Dicas para esquecer uma má memória quando você está socialmente ansioso
Memórias que são negativas tendem a ficar conosco. Isso pode ser particularmente verdadeiro se você vive com transtorno de ansiedade social (TAS) , mas mesmo que não tenha, há uma boa chance de você ter lidado com lembranças ruins remanescentes em algum momento de sua vida. Você pode se deparar com algo que aconteceu semanas, meses ou mesmo anos atrás, como se você ainda estivesse na situação e pudesse sentir a vergonha.
De fato, um estudo de 2016 no Journal of Comportamental Therapy and Experimental Psychiatry mostrou que as pessoas com SAD tendem a ver memórias sociais negativas como centrais para sua identidade.
Novas pesquisas estão começando a lançar luz sobre o processo pelo qual as memórias negativas podem contribuir para o seu medo e ansiedade. Estudos indicam que certos hormônios, áreas do cérebro e genes podem ser responsáveis.
Memórias sociais negativas
Você pode ter dificuldade em tentar esquecer uma memória ruim, tenha ou não SAD. Pode parecer que você construiu um "banco de memória" cheio de todas as situações que você lembra como vergonhosas e embaraçosas. Embora as memórias específicas que acompanham você variem de pessoa para pessoa, alguns exemplos incluem o seguinte. Estes podem ser subjetivos, de tal forma que somente você veria o aspecto negativo da situação, ou eles poderiam ser claramente traumatizantes, como ser o objeto do ridículo:
- Cometer um erro em uma situação social, como chamar alguém pelo nome errado
- Congelamento durante uma situação de desempenho
- Ser rejeitado por alguém, particularmente em um relacionamento romântico
- Acreditando que os outros estavam cientes dos seus sintomas ansiosos, como apertar as mãos ou corar
- Sendo intimidado ou zombado por seus pares
Após esses tipos de eventos, quando você se lembra deles, pode dizer coisas para si mesmo, como:
- "Por que eu disse / fiz isso?"
- "Eu sou tão embaraçoso"
- "Por que não consigo interagir facilmente com outras pessoas?"
Em essência, você continua revivendo essas memórias embaraçosas e pode parecer que você não pode desligar seu cérebro .
Oxitocina e más lembranças
Enquanto o hormônio oxitocina tem sido geralmente anunciado como tendo uma influência positiva em situações sociais, pesquisas recentes têm apontado para o seu potencial para incorporar memórias sociais negativas em pessoas com transtorno de ansiedade social. Dessa forma, a ocitocina pode ter o efeito de causar dor emocional e pode ser a razão pela qual situações sociais estressantes permanecem conosco muito depois do evento original - e podem até mesmo provocar ansiedade e medo futuros.
Em um estudo publicado na revista Nature Neuroscience em 2013, ratos com diferentes níveis de receptores de ocitocina (sem receptores, aumento de receptores, nível normal de receptores) no cérebro foram estudados para examinar os efeitos do medo e da ansiedade.
No primeiro experimento, os camundongos foram colocados em uma situação com ratos agressivos em que experimentaram uma derrota social, criando uma situação social estressante. Os ratos que estavam faltando os receptores de oxitocina não teriam qualquer ocitocina entrar em seus cérebros.
Seis horas depois, os pesquisadores colocaram os ratos de volta com os ratos agressivos. O que eles descobriram foi que os ratos sem receptores não mostraram sinais de medo. Os ratos com receptores extras mostram níveis aumentados de medo. Finalmente, os ratos com quantidades normais de receptores mostraram um nível típico de medo.
Em um segundo experimento, os pesquisadores conseguiram mostrar que a ocitocina em uma situação social estressante poderia até transferir o medo para uma situação que se seguiu - no caso dos ratos, isso foi um choque elétrico. Novamente, os camundongos sem receptores não mostraram sinais ou se lembraram de ter medo do choque elétrico.
Em contraste, um estudo discutido na administração de ocitocina administrada pela Scientific American aos narizes dos homens. Primeiro, esses homens receberam um estímulo neutro (fotos de rostos e casas) que às vezes era associado a um choque elétrico. Então, os sujeitos receberam uma dose única de ocitocina ou um placebo. Então, eles passaram por uma terapia de extinção de medo enquanto recebiam exames de ressonância magnética. Eles foram novamente mostrados as fotos, mas sem o emparelhamento do choque elétrico. O que eles descobriram foi que os indivíduos que receberam a ocitocina tinham atividade aumentada no córtex pré-frontal (para controlar o medo) e diminuição da capacidade de resposta na amígdala quando mostravam as imagens. Isso sugeriu que uma dose única de ocitocina foi eficaz para melhorar o uso da terapia baseada em extinção para o medo e a ansiedade.
