Atrasos e alternativas são duas ferramentas importantes para a recuperação da bulimia nervosa e do transtorno da compulsão alimentar periódica e suas variantes. Observe que essas ferramentas são apropriadas para pacientes que já trabalharam para estabelecer um padrão alimentar regular , o que geralmente significa comer três refeições e dois a três lanches por dia.
Para muitos pacientes com transtornos alimentares, compulsões e expurgos geralmente acompanham emoções negativas como ansiedade, tristeza, raiva ou tédio.
Exercer um atraso significa, ao perceber a onda de emoção negativa, tentar parar, esperar e administrar essa emoção por outros meios. Os atrasos funcionam melhor quando combinados com uma alternativa: uma atividade que substitui a compulsão ou a purgação.
Essas ferramentas, que derivam da terapia cognitivo-comportamental (TCC), também são um componente da terapia comportamental dialética (TCD), comumente referida como tolerância ao sofrimento. Você também pode pensar em alternativas como habilidades de enfrentamento. Muitos pacientes com transtornos alimentares podem se beneficiar do aumento de seu repertório de habilidades de enfrentamento. É sempre benéfico ter mais ferramentas na caixa de ferramentas para lidar com o sofrimento.
Você já sentiu vontade de comer compulsivamente ou purgar que foi inesperadamente interrompido para que você não pudesse realizar o comportamento pretendido? Talvez você tivesse planejado uma compulsão, mas depois foi interrompido pela chegada de um membro da família? Ou talvez você pretendesse purgar, mas não poderia devido à falta inesperada de privacidade.
Se você teve essa experiência, você descobriu que o desejo de compulsão alimentar ou purgar ficou cada vez mais forte e persistiu indefinidamente? Mais provavelmente, você descobriu que o desejo eventualmente diminuiu mesmo quando você não realizou o comportamento. Em caso afirmativo, você já teve experiências que você poderá consultar para ajudá-lo a desenvolver habilidades para reduzir o consumo compulsivo e a purgação.
Se não, não se preocupe; eles ainda podem ser aprendidos com a prática.
Praticar atrasos
Os impulsos e a ansiedade comumente aumentam e diminuem como uma curva de sino. Durante o tempo que eles estão montando, eles geralmente sentem que vão aumentar indefinidamente. Isso é uma ilusão: quando o tempo passa, esses sentimentos e impulsos geralmente diminuem gradualmente por conta própria.
A pessoa que morre ou purga, no entanto, tende a se render ao seu comportamento no ponto em que se sente mais angustiada (perto do ápice da curva), e imediatamente começa a sentir algum alívio breve da ansiedade. Essa experiência impede que eles descubram que a ansiedade e o desejo teriam diminuído por si próprios na ausência da compulsão ou da limpeza. Reagir ao impulso de vez em quando reforça a crença de que o comportamento problemático é a única maneira de se sentir melhor. Pode até parecer que o comportamento está fora do controle de uma pessoa por causa de como a resposta se torna automática. O reforço comportamental leva a pessoa a repetir esses comportamentos sempre que as emoções ou desejos negativos ameaçam. Eles se tornam habituais.
Imagine, em contraste, que toda vez que você teve uma intensa emoção negativa ou um forte desejo de compulsão ou purgação, você ficou na sua cabeça.
Você provavelmente adoraria ficar de pé, porque sempre estaria associado a uma queda na ansiedade!
Uma complicação adicional é que depois de comer compulsivamente e / ou expurgar você pode sentir culpa, vergonha ou auto-desprezo. Esse é um dos problemas com habilidades de enfrentamento desadaptativas; eles podem fornecer algum alívio temporário, mas geralmente fazem você se sentir pior a longo prazo. Sentir-se mal pode aumentar sua ansiedade ao nível que antes o tornava vulnerável a futuras compulsões e expurgos, e assim o ciclo se repete.
Praticando Alternativas
É útil desenvolver uma lista de comportamentos alternativos para compulsão alimentar e purgação.
Esses comportamentos alternativos podem variar de distração a ativamente calmante. É útil ter uma lista variada de atividades para que você tenha opções a serem consideradas dependendo da situação, onde você está, a hora do dia e assim por diante. Por exemplo, se estiver no meio da noite e ligar para amigos estiver na sua lista, os amigos podem não estar disponíveis para ligar; Se você está no trabalho, tomar um banho provavelmente não será uma opção.
