5 Estratégias de Coping
O pânico que você sente quando está preso é semelhante ao que as pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) sentem quando estão em uma grande multidão. Na sociedade de hoje, as multidões são difíceis de evitar - especialmente se você mora em uma cidade, ou durante certas épocas do ano, como feriados. Grandes multidões podem ser particularmente estressantes se você tiver TEPT, pois podem desencadear os sintomas de hiperestimulação do TEPT .
TEPT e multidões
Se você tem PTSD, você pode se sentir inseguro ou como não há uma maneira fácil de escapar da situação quando você está em uma grande multidão. Você também pode estar preocupado que você pode ser pego de surpresa a qualquer momento. Como resultado, quando em uma grande multidão, você pode se sentir constantemente no limite, temeroso ou ansioso. Essas emoções negativas podem impedi-lo de sair de sua casa, aumentando seu isolamento e reduzindo sua qualidade de vida .
Sendo assim, é muito importante aprender maneiras de lidar com grandes multidões quando você tem PTSD. Aqui estão algumas estratégias básicas de enfrentamento que podem ajudá-lo a superar uma situação estressante envolvendo uma grande multidão.
1. Pratique a respiração profunda
A respiração profunda é uma maneira muito simples de lidar com o estresse e a ansiedade. Aprender a se envolver em respiração profunda, também chamada de respiração diafragmática, pode ajudar a reduzir a excitação ansiosa e provocar relaxamento. Isso pode ser uma estratégia de enfrentamento particularmente útil quando você está em uma situação da qual você não pode sair prontamente, como ficar preso em uma grande multidão.
2. Aprenda Mindfulness
Quando em uma grande multidão, uma pessoa com TEPT pode constantemente sentir como se estivesse em perigo. Esses sentimentos podem desencadear pensamentos desagradáveis e angustiantes focados em todas as coisas negativas que podem acontecer. Comprar esses pensamentos só aumentará ainda mais a ansiedade e o medo.
Aprender a dar um passo atrás de seus pensamentos pode reduzir seu poder de influenciar suas emoções e comportamento. Praticar a consciência consciente de seus pensamentos é uma maneira boa e simples de se distanciar desses pensamentos angustiantes, permitindo que você permaneça em contato com o momento presente.
Você também pode usar a atenção plena para se tornar mais consciente do seu ambiente externo. Quando as pessoas estão em situações ameaçadoras, sua atenção tende a ficar presa a objetos assustadores em seu ambiente. Uma vez que sua atenção esteja bloqueada nesses objetos, é muito difícil se desvincular deles. A atenção plena do seu ambiente pode ajudar a sua atenção a se tornar mais flexível e, como resultado, você pode direcionar mais facilmente sua atenção para coisas menos assustadoras, como áreas abertas, rostos amigáveis ou imagens reconfortantes.
3. Utilize o Suporte Social
Se você sabe que grandes multidões têm o potencial de causar medo e ansiedade, certifique-se de trazer algum apoio social , que é uma excelente maneira de lidar com o estresse de todos os tipos.
Antes de sair, converse com seus companheiros sobre quais tipos de situações têm o potencial de desencadear seus sintomas de TEPT. Além disso, deixe-os saber que tipos de sintomas devem procurar em você.
Dessa forma, eles podem ajudá-lo a sentir ansiedade e medo desde o início, permitindo que eles tomem medidas para ajudá-lo a lidar com essa ansiedade e medo assim que surgirem.
4. Fique com um cronograma
Defina um cronograma para você mesmo. Se você sabe que está indo para um lugar lotado, comprometa-se a ficar apenas naquele lugar por um certo período de tempo. Quanto mais tempo você tem que lidar com o estresse, mais difícil se torna, aumentando assim a probabilidade de que seus sintomas de TEPT possam ser desencadeados.
5. Aprenda a lidar com gatilhos
É possível que estar em uma grande multidão possa desencadear inesperadamente seus sintomas de TEPT. Nem todos os gatilhos podem ser evitados, e aqueles que tendem a nos impactar mais são aqueles que nos pegam desprevenidos.
Portanto, é muito importante aprender como identificar e lidar com gatilhos , como por meio de técnicas de aterramento . Aterramento é semelhante à atenção plena em que você usa os cinco sentidos para se conectar ao momento presente. Dessa forma, você pode estar mais bem preparado quando for disparado inesperadamente.
Trabalhar no comportamento de evitação
Lidar com grandes multidões é uma parte da vida. Eles são inevitáveis. Mas é importante certificar-se de que os medos de grandes multidões não contribuem para comportamentos extremos de evitação , como nunca sair de casa. Quebrar o comportamento de evitação não é uma tarefa fácil e, de fato, pode ser uma experiência muito provocadora de ansiedade. Mas, à medida que você reduz sua evitação , sua ansiedade também diminui.
Se você tem medo de grandes multidões, experimente algumas das estratégias de enfrentamento acima, mas comece devagar. Comece praticando algumas das habilidades, como respiração profunda ou mindfulness, em um lugar onde você se sinta confortável. Quanto mais prática você tiver em usar essas habilidades, mais fácil será colocá-las em uso durante situações estressantes. Você pode até tentar primeiro imaginar como seria estar em uma grande multidão.
Então, lentamente, exponha-se a situações em que possa haver grandes multidões. Como você experimenta o sucesso em lidar com grandes multidões, você terá mais confiança em sua capacidade de gerenciar seu medo e ansiedade. Estas são maneiras que você pode lidar com os sintomas de TEPT, limitando o poder que eles têm para controlar sua vida cotidiana.