Reduza a ansiedade com esta técnica de relaxamento
Técnicas de relaxamento são as estratégias usadas para ajudar a reduzir sentimentos de estresse e ansiedade. Essas técnicas podem ser especialmente úteis para pessoas com transtorno de pânico, pois fornecem uma maneira proativa de auxiliar no manejo dos sintomas. Técnicas de relaxamento podem ser muito úteis em momentos de alto estresse ou nervosismo e podem até mesmo ajudar uma pessoa a passar por um ataque de pânico .
Algumas das técnicas de relaxamento mais populares incluem exercícios de respiração , visualização e yoga. Relaxamento muscular progressivo (PMR) é outra habilidade comum de enfrentamento que ajuda a aliviar sentimentos de estresse e ansiedade.
O que é PMR?
Um médico americano, Edmund Jacobson, foi o primeiro a desenvolver PMR nos anos 1920. Jacobson inicialmente teve a ideia depois de notar que, independentemente da sua doença, a maioria dos seus pacientes sofria de dores musculares e tensão. Ele sugeriu aos seus pacientes que eles apenas relaxassem. No entanto, Jacobson logo percebeu que a maioria das pessoas não percebia sua própria tensão corporal e desconhecia completamente como relaxar. Determinado a ajudar seus pacientes, Jacobson inventou uma sequência de passos para apertar e depois relaxar grupos de músculos.
A série de Jacobson foi o começo da PMR, uma técnica que já foi modificada muitas vezes. Todas as variações de PMR são baseadas na ideia original de Jacobson de espremer sistematicamente e depois liberar grupos musculares isolados.
Sua técnica permite que as pessoas se tornem mais conscientes de sua tensão, aprendam como se livrar dela e reconheçam como é estar relaxado.
Para experimentar o PMR sozinho, simplesmente comece apertando o punho o máximo que puder. Observe como seus dedos e antebraço ficam tensos. Conte até dez e liberte rapidamente a tensão.
Permita que sua mão relaxe completamente e solte qualquer tensão. Deixe sua mão ficar mole e observe como isso é diferente do que quando você apertou o punho.
Você também pode tentar essa técnica com seus ombros. Levante os ombros para os ouvidos. Sinta o aperto no pescoço, no peito e nas costas. Conte até dez e, ao expirar, deixe os ombros caírem. Concentre-se em liberar toda a rigidez dos ombros, pescoço e costas. Repita mais algumas vezes e observe como você se sente diferente em um estado tenso versus relaxado.
Quais são os benefícios do PMR?
O PMR trabalha para ajudar a controlar a resposta de fuga ou de luta , ou reação ao estresse, que é freqüentemente desencadeada entre aqueles com transtornos de ansiedade . A resposta de fuga ou luta é responsável por sentimentos de medo excessivo ou ameaças percebidas que são tipicamente maiores que qualquer perigo real no ambiente. Por exemplo, pessoas com agorafobia podem ficar com medo de multidões, temendo que não possam escapar ou que se envergonhem por ter um ataque de pânico .
Essa reação de estresse de fuga ou luta geralmente leva a muitos sintomas físicos desconfortáveis, incluindo ritmo cardíaco acelerado, sudorese, tremor e falta de ar.
Além disso, dores musculares, tensão e rigidez são alguns dos sintomas mais comuns causados pelo estresse e ansiedade. Técnicas de relaxamento, incluindo PMR, têm o efeito reverso no corpo, provocando a resposta de relaxamento , diminuindo o ritmo cardíaco, acalmando a mente e reduzindo a tensão corporal. PMR também pode ajudar uma pessoa a se tornar mais consciente de como o estresse físico pode estar contribuindo para o seu estado emocional. Ao relaxar o corpo, a pessoa também pode liberar seus pensamentos e sentimentos ansiosos.
Quais são os passos para fazer PMR?
PMR envolve deixar de lado a tensão em seu corpo para trazer uma sensação de relaxamento.
É realizado constringindo e liberando seus vários grupos musculares. A premissa do PMR é que, ao aliviar o estresse que você acumulou em todo o seu corpo, você é capaz de acalmar e acalmar sua mente.
Antes de começar, fique em uma posição confortável em um local que seja livre de distrações. Você pode começar sentado em uma cadeira ou deitado. Feche os olhos se isso for o melhor para você e depois siga os seguintes passos:
- Respirar. Comece com um exercício de respiração profunda. Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdome se elevar ao encher o corpo com ar. Então expire lentamente a boca, o umbigo se aproximando da espinha enquanto expele o ar viciado para fora. Repita de 3 a 5 ciclos de respiração profunda.
- Aperte e solte seus músculos. Comece com os pés apertando os dedos dos pés e pressionando os calcanhares contra o chão. Esprema bem por algumas respirações e depois solte. Agora flexione seus pés, apontando os dedos para cima em direção à sua cabeça. Segure por alguns segundos e solte.
- Continue a trabalhar o seu caminho até o seu corpo, apertando e soltando cada grupo muscular. Trabalhe seu caminho até as pernas, abdômen, costas, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto.
- Tente apertar cada grupo muscular por algumas respirações e, em seguida, solte lentamente. Você pode repetir qualquer área que pareça especialmente rígida.
- Observe as diferenças que você sente entre apertar seus músculos e relaxá-los.
- Termine sua prática respirando mais algumas vezes, observando o quanto você está mais calmo e relaxado.
Assim como aprender qualquer habilidade nova, o PMR requer prática. Ao praticar PMR várias vezes por semana, você se tornará mais consciente de como é se sentir relaxado. Entender esse sentimento pode ajudá-lo a abandonar mais prontamente a tensão quando a ansiedade aumenta. Ser capaz de relaxar rapidamente o seu corpo também pode ajudá-lo a controlar o estresse e os ataques de pânico.
Fontes:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). O Manual de Redução do Relaxamento e Estresse, 6ª ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Gerenciando o Stress: Princípios e Estratégias para Saúde e Bem-Estar, 8ª Edição. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.