Exercícios de atenção plena para ansiedade
Praticar a meditação da atenção plena pode ser uma maneira fácil e eficaz de ajudar a controlar seus sentimentos de estresse e ansiedade. Este tipo de mediação também pode ser usado como uma técnica de relaxamento para o transtorno do pânico , ajudando você a desacelerar seus pensamentos de corrida, deixar de lado a negatividade, relaxar seu corpo e liberar suas preocupações.
Passos para praticar a meditação da atenção plena
Duração: Quando você começa a meditar pela primeira vez, pode se surpreender com o desafio de ficar sentado em silêncio.
É recomendado que aqueles que são novos para meditar só pratiquem por cerca de 3 a 5 minutos para começar. Depois de se acostumar com essa prática, você pode começar a aumentar gradualmente o tempo que gasta meditando.
Ambiente: Seu ambiente também pode desempenhar um papel importante em sua prática de meditação. Encontre uma área da sua casa onde você não será distraído pelo seu entorno ou interrompido por pessoas, animais de estimação ou telefones. Remova seus sapatos, qualquer jóia pesada ou roupas restringentes. Você quer que seu ambiente seja o mais pacífico possível.
Posição: A maioria dos meditadores prefere se sentar no chão com as pernas cruzadas e a coluna reta durante a prática. No entanto, você pode preferir sentar-se com uma ou ambas as pernas esticadas para frente, em posição ereta em uma cadeira ou deitada de costas. Encontre uma posição que lhe pareça confortável o suficiente para que você não seja muito distraído pelo seu corpo, mas não tão à vontade que você esteja completamente inconsciente de seu corpo - ou tão relaxado que você corra o risco de cair no sono.
Traga sua consciência para o presente: Uma vez que você está sentado confortavelmente em uma área tranquila, comece a se concentrar para dentro. Feche os olhos e comece com um exercício de respiração . Simplesmente observe seu padrão de respiração, mas não tente mudá-lo; Isso ajudará você a levar sua consciência ao momento presente. Se você notar sua mente vagando, traga sua atenção de volta para sua respiração.
Reconhecendo seus pensamentos: Durante sua prática de meditação, diferentes pensamentos surgirão e pensamentos ansiosos e negativos poderão surgir. Em vez de tentar reprimir esses pensamentos, reconheça-os e espere que eles passem. Aprender a sentar com pensamentos desconfortáveis pode ajudá-lo a parar de reagir a eles. Com o tempo, você pode começar a sentir-se menos ansioso e experimentar mais paz interior.
Terminando sua Meditação: Quando sua meditação parecer completa, ou você tiver alcançado o tempo desejado, abra os olhos. Gradualmente, saia de sua meditação fazendo alguns alongamentos corporais e reserve um tempo para refletir sobre sua prática.
Dicas adicionais:
- Não é incomum a sua mente vagar durante a sua prática de meditação. Se você perceber que sua mente está focada no passado ou começa a se preocupar com o futuro, tente trazer sua atenção de volta ao presente. Concentrar-se novamente em sua respiração e contar cada ciclo de respiração pode ajudar.
Às vezes, praticar meditação pode aumentar seus sentimentos de ansiedade. Lembre-se de reconhecer esses pensamentos, mas não os afaste. Isso ajudará você a aprender a enfrentar o diálogo interno adverso sem responder a ele.
A meditação da atenção plena pode ser feita a qualquer hora do dia. Você pode achar que meditar quando acordar ajuda a reduzir a ansiedade da manhã . Talvez você descubra que meditar à noite permite que você tenha uma noite melhor de descanso . Tente diferentes momentos do dia para determinar o que melhor lhe convier.
Pode ser difícil manter o controle do tempo durante a meditação. Se você está preocupado que você vai ultrapassar o seu tempo designado, considere usar um alarme ou temporizador. Isso vai manter sua atenção longe do relógio e voltar à sua prática.
Continue praticando. Você pode não notar os benefícios no início, mas através da prática regular, você pode ver uma diminuição dos sintomas de ansiedade e pânico .
Fontes:
Kabat-Zinn, J. (2005). Vivendo em catástrofes completas: usando a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença. Nova York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S. e Kabat-Zinn, J. (2010). Um Manual de Redução do Stress Baseado em Mindfulness. Oakland, CA: New Harbinger.