ainda poderiam ser sustentadas três anos depois. Curiosamente, aqueles que experimentaram os níveis mais altos de ansiedade traço no início do estudo - aqueles na faixa percentil 80-100, como veteranos com PTSD e presidiários - experimentaram a maior diminuição da ansiedade, geralmente reduzindo seus níveis de ansiedade para baixo para o intervalo percentil de 53 a 62 nd .
Outro interessante estudo de 2015 examinou os efeitos da MT em estudantes do ensino médio e descobriu que ela funcionava bem não apenas para os níveis de estresse, mas também para o trabalho acadêmico. Mais especificamente, um grupo de alunos do nono ano que participaram de um programa de MT chamado “Quiet Time”, onde praticavam TM por quinze minutos duas vezes ao dia. Depois de vários meses no programa, os adolescentes tiveram uma pontuação mais alta na resiliência e menor na ansiedade. Aqueles que passaram mais tempo nesse tipo de meditação experimentaram maiores reduções na ansiedade. No geral, esse grupo disse que eles tiveram melhor sono, maior felicidade e mais autoconfiança também.
Métodos de Aprendizagem da Meditação Transcendental
De acordo com um site oficial de Meditação Transcendental, administrado por uma organização sem fins lucrativos com base em TM, o TM deve ser ministrado em quatro dias consecutivos por um professor de MT certificado. (Isso pode ser muito útil, mas também um pouco caro.) Como a pesquisa sobre MT baseia-se principalmente no tipo de prática que é aprendida dessa maneira, os benefícios precisos mostrados na pesquisa podem depender de ter aprendido a técnica. por um instrutor certificado através deste método. E, de forma semelhante à ioga, o processo de aprender com um instrutor versus aprender com um livro significa que você pode não saber se está fazendo isso da maneira ideal. Você pode não ter um especialista lá para corrigir sua prática, mas você pode muito bem ainda encontrar benefícios. Os grupos de TM também lhe dirão que é muito importante que mantra você é dado, e que você não pode compartilhar seu mantra com ninguém ou se tornará ineficaz. Isso é obviamente muito difícil de pesquisar, então você deve decidir por si mesmo se concorda.
Dito isto, há muitos livros e vídeos populares que podem ensinar técnicas de TM, com muitas pessoas dizendo que experimentaram resultados fantásticos da prática aprendida dessa maneira. Se aprender de um instrutor certificado não é seu plano agora, ainda é possível aprender o suficiente sobre a MT para ter uma prática benéfica. Você sempre pode começar devagar e aprender MT através de um livro, vídeo ou este artigo, e expandir sua prática no futuro, trabalhando com um instrutor, se achar necessário.
> Fontes:
> Espere, Adam. (2015). Redução do Stress Baseada na Consciência Plena e Meditação Transcendental: Estado Atual da Pesquisa. Revista de Pesquisa e Revisões Centradas no Paciente, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Revisão: Meditação transcendental para baixar a pressão arterial: uma visão geral de revisões sistemáticas e meta-análises. Terapias Complementares em Medicina, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Efeitos da técnica de Meditação Transcendental na Ansiedade de Traços: Uma Meta-Análise de Ensaios Controlados Aleatórios. Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Praticando meditação transcendental no ensino médio: relação com o bem-estar e desempenho acadêmico entre os alunos. Academic Journal Contemporary School Psychology, Vol 19 (4), 312-319.