Evitar apenas aumenta sua ansiedade
Comportamentos de evitação são quaisquer ações que uma pessoa toma para escapar de pensamentos e sentimentos difíceis. Esses comportamentos podem ocorrer de muitas maneiras diferentes e podem incluir ações que uma pessoa faz ou não faz. As pessoas com transtorno de pânico muitas vezes assumem comportamentos de evitação para evitar pensamentos temerosos, sentimentos de pavor e sintomas gerais relacionados à ansiedade.
Como uma pessoa que está lidando com pânico e ansiedade, você já pode estar familiarizado com a atitude de evitar. Esses comportamentos podem ter um impacto negativo em muitos aspectos da sua vida, incluindo sua carreira, relacionamentos e interesses pessoais ou hobbies . Você pode encontrar-se evitando oportunidades de emprego, eventos sociais e até mesmo amizades, na tentativa de manter sua ansiedade à distância.
Além de restringir sua vida, os comportamentos de evitação geralmente têm o efeito oposto ao desejado. Enquanto no curto prazo você pode experimentar uma sensação temporária de alívio, a longo prazo, a evitação realmente leva ao aumento da ansiedade. Ao evitar lugares, pessoas e eventos, o sofredor do pânico está realmente tentando fugir de seus sentimentos de ansiedade. No entanto, toda vez que ela escapa desses pensamentos e sentimentos indutores de ansiedade, ela está na verdade reforçando-os. Ela está enviando a mensagem para si mesma de que o mundo é um lugar perigoso.
No final, ela pode ficar cada vez mais com medo de mais e mais estímulos, permitindo que o ciclo de ansiedade se intensifique.
As pessoas que vivem com evitação muitas vezes se privam de muitas experiências, aventuras e conexões. Comportamentos de evitação relacionados ao pânico podem estar impedindo você de viver sua vida ao máximo.
No entanto, existem etapas que você pode seguir para superar esse grande problema. Leia com antecedência algumas dicas sobre como reduzir seus comportamentos de esquiva relacionados à ansiedade.
Reconhecer quando está acontecendo
Para alterar qualquer comportamento desadaptativo , você deve primeiro começar a tomar consciência de quando está ocorrendo. No final de cada dia, pare e reflita sobre como você se engajou em comportamentos de evitação ao longo do dia. Anote qualquer um que se destaque. Você deve ter notado como você fez isso de maneiras pequenas. Por exemplo, talvez você tenha ficado longe de um colega de trabalho porque se sentia ansioso por falar com ele.
Você também pode perceber grandes formas em que você se envolveu em evitar, como tomar um caminho diferente para evitar dirigir na estrada, porque isso faz com que você se sinta ansioso. Uma vez que você comece a rastrear consistentemente suas ações, você pode se surpreender ao descobrir que está participando de mais comportamentos de evitação do que você pensava anteriormente. Apenas fazendo um esforço para perceber essas ações, você estará pronto para mudá-las.
Encontrando Confiança e Suporte
A chave para superar os comportamentos de evitação é continuar a encarar lentamente o que você está evitando até que ele não tenha mais controle sobre você. Claro, isso é muito mais fácil de dizer do que fazer.
É por isso que é recomendável que você não enfrente situações evitadas sozinho, mas sim envolva-se com um amigo ou membro da família ao seu lado.
Deixe seu amigo saber que a situação em que você está entrando é geralmente uma fonte de ansiedade. Além disso, tenha um plano de backup pronto, caso as coisas corram de lado. Por exemplo, se estiver participando de um grande evento social que você normalmente evitaria, fale de antemão sobre o que você precisará se se sentir desconfortável. Prepare o seu amado para lhe dar espaço, se você quiser alguns minutos sozinho para gerenciar sua ansiedade. Talvez você o avise de que precisará sair se os sintomas se tornarem incontroláveis.
Independentemente do seu plano, certifique-se de que seu ente querido esteja ciente disso, para que ela saiba o que esperar, caso surja sua ansiedade.
É importante notar que você nunca deve confiar em uma pessoa para amortecer seus sentimentos de ansiedade em todos os momentos. Ao fazer isso, você pode acidentalmente criar uma mudança na evitação, quando se tornar excessivamente dependente dessa pessoa. Eventualmente, você vai querer entrar em apenas as evitações anteriormente. Seu ente querido ainda pode estar apoiando você à distância, mas é somente quando você avança sozinho que você pode realmente superar seus comportamentos de evitação.
Desenvolver maneiras de lidar com sua ansiedade
Seus comportamentos de evitação giram em torno de não querer experimentar ansiedade ou outros sintomas de transtorno do pânico. A maneira mais eficaz de superar esse medo é aprender técnicas que ajudarão você a controlar seus sintomas. Habilidades de enfrentamento pode ajudá-lo a manter sua ansiedade sob controle e pode até mesmo ajudar no gerenciamento de seus ataques de pânico . Essas habilidades podem ser aprendidas com a ajuda de um terapeuta ou por conta própria, usando livros de auto-ajuda . Algumas estratégias comuns para ajudar no enfrentamento da ansiedade incluem:
- Exercícios de respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo
- Rastreamento de ansiedade
- Reestruturação cognitiva
A ajuda profissional está disponível
Nem todo sofredor de transtorno do pânico vai experimentar comportamentos de evitação, no entanto, muitos vão achar que essas questões colocam restrições excessivas em suas vidas. Se você está descobrindo que seus comportamentos de evitação são incontroláveis e fora de controle, pode ser hora de procurar ajuda profissional. Conseguir ajuda profissional com seus sintomas não é de forma alguma uma falha de sua parte. De fato, muitas pessoas com transtorno de pânico descobriram que eles se recuperam mais rápido através do tratamento .