Obtendo através de um ataque de pânico
De sintomas de tremores nervosos, tremores, sudorese e dormência a sentimentos de medo, ansiedade e até embaraço - os ataques de pânico podem ser extremamente difíceis de tratar. Se você é um sofredor de ataque de pânico, você pode estar muito familiarizado com a luta de gerenciar esses sintomas. Ataques de pânico podem ser extremamente difíceis de parar completamente. No entanto, existem maneiras de aprender a controlar e diminuir os sintomas.
Deixe o pânico seguir seu curso
Ataques de pânico geralmente surgem de repente, trazendo sentimentos crescentes de medo e ansiedade. Esses ataques geralmente são marcados por sintomas físicos incômodos, como sensações de sufocação, tremores , formigamento, ritmo cardíaco acelerado, dificuldade para engolir e dor no peito. Durante um ataque de pânico, você pode experimentar sentimentos de despersonalização e desrealização , nos quais você se sente desconectado de si mesmo e do mundo ao seu redor. Você pode ficar com medo de ficar "louco", perder todo o controle ou ter um derrame ou um ataque cardíaco.
Ao passar por um ataque de pânico, pode ser difícil se concentrar em qualquer outra coisa além de seus sintomas. Você pode tentar afastar seus pensamentos perturbadores e sensações físicas, mas resistir aos seus ataques de pânico pode realmente intensificar sua ansiedade. Você também pode temer seus ataques porque não os entende. A próxima vez que um ataque de pânico tomar conta e os sentimentos de pavor começarem, tente se render aos seus sintomas e permitir que o ataque siga seu curso.
Lembre-se de que seus sintomas não podem machucá-lo e saber que isso logo passará. Além disso, para ajudar a tirar o medo do desconhecido, tente aprender o máximo possível sobre os ataques de pânico.
Respire o seu caminho
Apesar de ter um ataque de pânico, você pode ter experimentado falta de ar ou hiperventilação.
Esses sintomas podem ser especialmente problemáticos, já que você pode sentir que não consegue respirar. O medo associado à falta de ar pode aumentar sua ansiedade durante um ataque de pânico. Aprender a diminuir a respiração pode ser essencial para controlar seus ataques de pânico e reduzir o medo.
Quando os sintomas do ataque de pânico começarem a aumentar, tente se concentrar em sua respiração . Você pode estar tendo respirações rápidas e superficiais. Concentre-se em desacelerar sua respiração. Ele pode ajudar a colocar suas mãos em seu estômago, notando como suas mãos e centro se elevam quando você inspira completamente e abaixa quando exala todo o ar. Tomar respirações deliberadamente lentas ajudará você a se acalmar e levar sua atenção para a respiração, em vez de seus sintomas.
Relaxe seu corpo
É difícil, se não impossível, ficar ansioso quando o corpo está relaxado. Deixando de lado a tensão em todo o seu corpo pode realmente ajudar você a permanecer calmo durante um ataque de pânico. Quando o pânico começar a se iniciar, comece com o exercício de respiração e simplesmente respire profundamente algumas vezes. Então traga sua atenção para como seu corpo se sente. Mentalmente, atravesse cada área do seu corpo e intencionalmente relaxe a área. Por exemplo, observe como o seu rosto, ombro e pescoço se sentem.
Relaxe sua testa. Suavize seus olhos e sobrancelhas. Deixe de lado a tensão ao redor da boca, mandíbula e pescoço. Role os ombros para trás e deixe-os descansar.
Se você se distrair ao tentar relaxar , volte suavemente sua atenção para a respiração e comece de novo. Continue a percorrer cada grupo muscular , fazendo o seu caminho até seu centro, seus braços, mãos, pernas e pés. Quando tiver terminado, respire algumas vezes e repita, desta vez começando pelos seus pés e fazendo o caminho de volta até o alto da cabeça, liberando mais profundamente a cada respiração.
Use uma distração
Quando os sintomas do ataque de pânico se instalam, pode parecer que o medo e a apreensão vão sair do controle.
Ao sentir-se sobrecarregado de ansiedade, tente desviar sua atenção da sua experiência física. Por exemplo, pode ser útil conversar com uma pessoa com quem você está ou ligar para alguém no seu celular. Você pode precisar sair de onde você está e tentar seus exercícios de respiração e relaxamento muscular em uma área longe de onde os sintomas do pânico começaram.
Distrações mentais também podem ajudá-lo a escapar de seus sintomas de pânico. A contagem pode ser um novo foco simples e fácil. Você pode até usar contando com sua técnica de respiração, mentalmente totalmente a cada respiração. Por exemplo, inspire profundamente e expire lentamente, contando um. Em seguida, repita um ciclo de respiração e conte dois. Continue repetindo até que seu pânico desapareça.
Você também pode mudar seu foco repetindo afirmações positivas para si mesmo. Durante um ataque de pânico, você pode pensar consigo mesmo "Estou com medo", "Eu não posso passar por isso", "As pessoas provavelmente pensam que eu sou louca". Substitua esses tipos de pensamentos por declarações mais encorajadoras. Tente repetir para si mesmo afirmações , como "Mesmo que eu me sinta assustado, eu me aceito", "eu vou superar isso" ou "eu sou forte".
Siga o seu plano de tratamento
Se você tem experimentado ataques de pânico persistentes, certifique-se de discutir seus sintomas com seu médico. Ataques de pânico raramente são associados a um sério problema de saúde, mas seu médico poderá descartar a possibilidade de diferentes condições de saúde mental e médicas. Dependendo dos seus sintomas e necessidades, o seu plano de tratamento pode incluir medicamentos prescritos e psicoterapia . Seu médico será capaz de ajudá-lo a usar maneiras eficazes de lidar com seus ataques de pânico.
Se cuida
Além de lidar com ataques de pânico, você pode precisar fazer algumas mudanças no estilo de vida para diminuir seus sentimentos gerais de estresse e ansiedade. Técnicas de relaxamento , como meditação e yoga, podem ajudá-lo a reduzir sua ansiedade. Para se tornar mais calmo e relaxado, tente incluir técnicas de relaxamento e parte de sua rotina. Além disso, praticando regularmente essas técnicas quando você não está muito ansioso, você pode estar mais bem preparado para usá-las quando o pânico ocorrer.
Tire um tempo para o autocuidado participando de atividades que proporcionam uma sensação de equilíbrio, relaxamento e bem-estar. Por exemplo, o exercício regular foi encontrado para ajudar a reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Você pode querer considerar uma variedade de atividades que você pode participar para aumentar seu autocuidado físico, como caminhar, dançar ou andar de bicicleta. Além disso, considere outras áreas da vida que você pode incorporar em sua rotina de autocuidado, como hobbies, nutrição ou espiritualidade. Cuidar das suas necessidades e nutrir seu bem-estar pode ajudá-lo a estar mais bem equipado para lidar com seus sintomas de pânico e ansiedade.
Acompanhe seu progresso
Quando você começou a trabalhar no gerenciamento de seus ataques de pânico, pode ser benéfico começar a acompanhar seu progresso. Isso pode ser feito através do uso de um diário de pânico , diário pessoal ou gráfico de humor e ansiedade . Anote possíveis gatilhos, sucessos e contratempos. Manter um registro de seu progresso pode ajudá-lo a determinar o que está funcionando para você e onde pode haver mais potencial de crescimento.
Fontes:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, 4ª ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Quando ataques de pânico: a nova terapia de ansiedade sem drogas que pode mudar sua vida. Livros da Broadway: Nova York.
Silverman, Harold M. (2012). O livro da pílula. 15a ed. Livros Bantam: Nova York. 2010.