Dicas para lidar com a raiva antes que fique difícil de controlar
A raiva tende a ser perturbadora em qualquer caso. Mas o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) pode tornar a raiva muito pior e até levar a um comportamento violento . Se você tem TEPT, provavelmente está ciente de que nem sempre é fácil saber como lidar com a raiva. Aqui está um método comprovado para ajudar a diminuir sua raiva antes que ela piore e algumas dicas para que ela funcione.
O plano é fazer um "intervalo", o que significa, por um breve momento, afastar-se de uma situação de raiva que está piorando e deixar você se acalmar . As etapas envolvidas no planejamento de um tempo limite e na tomada são descritas abaixo.
Como criar seu plano de tempo limite de raiva
Passo 1. Faça um plano de como lidar com a raiva antes de se encontrar em uma situação aquecida. A ideia é decidir antecipadamente o que você fará para acalmar a situação e a si mesmo. Pense em onde você estará e quem mais estará lá. Escolha um local tranquilo e relaxante para ir ao local, caso precise de um tempo limite. Pense em algumas coisas que você pode fazer para se acalmar durante um intervalo, como exercícios de respiração profunda ou mindfulness .
Etapa 2 Planeje o que você gostaria de dizer para explicar o tempo limite. É importante ser muito claro e aberto sobre seus sentimentos e suas necessidades.
Passo 3. Quando estiver no local, fique atento às "dicas do corpo" que avisam que uma situação está ficando muito aquecida para você e sua raiva está aumentando.
As dicas do corpo podem incluir uma freqüência cardíaca mais rápida e um nível mais alto de tensão corporal. Preste atenção em como seu corpo se sente. Lembre-se, quanto mais cedo você pegar sua raiva, melhor você poderá administrá-la.
Passo 4. Se algo está te deixando com raiva que não envolve outra pessoa, e você pode sentir sua raiva aumentando, é hora de um intervalo.
Retire-se da situação assim que puder.
Se você se sentir irritado com outra pessoa ou um grupo, diga que precisa de um tempo. Mas não se levante e saia. Em vez disso, explique como você está se sentindo e por que precisa se desculpar por alguns minutos.
Use as declarações "I" na sua explicação. Por exemplo, não diga: " Você me deixa com tanta raiva que só tenho que sair da sala". Em vez disso, diga: "Estou percebendo que estou começando a ficar chateado. Então , vou demorar alguns minutos para me acalmar, e então gostaria que continuássemos nossa conversa."
Passo 5. Enquanto você está explicando as ações que você vai tomar, faça um esforço para administrar sua raiva. Experimente algumas dessas habilidades para lidar com o estresse.
Etapa 6. Quando estiver no seu espaço de tempo limite, lembre-se de que você deveria estar se recuperando. Não seja pego em fazer coisas que sustentam ou aumentam sua raiva, como passar por cima da situação em sua mente ou pensar em quem disse o que e como isso fez você se sentir. Praticar a atenção plena pode ajudar a evitar que você se envolva em pensamentos negativos e conversações pessoais .
Passo 7. Depois que sua raiva chegar a um nível mais manejável, e antes de retornar à situação que você deixou, pense no que você fará e quando chegar lá.
Tome um momento para praticar seu plano para ter certeza de que você pode cumpri-lo.
Passo 8. Quando estiver pronto com o seu plano, volte à situação e coloque-o em prática. Se você estava conversando com outra pessoa ou um grupo, expresse seu apreço por sua compreensão. Agradeça-lhes por lhe dar a oportunidade de se acalmar.
Dicas para tornar o seu tempo de trabalho
Para dar o seu tempo fora do plano a melhor chance de trabalhar para controlar sua raiva, tente estas dicas:
- Planejar com antecedência. Time-outs não devem ser imprevisíveis ou repentinos. Pense antecipadamente sobre onde você pode ir e as coisas que você pode fazer durante um tempo limite.
- Prática! Quanto mais você praticar seu plano de tempo limite, mais fácil será usá-lo.
- Time-outs não são fugas. Certifique-se de sempre voltar à situação para que ela possa ser resolvida com calma e eficácia.
- Deixe que os outros saibam que você estará tirando um tempo para ajudar a manter os momentos de raiva mais calmos. As pessoas com as quais você compartilha isso respeitarão seu compromisso com seu relacionamento com elas.
- Tenha em mente que os tempos limite não serão sempre eficazes. Procure oportunidades adicionais para aprender a lidar com a raiva. Lembre-se, quanto mais "ferramentas" você tiver para manter sua raiva sob controle, melhor você lidará com isso quando surgir a necessidade.