Embora esses resultados (ratos vs. homens) possam parecer contraditórios, isso pode estar relacionado ao momento da dose de ocitocina. Se os homens que receberam ocitocina o recebessem ao mesmo tempo que o choque elétrico, a memória do choque teria ficado mais tempo com eles? A resposta para esta questão não está clara.
Oxitocina e Medos Sociais
O que esta pesquisa nos diz sobre o nosso próprio medo, ansiedade e sua relação com as memórias ruins?
Parece que a ocitocina pode fortalecer as memórias sociais no cérebro (especificamente, no septo lateral), ou ter o efeito de intensificação ou amplificação. Isso é importante, já que o estresse social crônico é conhecido por causar ansiedade e depressão. Esse efeito também parece durar muito tempo - pelo menos seis horas.
Esse tipo de pesquisa também sugere que, assim como a ansiedade social parece ter um componente genético, a capacidade do seu cérebro de acessar a ocitocina pode estar relacionada ao quão bem você codifica memórias ruins em situações sociais, de modo que elas podem causar medo no futuro. .
O que fazer depois de uma má experiência social
Se eventos sociais negativos passados desempenham um papel central no transtorno de ansiedade social, faz sentido que a eliminação de memórias desses eventos ajudaria a diminuir sua ansiedade:
- Se você tende a ter flashbacks ou "ataques retumbantes" sobre situações vergonhosas do passado, pode ser útil manter um diário no qual você registra eventos felizes ou positivos também. Sempre que se lembrar de uma memória negativa, tente segui-la com uma positiva.
- Em resposta a flashbacks, você também pode ter algumas frases que repita para si mesmo, como "esse evento não me define".
- Você também pode tentar praticar a atenção plena quando as memórias voltarem para você. Em vez de permitir-se ficar absorto na memória, tente chamar sua atenção para algo no momento presente, como uma visão ou um cheiro.
- Se você ainda luta, tente empregar uma abordagem cognitivo-comportamental , e pergunte a si mesmo: "Alguém além de mim realmente se lembra dessa situação ou pensa sobre isso?"
- Finalmente, se você se encontrar vítima da necessidade de ser perfeito, e suas memórias se centrarem em torno dos momentos em que você cometeu erros, tente cometer erros e fazer as coisas erradas de propósito. Com o tempo, se você estiver lá fora procurando se envergonhar, as lembranças dessas situações terão um sabor diferente. Diga a si mesmo que você merece aceitação social agora, no momento, e não em algum momento futuro em que você se tornou a pessoa "perfeita".
- Acima de tudo, não use estratégias negativas para esquecer memórias ruins, como abuso de drogas ou álcool.
Variações genéticas e más lembranças
Não seria maravilhoso apagar completamente todas as suas memórias negativas? Embora isso possa soar como ficção científica, a medicina moderna pode estar mais perto de fazer isso acontecer do que você imagina.
A pesquisa mostrou que uma variação do gene do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) está relacionada à geração do medo. A terapia gênica com BDNF pode ser usada no futuro, alterando genes que contribuem para o medo e a ansiedade.
Da mesma forma, a via do gene Tac2 tem mostrado reduzir o armazenamento de memórias traumáticas. Como resultado, a medicação que bloqueia a atividade desse caminho pode impedir o armazenamento de memórias traumáticas em primeiro lugar. Enquanto isso seria mais útil para o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), este tipo de pesquisa também pode eventualmente informar memórias negativas no transtorno de ansiedade social.
Não se preocupe, essas memórias ruins não são apagadas para sempre. Eles ainda estão armazenados em algum lugar, mas não estão mais acessíveis.
Uma palavra de
Você é assombrado por lembranças de erros que você cometeu no passado? Enquanto pensar nos erros do passado é normal, não é necessário insistir neles a ponto de causarem medo e ansiedade intensos no presente. Se você vive com transtorno de ansiedade social ou acredita que você pode ter sintomas deste problema, é importante consultar o seu médico. Em particular, o encontro com um terapeuta especializado em SAD pode ser útil para gerar estratégias para lidar melhor com essas memórias negativas.
> Fontes:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashbacks no transtorno de ansiedade social: Psicopatologia de um caso. Psiquiatria Indiana J 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memórias autobiográficas negativas no transtorno de ansiedade social: uma comparação com transtorno do pânico e controles saudáveis. J Behav Ther Exp Psiquiatria . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. Medo pode ser apagado?
Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guédea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori e Jelena Radulovic. Efeitos de aumento de medo dos receptores de ocitocina septal. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465