Como minimizar a conversa interna negativa
Todos nós temos um crítico interno. Às vezes essa pequena voz pode realmente ser útil e nos manter motivados em direção a metas - como quando esse crítico nos lembra que o que estamos prestes a comer não é saudável ou o que estamos prestes a fazer pode não ser sensato. No entanto, essa pequena voz muitas vezes pode ser mais prejudicial do que útil, especialmente quando ela entra no reino da negatividade excessiva.
Isso é conhecido como conversa interna negativa , e pode realmente nos derrubar.
O diálogo interno negativo é algo que a maioria de nós experimenta de tempos em tempos, e isso acontece de várias formas. Também cria um estresse significativo , não apenas para nós, mas para aqueles que nos rodeiam, se não formos cuidadosos. Aqui está o que você precisa saber sobre a auto-fala negativa e seus efeitos em seu corpo, sua mente, sua vida e seus entes queridos. Leia sobre as estratégias valiosas para reconhecer e mudar quaisquer hábitos negativos que você tenha.
O que é auto-conversa negativa?
A conversa interna negativa pode assumir muitas formas. Pode parecer fundamentada ("Eu não sou bom nisso, então eu devo evitar tentar isso para minha própria segurança pessoal", por exemplo) ou pode soar absolutamente errado ("Eu nunca posso fazer nada certo!"). Pode parecer uma avaliação realista de uma situação ("Acabei de receber um" C "neste teste. Acho que não sou bom em matemática."), Apenas para me transformar em uma fantasia baseada no medo ( "Eu provavelmente vou falhar nesta aula e nunca serei capaz de ir para uma boa faculdade."
As reflexões de sua conversa interior negativa, ou "crítico interior", podem parecer muito com um pai ou amigo crítico de seu passado. Pode seguir o caminho das distorções cognitivas típicas : catastrofizar, culpar e coisas do gênero. Basicamente, a conversa interna negativa é qualquer diálogo interno que você tem consigo mesmo, que pode estar limitando sua capacidade de acreditar em si mesmo e em suas próprias habilidades, e alcançar seu potencial.
É qualquer pensamento que diminui você e sua capacidade de fazer mudanças positivas em sua vida ou sua confiança em sua capacidade de fazê-lo. Por causa disso, a conversa interna negativa não só pode ser estressante, mas pode realmente atrapalhar seu sucesso .
O pedágio da conversa interna negativa
O diálogo interno negativo pode nos afetar de maneiras bastante prejudiciais. Estudos ligaram a auto-fala negativa com níveis mais elevados de estresse e níveis mais baixos de auto-estima. Isso pode levar à diminuição da motivação, bem como a maiores sentimentos de desamparo. Esse tipo de diálogo interno crítico tem sido associado à depressão, então é definitivamente algo para consertar.
Aqueles que se encontram frequentemente engajados na conversa interna negativa tendem a ser mais estressados. Isso se deve em grande parte ao fato de que a realidade deles é alterada para criar uma experiência em que eles não têm a capacidade de alcançar as metas que eles estabeleceram para si mesmos. Isso é devido a uma capacidade reduzida de ver oportunidades ao seu redor, bem como a uma menor tendência de capitalizar essas oportunidades. Isso significa que a percepção aumentada do estresse se deve tanto à mera percepção quanto às mudanças de comportamento que vêm deles. A seguir, são mais consequências negativas da conversa interna negativa.
- Pensamento limitado. Você diz a si mesmo que não pode fazer algo, e quanto mais você ouve, mais você acredita.
- Perfeccionismo. Você começa realmente a acreditar que "ótimo" não é tão bom quanto "perfeito", e que a perfeição é realmente atingível. (Em contraste, meros altos empreendedores tendem a se sair melhor do que seus colegas perfeccionistas, porque geralmente menos estressados e felizes com um trabalho bem feito, em vez de separá-lo e se concentrar no que poderia ter sido melhor.
- Sentimentos de depressão . Algumas pesquisas mostraram que a conversa interna negativa pode levar a uma exacerbação dos sentimentos de depressão. Se não for verificado, isso pode ser bastante prejudicial.
- Desafios de relacionamento. Se a autocrítica constante faz você parecer carente e inseguro ou transformar sua conversa interna negativa em hábitos negativos mais gerais que incomodam os outros, a falta de comunicação e até mesmo uma quantidade "lúdica" de críticas podem cobrar um preço.
Uma das desvantagens mais óbvias da conversa interna negativa é que ela não é positiva. Isso parece simplista, mas a pesquisa mostrou que uma conversa interna positiva é um ótimo indicador de sucesso.
Por exemplo, um estudo sobre atletas comparou quatro tipos diferentes de auto-fala (instrucional: onde os atletas se lembram de coisas específicas para fazer melhor, motivacionais: conversa interna que mantém as pessoas na tarefa, positivas e negativas) e essa conversa interna positiva foi o maior preditor de sucesso. As pessoas não precisavam se lembrar de como fazer algo tanto quanto precisavam para dizer a si mesmas que estão fazendo algo grandioso e que os outros também o percebem.
Como minimizar a conversa interna negativa
Existem diferentes maneiras de reduzir a auto-fala em sua vida diária.
Pegue seu crítico
Aprenda a perceber quando você está sendo autocrítico para poder começar a parar. Por exemplo, observe quando você diz coisas a si mesmo que não diria a um bom amigo ou a uma criança.
