6 dicas para lavar o seu madrugador preocupa-se
Muitas pessoas com um transtorno de ansiedade experimentam o início de cada dia com preocupação e pavor como eles só querem se enrolar debaixo das cobertas e não enfrentar o dia seguinte.
Tente não desanimar, pois há algumas coisas que você pode fazer proativamente para minimizar sua ansiedade matinal.
Considere seus hábitos de sono
Ficar bem fechado é extremamente importante para a sua saúde mental e física.
De facto, problemas de sono como dificuldades em adormecer e / ou adormecer são conhecidos por causar uma variedade de queixas físicas e psicológicas. Estes incluem dores de cabeça , diminuição de energia, falta de concentração, problemas de memória de curto prazo, irritabilidade e ansiedade.
Ao adotar hábitos saudáveis de sono, você pode reduzir a ansiedade matinal e melhorar sua capacidade de realizar suas atividades diárias. Alguns hábitos de sono saudáveis a serem considerados incluem:
- Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana.
- Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
- Mantenha seu quarto frio (cerca de 65 graus Fahrenheit) e escuro (investir em tons escuras ou cortinas).
- Evite estimular atividades duas a três horas antes de dormir (por exemplo, TV, computador, exercícios vigorosos, ingestão de cafeína).
- Envolva-se em uma atividade relaxante antes de dormir, como se enrolar com um romance de fantasia ou ficção ou receber uma massagem nas costas de seu parceiro.
Se você achar que não consegue dormir bem apesar de praticar uma boa higiene do sono, converse com seu médico.
Examine seus estressores matinais
Pode haver partes de sua rotina matinal que provocam ansiedade, como um despertador que faz você acordar. Talvez, mudar seu despertador para um que te acorde com música suave seria melhor.
Além disso, sua ansiedade pela manhã pode ser agravada por todas as tarefas que você precisa concluir. Dando a si mesmo muito tempo pela manhã e realizando algumas de suas tarefas na noite anterior, como preparar refeições ou preparar roupas, você pode aliviar um pouco da sua ansiedade.
Comece o seu dia com alguns exercícios de relaxamento
Fazer alguns exercícios de relaxamento pela manhã leva apenas cerca de 10 a 15 minutos. Se você começar o dia relaxado e focado, poderá sentir uma sensação de equilíbrio emocional que o levará ao longo do dia. Algumas técnicas para tentar incluir:
- Respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo (PMR)
- Imaginação guiada
- Meditação mindfulness
- Journaling
Pense positivamente
Se você está lidando com a ansiedade da manhã há algum tempo, é possível que tenha desenvolvido padrões automáticos de pensamento negativo, que podem alimentar sua ansiedade. Isso significa que sua mente desperta, e sem qualquer esforço consciente de sua parte, pensamentos preocupados tomam o centro do palco, levando a mais ansiedade.
É preciso prática, mas você pode mudar esses padrões de pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos e comportamentos positivos.
Primeiro, identifique os pensamentos que precisam mudar e desenvolva suas próprias contra-declarações positivas.
Por exemplo, digamos que você acorda e seus primeiros pensamentos são: "Eu me sinto terrível.
Como vou dirigir para o trabalho hoje? Eu nunca vou passar o dia. O que há de errado comigo?
Você pode substituir esses pensamentos negativos por afirmações positivas, como: "Sim, me sinto ansioso esta manhã, mas já me senti assim antes e tenho sido capaz de lidar com isso. Se tiver problemas com ansiedade durante o dia, posso usar técnicas de relaxamento que me acalmarão. Estou no controle. A ansiedade é uma emoção humana normal, e é a minha sugestão para relaxar. "
Se você acha que mudar seu padrão de pensamento é útil, considere ver um terapeuta que é treinado no tratamento de transtornos de ansiedade com terapia cognitivo-comportamental .
Alternativamente, existem programas on-line que você pode utilizar onde um terapeuta se comunica com você por e-mail ou telefone, em vez de cara a cara.
Considere sua dieta
Pesquisas sugerem uma ligação, ainda que complexa, entre dieta e ansiedade. Em outras palavras, o que você come tem o potencial de desencadear ou aliviar a ansiedade. Além disso, a pesquisa revelou que as pessoas com transtornos de humor, como transtorno de ansiedade generalizada, tendem a ter dietas pobres, que são frutas, legumes e proteínas, e ricos em gordura saturada e carboidratos refinados.
Com isso, sob a orientação de seu médico e / ou nutricionista, mudar sua dieta (uma que seja equilibrada em proteínas, gorduras ômega-3 e frutas e vegetais com baixo índice glicêmico) pode ajudar a aliviar sua ansiedade. Embora a ciência ainda não seja robusta nessa teoria, certamente vale a pena tentar.
Por fim, quando se trata de dieta, não podemos esquecer o papel da cafeína, um culpado comum e conhecido produtor de ansiedade. Se a sua ansiedade matinal está chegando até você, considere eliminar ou pelo menos cortar sua xícara de café.
Uma palavra de
No final, se sua ansiedade matinal estiver afetando seu funcionamento diário ou a qualidade de vida, consulte seu médico de atenção primária ou um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra.
É melhor não carregar o peso de suas preocupações em seus próprios ombros. Deixe alguém que é treinado no tratamento de transtornos de ansiedade ajudá-lo a se sentir melhor e ficar bem.
> Fontes:
> Aucoína M, Bhardwaj S. Transtorno de ansiedade generalizada e sintomas de hipoglicemia melhorados com modificação da dieta. Psiquiatria de caso de representante . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Consumo alimentar e níveis de colesterol no sangue de adultos comunitários com transtornos de humor. Psiquiatria BMC. 2012: 12: 10.
> JT de Olthuis, MC de Watt, K de Bailey, JA de Hayden, Stewart SH. Terapia cognitivo-comportamental da Internet apoiada por terapeutas para transtornos de ansiedade em adultos. Base de dados Cochrane Syst Rev. 12 de março de 2016; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 pequenos passos que você pode tomar hoje para melhorar os sintomas de ansiedade. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Há mais a dormir do que dormir. Psych Central .