É melhor escolher uma atividade que seja incompatível com o comportamento que você está tentando evitar. Assim, se você tende a comer compulsivamente na frente da televisão, assistir televisão não seria uma boa escolha. Para as pessoas que purgam, pintar as unhas é muitas vezes uma boa opção porque não é fisicamente possível purgar ao mesmo tempo.
Aqui estão alguns comportamentos alternativos que alguns pacientes com transtornos alimentares acharam úteis:
- Chamando um amigo
- Ouvindo música
- Ouvindo uma meditação guiada
- Tomando banho ou chuveiro
- Pintando suas unhas
- Acendendo uma vela perfumada
- Tricô, crochê ou bordado
- Pintura
- Colorir em um livro para colorir
- Pinning no Pinterest
- Videogames
- Quebra-cabeças - palavras cruzadas, sudoku ou quebra-cabeças
- Indo para um passeio
- Brincando com um animal de estimação
- Limpando o banheiro
- Brincando com putty bobo
- Fazendo, simples, relaxante, ioga posa
- Colocar óleos essenciais ou loção perfumada
Algumas maneiras de praticar atrasos e alternativas
- Em vez de tentar evitar uma compulsão por completo, algumas pessoas gostam da ideia de adiar a bebedeira por um período específico de tempo e, em seguida, reter a opção de continuar a compulsão se quiserem seguir o atraso. Pratique o atraso da compulsão (ou purga) por um período de tempo específico, ou seja, dois minutos. Definir um temporizador. Faça uma das atividades acima por dois minutos e, em seguida, volte a verificar. Com o tempo, você pode praticar o adiamento dos impulsos por períodos cada vez mais longos. No momento em que você pode atrasar o desejo por 20 minutos, você provavelmente vai descobrir que o desejo passou completamente.
- Pratique retardar a compulsão pelo menos 15 minutos com o objetivo de evitar a compulsão por completo e substituindo um comportamento alternativo sempre que você tiver uma necessidade. Tente substituir uma atividade alternativa. Se essa atividade não parece estar funcionando, tente outra da sua lista.
É útil manter um registro de seu uso de atrasos e alternativas para que você possa ver o que funciona e o que não funciona. Com o tempo, você pode querer adicionar ou excluir atividades de sua lista alternativa.
Usar atrasos e alternativas requer prática. Porque o comportamento de compulsão e purgação é algo que você tem feito há algum tempo, está enraizado. Usar atrasos e alternativas exigirá muito esforço primeiro. É como construir um músculo. Toda vez que você enfrenta um desejo e não cede, mesmo que por apenas alguns minutos, você está construindo o músculo para tolerar o sofrimento. Com o tempo, à medida que o músculo se fortalece, levantar-se até os impulsos se tornará mais fácil e, eventualmente, automático.
Bons recursos para desenvolver habilidades alternativas de enfrentamento
- Enfrentando seus sentimentos pelo Centro de Intervenções Clínicas - este módulo de quatro livros on-line gratuito ensina estratégias para gerenciar o sofrimento.
- 50 maneiras de se aliviar sem comida por Susan Albers, Psy.D Este livro baseia-se em uma variedade de estratégias para lidar com a alimentação emocional. As técnicas são divididas em cinco seções: 1) técnicas de meditação consciente; 2) Mude seus pensamentos, mude sua alimentação; 3) sensações calmantes para acalmar e relaxar o corpo; 4) Acalmando-se com distrações e 5) Acalmando-se com relacionamentos emocionais.
- Jardim Secreto: Uma Caça ao Tesouro Inky e Livro de Colorir (e outros livros de colorir semelhantes para adultos)
Fontes :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Tratamento Manual , 1987 [antecessor do Fairburn, CG, Marcus, MD e Wilson, GT (1993). Terapia cognitivo-comportamental para compulsão alimentar e bulimia nervosa: um manual de tratamento abrangente. Em: CG Fairburn e GT Wilson (Eds.). Compulsão alimentar: natureza, avaliação e tratamento (pp. 361-404) . Nova Iorque, NY: Guilford.]