Passos para mudar sua resposta e se sentir mais no controle
Ataques de pânico são o sintoma mais proeminente do transtorno do pânico, mas esses ataques também são frequentemente associados a outras condições de saúde mental e médicas. Muitos portadores de ataques de pânico vivem com medo de antecipar futuros ataques, mas desenvolvendo habilidades de enfrentamento, a maioria das pessoas que têm ataques de pânico são capazes de controlar seus sintomas.
Ter medo de seus ataques de pânico pode prejudicar muito sua vida.
Seu medo pode levar a comportamentos de evitação que acabam afetando seus relacionamentos, carreira e outras responsabilidades. A boa notícia é que é possível superar esses sentimentos sobre seus sintomas. Aqui nós explicamos sintomas de ataque de pânico, juntamente com dicas para superar o medo de ataques de pânico.
O ciclo do medo e ataques de pânico
Ataques de pânico são tipicamente experimentados através de uma combinação de sintomas físicos desconfortáveis, emoções angustiantes e pensamentos perturbadores. Sintomas físicos, como falta de ar , sudorese e tremor , geralmente marcam o início de um ataque de pânico. Esses sintomas normalmente desencadeiam pensamentos e emoções de medo, que por sua vez podem intensificar seus sentimentos de ansiedade.
Esse ciclo de medo e apreensão crescentes geralmente ocorre quando um ataque de pânico começa a acontecer. Por exemplo, você pode começar a notar sensações físicas desagradáveis, como dor no peito ou tremores, que provocam uma sensação de mal-estar.
Você então começa a perceber essas sensações físicas como um perigo ou uma ameaça e então pode reagir com pensamentos baseados no medo, tais como: “Eu não consigo me controlar”, “Eu vou ter um ataque cardíaco” ou “Eu estou ficando louco”. Enquanto o medo aumenta, os sintomas também podem aumentar.Embora os ataques de pânico geralmente diminuam em cerca de 10 minutos, uma sensação maior de ansiedade e desconforto pode ficar com você por horas após um ataque.
Dado o quão assustador esses sintomas podem ser, não é incomum que pessoas que sofrem de ataques de pânico possam começar a temer o início de futuros ataques. Pessoas com transtorno de pânico muitas vezes mudam seus comportamentos em resposta a um medo de ataques de pânico. Por exemplo, você pode evitar certos lugares ou situações que você acredita que podem causar ataques de pânico. Infelizmente, os comportamentos de esquiva apenas aliviam a ansiedade a curto prazo e levam frequentemente a medos mais duradouros. Isso cria um ciclo de medo e evitação que pode limitar bastante e afetar negativamente o seu funcionamento geral.
Superando o medo de ataques de pânico
Tal como acontece com muitos aspectos da vida, o desconhecido pode parecer assustador ou intimidante. Aqui estão algumas dicas para superar seu medo de ataques de pânico:
Eduque-se: A falta de informação e compreensão pode ser o que está contribuindo para o seu medo de ataques de pânico. O primeiro passo para superar seus sentimentos de medo e apreensão é obter uma melhor compreensão de seus sintomas. Ter mais informações sobre ataques de pânico pode ajudá-lo a saber o que esperar durante um ataque e sentir menos medo de seus sintomas.
Aceite seus ataques de pânico: Depois de entender mais sobre seus sintomas, o próximo passo é reconhecer e aceitar seus ataques de pânico.
É certamente mais fácil dizer do que fazer, mas resistir aos sintomas pode levar a um aumento dos sentimentos de medo e ansiedade. Pense em sua última experiência com um ataque de pânico e observe como seus sentimentos de medo e nervosismo desempenharam um papel na escalada de seus sintomas. Alterando sua percepção de seus ataques de pânico, você pode ser mais capaz de lidar com eles.
Mude sua resposta: Depois de ter começado a aceitar seus ataques de pânico, você pode começar a mudar a maneira de responder a eles. Por exemplo, em vez de reagir a sintomas físicos com pensamentos estressantes como "Estou perdendo o controle", você pode aprender a responder aos sintomas com maior calma e clareza.
Técnicas de relaxamento, como respiração profunda , meditação mindfulness ou ioga, podem ser praticadas para ajudá-lo a entrar em contato com sua resposta de relaxamento . Repetir afirmações positivas, como “apesar da minha ansiedade, eu aceito a mim mesmo”, também pode ajudar a superar o medo. Ao trabalhar em mudar a forma como você reage, você pode começar a permanecer no controle durante os ataques de pânico.
Um exercício passo a passo
Da próxima vez que você tiver um ataque de pânico, tente lembrar os três A's para superar seus medos: reconhecer, aceitar e responder de forma alternativa. Estes três passos podem ajudá-lo a mudar a maneira de reagir aos sintomas e a ajudá-lo a superar os ataques de pânico com menos medo. Aqui está um simples exercício passo-a-passo que pode ajudá-lo a superar seu medo de ataques de pânico:
- Reconheça: Na próxima vez que você notar aumento da ansiedade ou sintomas de pânico, simplesmente pare e respire fundo. Tome este momento para reconhecer que você está experimentando pânico e ansiedade. Esse simples ato de reconhecer seus sintomas no início de um ataque de pânico pode lhe dar uma sensação de poder sobre seus medos.
- Aceite: Em vez de tentar fugir ou resistir aos seus sintomas, aceite o fato de que você está tendo um ataque de pânico. Aceitação não significa que você está cedendo ao pânico, mas pode fornecer a clareza necessária para passar por ataques de pânico.
- Resposta Alternativa: Em vez de se envolver em seu medo, lembre-se de que estes são apenas sintomas de um ataque de pânico e de que você não tem nada a temer. Durante um ataque de pânico, sua reação de fuga ou luta pode estar desencadeando sentimentos de estresse e medo. Reenquadrar esses sentimentos pode permitir que você lide de maneira mais eficaz com eles. Então, por exemplo, se durante um ataque você começar a reagir com medo ou com a necessidade de fugir, lembre-se de que seus sintomas logo irão diminuir. Em vez de pensar “Tenho medo do meu ataque de pânico”, tente reformular isso para “Estou me sentindo muito excitado”. Quando surgem pensamentos assustadores como “Eu vou perder a cabeça”, tente mudar essa percepção para repetindo para si mesmo: "Eu estou bem" ou "Esses sentimentos vão passar".
Continue praticando
Ao optar por ver os sintomas do ataque de pânico de maneira diferente, você pode superar o medo deles. Tenha em mente que esse processo pode levar tempo. Tudo bem se você nem sempre reagir da maneira que você gostaria. Você pode aprender com seus contratempos e usar esse conhecimento daqui para frente para ajudá-lo a vencer o próximo ataque. Basta continuar tentando e com o tempo você pode achar que você está se sentindo mais no controle de seus ataques de pânico.