Usando a Dessensibilização Sistemática para Conquistar Seus Medos
Joseph Wolpe, um pioneiro da terapia comportamental , desenvolveu uma técnica chamada dessensibilização sistemática para o tratamento de transtornos relacionados à ansiedade e fobias. Essa técnica é baseada nos princípios do condicionamento clássico e na premissa de que o que foi aprendido (condicionado) pode ser desaprendido. Ampla pesquisa mostra que a dessensibilização sistemática é eficaz na redução da ansiedade e ataques de pânico associados a situações de medo.
A dessensibilização sistemática geralmente começa com a imaginação de uma progressão de situações de medo e o uso de estratégias de relaxamento que competem com a ansiedade. Uma vez que você consiga administrar com sucesso sua ansiedade enquanto imagina eventos temerosos, você pode usar a técnica em situações da vida real. O objetivo do processo é tornar-se gradualmente dessensibilizado para os gatilhos que estão causando sua aflição.
Aprendendo a relaxar
Antes que você possa começar a expor-se gradualmente às suas situações temidas, você deve primeiro aprender e praticar algumas técnicas de relaxamento. Algumas técnicas comumente usadas no treinamento de relaxamento incluem:
- Respiração Profunda : Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar de forma rápida e superficial, vindo diretamente do peito. Esse tipo de respiração é chamado de respiração torácica ou torácica. Quando você está se sentindo ansioso, pode até não estar ciente de que está respirando dessa maneira. A respiração torácica perturba os níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, resultando em aumento da freqüência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Isso pode sinalizar seu corpo para produzir uma resposta ao estresse que contribui para a ansiedade e ataques de pânico.
- Relaxamento Muscular Progressivo : Se você tem transtorno do pânico , agorafobia ou outro tipo de transtorno de ansiedade , você pode experimentar tensão muscular freqüente. De fato, a tensão muscular crônica pode ser tão automática que parece normal, e você pode ter esquecido como é quando seus músculos estão completamente relaxados. Empregando a técnica de relaxamento muscular progressivo, você será capaz de redescobrir rapidamente as distinções entre relaxamento e tensão de vários grupos musculares.
- Visualização: imaginando-se em um ambiente tranquilo e livre de estresse, você pode alcançar um estado de relaxamento mental e físico. Por exemplo, imagine-se sentado em um belo e tranquilo lago. Concentre-se na cena por um período. Sinta a areia macia no fundo dos seus pés. Enquanto uma brisa suave varre a água, imagine o ar quente em seu rosto enquanto assiste a um magnífico pôr do sol no horizonte.
Como funciona a dessensibilização sistemática
Antes de iniciar a dessensibilização sistemática, você precisa ter dominado o treinamento de relaxamento e desenvolvido uma lista hierárquica (da menos temida à mais temida) de suas situações temidas. Se você tiver dificuldade para se acostumar a um estado de relaxamento ou identificar sua hierarquia de ansiedade, consulte um profissional que possa lhe fornecer orientação.
A dessensibilização sistemática começa com a exposição imaginária a situações temidas. Use sua hierarquia de ansiedade para dividir a situação temida em componentes gerenciáveis.
Por exemplo, digamos que você tenha medo de entrar em grandes lojas. Você pode ter o mínimo de ansiedade entrando na loja. Conforme você se distancia das portas de saída, sua ansiedade se intensifica. Permanecer na fila do caixa representa sua maior resposta ao medo.
Você iniciaria o processo concentrando-se na ação que causa a menor quantidade de sofrimento e progredir. O resultado é que você vai gradualmente ou sistematicamente tornar-se dessensibilizado para fazer compras em grandes lojas.
Fontes:
> Libertar-se dos Transtornos de Ansiedade - Manual de Autocuidado. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teoria e prática de aconselhamento e psicoterapia. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.