Gerenciando este sintoma comum de TEPT
Aprender a reduzir a evitação no transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) pode ser uma parte importante do tratamento do TEPT. Evitar pode ser um sintoma central do TEPT é a evitação. Evitar muitas vezes ocorre como resultado de alguém tentando limitar o contato com gatilhos de ansiedade, medo, ou memórias e pensamentos sobre um evento traumático. Isso é compreensível, pois essas emoções e pensamentos podem ser incrivelmente angustiantes.
No entanto, nem todas as situações, pessoas ou lugares podem ser evitados. E os gatilhos também podem se apresentar inesperadamente. Eles estão por toda parte. Além disso, a evitação só funciona por um curto período de tempo. A longo prazo, a evitação geralmente se torna mais grave e pode causar piora dos sintomas de TEPT. Como resultado, evitar é um sintoma de TEPT que pode interferir muito na qualidade de sua vida .
Como reduzir seu comportamento de evitação
Quebrar o comportamento de evitação não é uma tarefa fácil. No entanto, existem etapas que você pode tomar para começar a reduzir seu comportamento de evitação agora. Siga os passos abaixo e comece a recuperar sua vida de seus sintomas de PTSD.
- Passe uma semana monitorando seu comportamento . Preste atenção em quais situações, pessoas ou lugares acionam seus sintomas de TEPT e levam a um comportamento de evitação. Anote o máximo de informações possíveis sobre o que aconteceu em seu ambiente que acionou a evitação e o que você fez para evitar a situação.
- No final da semana, em uma nova folha de papel, faça três colunas. Na primeira coluna, anote os números de 0 a 10. Esses números vão se referir ao seu nível de medo ou angústia associado a estar em uma determinada situação. Na segunda coluna, organize as situações, pessoas ou lugares que você evita com base no nível de medo ou angústia que eles causam para você. Você pode ter mais de uma situação, pessoa ou local para cada número. O que você está fazendo aqui é essencialmente criar uma hierarquia de medo (como é feito na terapia de exposição para TEPT ). Na coluna final, anote os comportamentos específicos com os quais você pode se envolver para começar a abordar essas situações. É importante que você não anote apenas o oposto do comportamento de evitação. Por exemplo, se você escreveu na segunda coluna que evita ir à mercearia devido ao medo de grandes multidões, não quer simplesmente escrever na terceira coluna, "Vá à mercearia". Não é tão fácil. Em vez disso, escreva uma série de comportamentos com os quais você pode se envolver e que permitirão que você comece lentamente a se aproximar de situações temidas. Por exemplo, se você tem medo de ir ao supermercado, primeiro escreva: "Dirija até a mercearia e sente-se no estacionamento". Uma vez que você tenha sucesso com essa etapa, você poderá passar para a loja por apenas 5 minutos. Uma vez bem sucedido com essa etapa, você pode ir às compras por 20 minutos durante um período em que a loja não está ocupada, e assim por diante. Divida todos os seus comportamentos de abordagem em etapas concretas e bem definidas.
- Depois de ter sua lista preenchida, comece na parte inferior da lista (com situações listadas como causando zero medo ou angústia) e comece a lidar com essas situações. Não tenha pressa. Não há pressa. Uma vez que você tenha sentido uma situação, passe para a próxima. A cada passo, você vai lentamente aumentando sua confiança e mais fácil será.
Alguns pontos a considerar na redução do seu comportamento de evitação
É importante certificar-se de que você pratica técnicas de enfrentamento de redução de ansiedade ao participar deste exercício. É muito importante que você não evite ao fazer esses exercícios. Se você perceber que sua ansiedade aumenta durante o exercício, permaneça na situação e use habilidades de enfrentamento saudáveis para permitir que a ansiedade se reduza naturalmente por conta própria.
Também pode ser útil começar a fazer esses exercícios com um amigo ou fonte de apoio. No entanto, nem sempre você quer ter alguém com você quando fizer esses exercícios. Fazer isso pode impedir você de sentir como se pudesse abordar as situações sozinho.
Se você não for inicialmente bem sucedido em abordar uma situação, não desista. Quebrar o comportamento de evitação é uma coisa muito difícil de fazer e pode levar algum tempo.
Se você ficar preso em uma determinada etapa, tente dividir o comportamento de abordagem em etapas ainda menores. O mais importante é que você continue tentando. Mesmo um pequeno avanço pode ter um tremendo impacto em sua vida.
Finalmente, quando você abordar completamente uma situação que costumava evitar, recompense-se. Superar o comportamento de evitação não é uma tarefa fácil. Portanto, é importante reconhecer sua realização.
> Fonte:
Foa, EB, Hembree, EA e Rothbaum, BO (2007). Terapia de exposição prolongada para TEPT. Nova York, NY: Oxford University Press.