Lembre-se de que os pensamentos e sentimentos não são sempre realidade
Pensar coisas negativas sobre você pode parecer uma observação perspicaz, mas seus pensamentos e sentimentos sobre si mesmo podem definitivamente não ser considerados informações precisas. Seus pensamentos podem ser distorcidos como os de todos os outros, sujeitos a preconceitos e à influência de seus humores.
Dê ao seu crítico interno um apelido
Houve uma vez um personagem do Saturday Night Live conhecido como "Debbie Downer". Ela encontraria o negativo em qualquer situação. Se o seu crítico interno também tem essa habilidade duvidosa, você pode dizer a si mesmo: "Debbie Downer está fazendo sua coisa de novo".
Quando você pensa em seu crítico interno como uma força fora de si mesmo e até mesmo dá um apelido pateta, não é apenas mais fácil perceber que você não precisa concordar, mas torna-se menos ameaçador e mais fácil de ver o quão ridículo alguns de seus pensamentos críticos pode ser.
Contenha sua negatividade
Se você estiver envolvido em uma conversa interna negativa, isso ajuda a conter o dano que uma voz interna crítica pode causar, apenas permitindo que ela critique certas coisas em sua vida, ou seja negativa por apenas uma hora no seu dia. Isso coloca um limite em quanto negatividade pode vir da situação.
Mude a negatividade para a neutralidade
Ao se envolver em uma conversa interna negativa, você pode se controlar, mas às vezes pode ser difícil se forçar a parar uma linha de pensamento. Geralmente é muito mais fácil mudar a intensidade do seu idioma. "Eu não suporto isso" torna-se "Isso é um desafio". "Eu odeio ..." torna-se "Eu não gosto ..." e mesmo "Eu não prefiro ..." Quando a sua auto-fala usa uma linguagem mais gentil, muito do seu poder negativo é silenciado como bem.
Faça uma análise cruzada de seu crítico interno
Um dos aspectos prejudiciais da conversa interna negativa é que ela geralmente não é contestada. Afinal, se houver um comentário em andamento na sua cabeça, outros podem não estar cientes do que você está dizendo para si mesmo e, portanto, não podem lhe dizer o quanto você está errado. É muito melhor pegar sua conversa interna negativa e se perguntar como é verdade. A grande maioria da conversa interna negativa é um exagero, e chamar a atenção para isso pode ajudar a tirar a influência prejudicial da conversa interna negativa.
Pense como um amigo
Quando nosso crítico interior está no pior dos casos, pode soar como nosso pior inimigo. Muitas vezes vamos dizer coisas para nós mesmos em nossas cabeças que nunca diríamos a um amigo. Por que não inverter isso e - quando você se pega falando negativamente em sua cabeça - faça questão de se imaginar dizendo isso para um amigo querido. Se você sabe que não diria dessa maneira, pense em como compartilhar seus pensamentos com um bom amigo ou o que gostaria que um bom amigo lhe dissesse. Esta é uma ótima maneira de mudar sua auto-fala em geral.
Mude sua perspectiva
Às vezes, olhar para as coisas a longo prazo pode ajudá-lo a perceber que você pode estar colocando uma ênfase muito grande em algo. Por exemplo, você pode se perguntar se algo pelo qual você está chateado realmente importará em cinco ou dez anos. Outra maneira de mudar a perspectiva é imaginar que você está saindo e analisando seus problemas de uma grande distância. Até mesmo pensar no mundo como um globo e em si mesmo como uma pessoa minúscula e minúscula nesse mundo pode lembrá-lo de que a maioria de suas preocupações não é tão grande quanto parece. Isso muitas vezes pode minimizar a negatividade, o medo e a urgência na conversa interna negativa.
Diga isso em voz alta
Às vezes, quando você se pega pensando pensamentos negativos em sua mente, simplesmente dizendo-os em voz alta pode ajudar. Contar a um amigo de confiança sobre o que você está pensando pode, muitas vezes, levar a uma boa risada e esclarecer o quão ridícula pode ser a nossa conversa interna negativa. Outras vezes, pode pelo menos trazer suporte. Até mesmo dizer algumas frases negativas sobre a auto-fala em torno de sua respiração pode lembrá-lo de quão irracional e pouco realista elas soam, e lembrar você de fazer uma pausa.
Pare com esse pensamento
Para alguns, simplesmente interromper os pensamentos negativos pode ser útil. Isso, sem surpresa, é conhecido como "parar de pensar" e pode assumir a forma de encaixar um elástico no pulso, visualizar um sinal de parada ou simplesmente mudar para outro pensamento quando uma linha negativa de pensamento entra em sua mente. Isso pode ser útil com pensamentos repetitivos ou extremamente críticos, como "não sou bom" ou "nunca poderei fazer isso", por exemplo.
Substitua o mau com algum bom
Esta é uma das melhores rotas para combater a conversa interna negativa: substituí-la por algo melhor. Tome um pensamento negativo e mude-o para algo encorajador que também seja preciso. Repita até encontrar a necessidade de fazê-lo cada vez menos. Isso funciona bem com a maioria dos maus hábitos: substituir alimentos não saudáveis por alimentos saudáveis, por exemplo, e é uma ótima maneira de desenvolver um modo mais positivo de pensar sobre você e sobre a vida.
> Fontes:
> Sanchez, Carvival e Saggiomo. Autofonia e desempenho acadêmico em estudantes de graduação. Anales de Psicología, vol. 32 Issue 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy e Oliver. Os efeitos da conversa interna: uma revisão sistemática. Journal of Sport & Exercise Psychology Out 2011, vol. 33 Issue 5, p666 22p.