Por que a cessação do tabagismo nos faz sentir fome?
É completamente normal sentir um interesse crescente em comida quando você para de fumar, e as razões vêm de duas fontes diferentes, físicas e psicológicas. Entender o que está acontecendo em ambas as áreas ajudará você a refrear seus lanches para que você não acabe com ganho de peso indesejado devido a deixar de fumar .
Retirada Física da Nicotina
Estudos mostraram que a nicotina afeta a química do sangue de várias maneiras que influenciam o apetite:
Nicotina e Adrenalina
Quando uma pessoa inala fumaça de cigarro , a nicotina na fumaça é rapidamente absorvida pelo sangue e começa a afetar o cérebro em 7 segundos. O resultado é a liberação do hormônio adrenalina , o hormônio da "luta ou fuga". Fisicamente, a adrenalina aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e restringe o fluxo cardíaco de uma pessoa para o músculo cardíaco. O fumante sentirá uma respiração rápida e superficial. A adrenalina também instrui o corpo a despejar o excesso de glicose na corrente sanguínea.
Nicotina e Insulina
Acredita-se que a nicotina também inibe a liberação do hormônio insulina, que é responsável por remover o excesso de açúcar do sangue de uma pessoa. Entre o excesso de glicose da adrenalina e a inibição da insulina, os fumantes são levemente hiperglicêmicos, o que significa que eles têm mais açúcar no sangue do que o habitual. E porque o açúcar no sangue age como um inibidor de apetite, os fumantes geralmente não sentem fome com tanta frequência quanto os não-fumantes.
Você pode ter ouvido falar que a cessação do tabagismo causa baixo nível de açúcar no sangue, mas não há evidências científicas para apoiar isso, até o momento.
Snacking como um substituto para fumar
Existem várias razões pelas quais os ex-fumantes recorrem à comida quando param de fumar:
- Hábito emocional Anos de tabagismo nos ensinaram a reagir literalmente a tudo acendendo um cigarro. Quando estávamos felizes, comemorávamos acendendo. Quando estávamos loucos, fumar nos ajudava a relaxar, ou assim pensávamos. Uma tarefa completa sempre desencadeava o desejo de fumar e, portanto, fadiga, fome, etc. Nossos cigarros estavam sempre na linha de frente com a gente, e foram a primeira coisa que alcançamos, independentemente do motivo.
- A comida sabe melhor. Sem a máscara de fumaça de cigarro cobrindo o nosso paladar, a comida é muito mais atraente.
- Conforto. A abstinência de nicotina é desconfortável e a comida, para a maioria das pessoas, traz uma sensação quase imediata de conforto e bem-estar. Isso porque, em nossos cérebros, a comida provoca a liberação de dopamina, o hormônio do bem-estar. A nicotina faz a mesma coisa.
- Refeição ignorando. Os fumantes tendem a ser capitães de refeições, especialmente no café da manhã. Café e cigarros não fazem uma boa refeição, e uma vez que paramos, comer refeições regulares novamente pode adicionar calorias extras que não faziam parte da dieta antes de parar.
- Hábito de mão para boca. Quantas vezes por dia você levantou a mão para a boca quando fumou? Você ficaria surpreso com o quão arraigada essa ação pode ser, e quão inquieto você se sentirá quando não estiver mais fazendo isso. Colocar comida na mão quando vai para a boca é um substituto comum.
Retirada da nicotina é desconfortável. Você precisa esperar que você vai querer substituir a ação de fumar com um substituto, e comida é muitas vezes a escolha que fazemos. O truque é não deixar os lanches ficarem fora de controle.
Encontrar um equilíbrio é importante porque comer demais e ganhar uma quantidade excessiva de peso pode levar você de volta ao tabagismo.
Dicas para ajudar você a evitar ganho de peso excessivo
- Exercício. Comece devagar se você não estiver ativo e trabalhe a partir daí. O exercício é bom para perda de peso e tem o benefício adicional de liberar endorfinas, o hormônio do bem-estar.
- Memorize HALT Comece a trabalhar em decifrar os desejos que você começa a fumar. Eles podem se sentir como dores de fome no início, mas se você prestar atenção, você começará a notar que eles são indicadores de outra coisa - raiva, fadiga, tédio, etc. Aprenda a tratar o sintoma de forma mais adequada e vai ser mais fácil de bater a reação mão-a-boca.
- Beber água. É um grande imbecil de desejo e ajuda a liberar as toxinas mais rapidamente quando você para de fumar. Mantendo-se bem hidratado, você se sentirá melhor em geral também.
- Mantenha lanches saudáveis ao seu alcance. Ponha alguns lanches bons para você juntos antes do tempo, para que, quando os petiscos baterem, você possa pegar algo saudável em vez daquele chocolate!
- Limite de álcool. Não só é provável desencadear o desejo de fumar, é carregado com calorias. Evitar o álcool no início da sua saída é uma boa ideia.
- Distraia-se. A maioria dos desejos de comer no início da sua saída vem do desejo de fumar. Distraia-se e espere o impulso passar.
- Evite calorias vazias. Junk food , como batatas fritas, sorvetes, bolos e biscoitos, são carregados com calorias "vazias" que não têm valor nutricional. Eles são digeridos rapidamente devido a serem altamente refinados e o pico de glicose no seu açúcar no sangue deixará você desejando mais quando os níveis de açúcar no sangue despencarem. Coma mais frutas, verduras e grãos integrais que o manterão mais cheio e seu nível de açúcar no sangue estável.
Tenha um plano para ajudá-lo a administrar o desejo de fazer um lanche quando você parar de fumar. Mantenha sua dieta sob controle e você achará muito mais fácil manter o controle do seu programa de quit.