Use este script ao praticar a meditação da atenção plena para o SAD
O seguinte é um script de meditação mindfulness que você pode usar para ajudar a superar o transtorno de ansiedade social (SAD) .
Este roteiro é baseado em meditações básicas e naquelas para lidar com a ansiedade. Escolha um lugar tranquilo e tempo para praticar sua meditação. Você também pode definir um temporizador para sinalizar o fim de sua meditação; em qualquer lugar de 20 a 40 minutos é uma duração típica para a prática.
Se você preferir ouvir o roteiro, você também pode considerar se registrar lendo a passagem abaixo e depois reproduzi-la para você mesmo através de fones de ouvido.
Comece sua meditação escolhendo uma posição. Sente-se em uma cadeira com uma postura alerta mas confortável, as costas retas, as mãos apoiadas no colo e os pés apoiados no chão.
Certifique-se de que você está equilibrado e não forçando. Solte qualquer roupa apertada e feche os olhos.
Gradualmente, observe a quietude do seu corpo. Relaxe seu estômago, peito e ombros e comece a se concentrar em sua respiração.
Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que o ar desça até o diafragma e solte.
Repita a respiração, permitindo que o ar flua suavemente. Observe uma sensação de calma quando você expira. Liberte a tensão e o estresse à medida que gradualmente encontra um ritmo confortável para a sua respiração.
Ao inspirar e expirar, observe quaisquer pensamentos ou sentimentos que você tenha.
Você pode começar a se preocupar com o futuro ou pensar sobre o passado - é normal que sua mente vagueie. Alguns sentimentos e pensamentos podem ser muito angustiantes, mas faça o melhor que puder para observar e não julgar.
Anote o pensamento ou sentimento e o que é: talvez você esteja preocupado com um evento social ou pense em uma conversa que não foi tão boa.
Se um pensamento ou sentimento negativo chamar sua atenção, anote-o e volte a focar na respiração. É natural que sua mente vagueie por seus medos sociais e performáticos, mas tente não ser crítico de si mesmo.
Observe o pensamento ou sentimento, mas não o siga, e não deixe sua mente persegui-lo. Reconheça que é simplesmente um pensamento: é o que sua mente faz. Você pode perceber isso e depois soltar.
Imagine-se na praia, deitado na areia quente.
Uma brisa refrescante sopra e você se sente relaxado. Imagine que seus pensamentos e sentimentos são como o vento soprando ou as ondas rolando, e continue com sua respiração, deixando tudo se tornar o vento e as ondas.
Sinta como as ondas vêm e vão. Permaneça calmo e deixe seus pensamentos se moverem e mudarem. Respirar.
Intencionalmente, lembre-se de uma situação que você teme. Imagine-se falando com estranhos ou fazendo um discurso .
Sente-se com os pensamentos e sentimentos desconfortáveis que essa situação traz, e simplesmente deixe que fiquem sem resistir.
Relaxe e deixe os pensamentos e sentimentos se dissolverem gradualmente. A resistência fará a angústia permanecer, enquanto a aceitação permitirá que a negatividade se dissipe.
Lembre-se de que você sempre experimentará alguma ansiedade; é impossível que desapareça completamente. Em vez de resistir, aprenda a receber seus pensamentos e sentimentos, aceite-os e sinta como eles flutuam.
Quando você se encontrar em um momento de felicidade durante o dia, agarre-o, mantendo o sentimento em sua consciência.
Conte até 15 segundos, permitindo que seu cérebro comece a estabelecer e fortalecer novos caminhos. Quanto mais você usar esses caminhos, mais profundos serão os sulcos. Pensamentos felizes acabarão por preencher esses sulcos.
Gradualmente, quando estiver pronto, volte lentamente a sua atenção para a respiração. Então, mova-se para o seu corpo e seu entorno. Mova-se suavemente, abra os olhos e alongue-se.
Leia a seguir: Dicas diárias de Mindfulness para a ansiedade social
> Fontes:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditações diárias para acalmar sua mente ansiosa. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Meditação Mindfulness. Em P Lehrer, RL Woolfolk e WE Sime. (2007). Princípios e Práticas de Gerenciamento do Estresse. 3ª edição. Nova Iorque: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 práticas para acalmar uma mente ansiosa. Psych Central.