Uma Visão Geral da Prática da Atenção Plena para o SAD
Mindfulness pode ser uma prática útil para transtorno de ansiedade social. Uma das maneiras pelas quais as pessoas que sofrem com transtorno de ansiedade social (TAS) ficam sobrecarregadas por pensamentos ansiosos é se preocupando com o que pode acontecer. O outro caminho é se preocupar com o que está acontecendo.
Escolhendo Mindfulness
Pare por um segundo e observe o que você está pensando.
Você está focado em seus próprios pensamentos e sentimentos, prestando atenção a algo em seu ambiente ou se preocupando com o futuro?
Por exemplo, talvez você tenha um discurso para dar. Alguns dos pensamentos que passam por sua cabeça nos dias ou semanas que antecederam o discurso podem incluir: "E se todos perceberem que estou nervosa" ou "E se eu ficar em branco ou esquecer o que dizer".
Durante o discurso, você pode notar suas mãos tremendo ou sentir que você não pode recuperar o fôlego . Os pensamentos que podem acompanhar esses sentimentos incluem: "Minhas mãos estão tremendo tanto que todos devem perceber" ou "Eu nunca conseguirei terminar. Nem consigo respirar adequadamente".
Esses pensamentos e sentimentos começam a espiral fora de controle por causa do foco estreito que você tem em seus sintomas ansiosos. Para combater esse chamado "hiperfoco", alguns terapeutas introduziram um componente à terapia chamada "atenção plena".
Mindfulness como tratamento
A atenção plena é frequentemente usada como complemento da terapia cognitivo-comportamental em um tratamento chamado terapia cognitiva baseada na atenção plena. O objetivo da atenção plena é aprender a se separar de seus pensamentos e sentimentos e vê-los como um observador externo.
Estreito para amplo
Uma abordagem muito simplificada da mindfulness envolveria primeiro reconhecer como é ter um foco estreito.
Se você está envolvido em seus próprios pensamentos, sentimentos e sensações, é provável que seu foco seja estreito. Para realmente ampliar seu foco reduzido, preste atenção à sua respiração.
- Depois de ter estreitado seu foco, é hora de mudar para um tipo mais amplo de consciência.
- Imagine seus pensamentos e sentimentos como um fluxo de consciência passando por você.
- Observe o fluxo (e seus pensamentos e sentimentos) passar com um nível de envolvimento desapegado.
- Veja-os como um estranho, e não a partir de sua própria perspectiva.
Por exemplo, em vez de pensar: "Estou tão ansioso. Nunca vou passar por esse discurso", a atenção faria você notar sua ansiedade com o pensamento: "Às vezes tenho sentimentos de ansiedade, mas são temporários. Sei que logo passar."
Mudanças Cerebrais
Estar atento significa deixar que pensamentos ansiosos passem por você, em vez de ficarem presos. Com o tempo, você pode até reconectar os processos cerebrais envolvidos, de modo que a experiência de ser atento se torne mais automática. A atenção plena ativa o córtex pré-frontal do cérebro, o que, por sua vez, ajuda a controlar as estruturas cerebrais emocionais que iniciam o ciclo de pânico e ansiedade.
Mindfulness e ACT
A atenção plena tem muitas coisas em comum com a terapia de aceitação e compromisso (ACT) .
O ACT é um conjunto de técnicas terapêuticas que tem raízes na filosofia budista. Mindfulness também tem fundamentos na meditação , uma prática que tem sido usada por milhares de anos.
Uma palavra de
Embora a atenção plena seja melhor praticada como parte de um programa abrangente de terapia , você também pode se envolver nessa técnica por conta própria para aprender a se tornar mais no controle de seus pensamentos e emoções. Em vez de reagir ao seu fluxo de consciência, você pode treinar novamente seu cérebro para assumir um papel mais ativo e intencional. Para aqueles com transtorno de ansiedade social, isso pode ser um valioso exercício de auto-ajuda que pode ter um efeito duradouro sobre o seu nível de ansiedade em situações sociais e de desempenho.
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