Uma técnica para ajudá-lo a administrar os pensamentos negativos intrusivos e a preocupação que freqüentemente acompanha o transtorno de pânico , a ansiedade e a agorafobia é chamada de "pensamento interrompido". A base dessa técnica é que você conscientemente emite o comando "Pare!" pensamentos negativos, desnecessários ou distorcidos. Você então substitui o pensamento negativo por algo mais positivo e realista.
Identifique seus pensamentos estressantes
Comece monitorando seus pensamentos incômodos e desnecessários. Anote os pensamentos que estão lhe causando mais problemas e escolha um que você gostaria de trabalhar. Comece com um pensamento fácil de visualizar e realista de trabalhar; você pode lidar com pensamentos estressantes mais complicados ou abstratos à medida que sua habilidade com a técnica progride.
Crie substituições de pensamento positivo
Anote declarações positivas e afirmações ao lado do seu pensamento estressante. Por exemplo, você pode substituir o pensamento estressante: “Estou tão ansioso que provavelmente vou começar a entrar em pânico e me envergonhar se aceitar o convite para ir ao concerto”, com:
- Eu já estive em situações de ansiedade antes e consegui .
- Estou confiante de que posso controlar minha ansiedade e pânico usando as técnicas de relaxamento que aprendi .
- Eu sei que os meus medicamentos estão trabalhando para me impedir de ter um ataque de pânico completo .
- Eu vou ao show e me divirto muito!
Repetir e Substituir
Feche os olhos e pense no pensamento estressante. Tente se imaginar em uma situação em que o pensamento possa ocorrer. Repita isso em sua mente por cerca de três minutos e grite "Pare!" Este grito é a sua sugestão física para desviar sua mente de sua imaginação e para um lugar de quietude mental.
Deixe sua mente relaxar e ficar em branco por cerca de um minuto. Se o pensamento se intrometer, grite “Pare!” Novamente. Recite suas afirmações de substituição positivas e afirmações. Repita essas substituições por cerca de três minutos. Visualize seu sucesso na situação estressante ao repetir suas substituições de pensamento.
Ao voltar a visitar este pensamento negativo, o grito deve desvanecer-se para uma voz normal, que se desvanece para um sussurro. Após o sussurro, você deve pensar em "Pare" em sua mente.
Considerações importantes
Para que o pensamento pare de ser eficaz, você deve praticá-lo durante todo o dia por vários dias. É provável que os pensamentos indesejáveis continuem a ocorrer durante os primeiros dias deste exercício. Eles devem, no entanto, diminuir gradualmente.
Pensar parar pode não funcionar para todos, e alguns psicólogos pensam que a técnica pode realmente piorar o problema. Se você achar que seus pensamentos estressantes estão se tornando mais frequentes ou se o exercício está produzindo um aumento da ansiedade, interrompa essa técnica e converse com seu médico ou terapeuta.