Respirando através do pânico e da ansiedade
Transtorno do pânico é uma condição relacionada à ansiedade que é caracterizada por ataques de pânico persistentes e muitas vezes imprevistos. Tais ataques ocorrem aparentemente inesperados quando você é repentinamente tomado por sentimentos de medo e apreensão. Durante um ataque de pânico, sensações físicas desconfortáveis geralmente começam a tomar conta. Algumas das sensações somáticas mais comuns que sofrem de pânico incluem falta de ar , ritmo cardíaco acelerado, sudorese excessiva e até dor no peito .
Por que praticar exercícios respiratórios?
Não é incomum que as sensações físicas se intensifiquem durante um ataque de pânico, fazendo com que você se torne cada vez mais ansioso e com medo. Exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a se sentir mais calmo e tranquilo, apesar de seus sintomas desagradáveis. Ao chamar a atenção para a sua respiração, você poderá focalizá-la em vez de se fixar nos sintomas relacionados ao pânico. Isso pode permitir que sua mente permaneça no presente, em vez de perseguir pensamentos preocupantes. Exercícios de respiração podem ajudá-lo a trabalhar através de hiperventilação, que geralmente ocorre a partir de ataques de pânico e ansiedade.
Embora os ataques de pânico normalmente alcancem um pico em 10 minutos antes de diminuir gradualmente, você ainda pode sentir os efeitos do ataque muito depois de ter passado. Por exemplo, você pode se sentir tenso durante o resto do dia. Talvez o seu ataque também o deixe fisicamente desconfortável, como nas costas ou no pescoço.
Felizmente, praticar exercícios de respiração profunda também pode ajudá-lo com esses problemas comuns relacionados ao pânico. A respiração profunda é uma forma de relaxamento que pode ajudá-lo a abandonar o estresse físico e a tensão mental que muitas vezes acompanham o pânico e a ansiedade .
Um exercício em 3 partes de respiração
Agora que você aprendeu sobre os benefícios que a respiração focada pode ter no pânico e na ansiedade, é hora de iniciar um simples exercício de respiração.
Conhecido como “3 Part Breath”, o exercício a seguir permitirá que você respire profundamente, permitindo que sua respiração se mova lentamente para dentro e para fora do estômago, pulmões e garganta. Leia estas instruções pelo menos uma vez primeiro e depois vá em frente e pratique sozinho.
Comece ficando em uma posição confortável. Isso pode significar sentar-se direito em uma cadeira com os pés apoiados no chão, deitado de costas com as palmas voltadas para cima ou simplesmente sentado de pernas cruzadas no chão. Você pode tentar diferentes posições para determinar o que é melhor para você. Além disso, remova roupas ou jóias restritivas, como cintos, relógios ou outras jóias pesadas.
Depois de ter encontrado uma posição calmante, você pode relaxar ainda mais com alguns alongamentos e ajustes. Examine cuidadosamente todo o seu corpo, observando se há algum lugar onde você esteja segurando tensão e tensão. Inspire profundamente e, com um suspiro, tente soltar algumas dessas sensações. Role os ombros e o pescoço algumas vezes. Deixe de lado qualquer tensão na testa, nos olhos e na garganta. Feche os olhos ou olhe para baixo.
Agora que seu corpo está mais à vontade, é hora de concentrar sua atenção em sua respiração.
Primeiro simplesmente observe sua respiração. É superficial, barulhento ou inconsistente? Através da observação de sua respiração, você pode começar a se tornar consciente de sua respiração natural.
Depois de observar sua respiração natural, é hora de aprofundar a respiração. Você estará inalando lentamente, primeiro trazendo um pouco de ar para o estômago, depois para os pulmões e, finalmente, para a garganta, antes de exalar toda a respiração.
- Para começar, coloque delicadamente as mãos no estômago e encha o corpo com a respiração enquanto inspira. Imagine que você está enchendo seu estômago com a respiração, fazendo com que sua barriga e suas mãos subam.
- Em seguida, tome mais ar, imaginando essa respiração entrando em seus pulmões. Ao mesmo tempo, mova as mãos para cima, para permitir que você sinta os pulmões se expandirem.
- Por último, coloque as mãos na clavícula e permita que a inspiração entre na garganta. Segure por apenas um momento.
- Por fim, expire todo o ar, imaginando-o saindo da garganta, depois dos pulmões e saindo da barriga.
- Repita este exercício por 5-10 ciclos de respirações profundas.
Dicas:
- Uma vez que você está acostumado com o que a respiração de 3 partes parece, você pode simplesmente descansar os braços para os lados, em vez de para o corpo.
- Os passos aqui podem parecer longos, mas o exercício real é mais rápido. Você está inspirando profundamente no estômago, nos pulmões e na garganta, depois exalando da garganta para os pulmões, para o estômago.
- Tente praticar este exercício uma vez por dia. Quando praticado regularmente, você estará mais bem preparado para usar a respiração profunda sempre que os sintomas de pânico ou ansiedade aparecerem.