Dicas para lidar com ataques de pânico
Se você sofre de ataques de pânico , então já esteve lá antes. Você tem dificuldade para respirar, ritmo cardíaco acelerado, tensão muscular e tontura. Essas sensações físicas são frequentemente acompanhadas por pensamentos negativos e assustadores. Você pode temer perder o controle de si mesmo e possivelmente sua sanidade.
Apesar desses sentimentos avassaladores, existem maneiras de recuperar o senso de controle quando o pânico acontece.
Abaixo estão algumas dicas simples que você pode usar para ajudar a aliviar os sintomas comuns de um ataque de pânico.
Respire
Ataques de pânico podem literalmente sentir como eles estão tirando o fôlego. Você pode sentir que está hiperventilando, sufocando ou sentindo falta de ar . Gerenciando suas mudanças na respiração pode ser a chave para reduzir os sintomas de pânico. Durante um ataque, tente chamar sua atenção para sua respiração.
Agora que você se tornou consciente da sua respiração, comece a direcioná-la. Comece respirando devagar e de propósito. Isso neutralizará a respiração superficial caracterizada pela maioria dos ataques. Se possível, coloque as mãos no estômago e encha a barriga com a respiração. Quando você inala, você sentirá seu centro se elevar e se expandir. Enquanto expira, ele então se contrai para dentro. Essas respirações deliberadas ajudarão a acalmar seu corpo e sua mente.
Também pode ser útil contar cada respiração. Tal como contar sua primeira inspiração completa como uma, a próxima inspiração e expiração como duas e assim por diante.
Isso não apenas ajudará você a respirar melhor, mas também o ajudará a se sentir mais calmo, distraindo sua mente.
Afrouxe-se
Quando o pânico se instala, você pode notar dor, dormência e tensões gerais em todo o corpo. Passando alguns momentos tentando relaxar seu corpo, você pode começar a melhorar um pouco do seu desconforto físico.
Deixar ir esta tensão também ajudará a aliviar seus pensamentos ansiosos.
Faça o seu caminho todo o seu braço, apertando e soltando cada conjunto de músculos, movendo-se do antebraço até o ombro. Então mude para o lado esquerdo. Faça o mesmo com as pernas, começando com o pé direito.
Continue a concentrar-se em grupos musculares separados, incluindo as costas e os ombros, até ter trabalhado até ao topo da sua cabeça. Não se esqueça de relaxar os músculos faciais, pois muitas vezes há muita tensão ali. Tente suavizar sua testa, relaxe sua mandíbula e alivie seu pescoço.
Mude sua mente
Mesmo quando em pleno modo de pânico, você pode reconhecer logicamente que seus medos estão excedendo o que justificava pela situação. Apesar de querer que o pânico pare, seus pensamentos podem estar impedindo você de se sentir calmo. Quando confrontado com pensamentos negativos associados a um ataque de pânico, tente distrair sua mente e focar novamente.
À medida que o ataque de pânico segue seu curso, desvie sua atenção para pensamentos mais agradáveis. Em vez de temer a situação em que você se encontra, tente pensar nos aspectos positivos de sua vida, como um ente querido, um amado animal de estimação ou uma atividade de lazer predileta. Pode ser útil pensar em algo que faça você rir ou visualizar uma cena tranquila.
Você pode tentar pensar em uma piada engraçada ou imaginar um belo pôr do sol. Afirme mais declarações positivas para si mesmo. Por exemplo, repita para si mesmo: "Estou bem", "Estou a salvo" ou "Isso vai passar". Com o tempo, seu padrão de pensamento negativo começará a dar lugar a visões mais encorajadoras.
Confrontar o pânico
Uma das maneiras mais eficazes para começar a gerenciar ataques de pânico é persistentemente enfrentar seus medos. Se seus ataques são situacionais, como estar em multidões, tente não evitar essas situações. Essa exposição irá ajudá-lo a trabalhar em pânico e enviará a mensagem para seus medos de que você está no controle deles.
Se os seus ataques de pânico forem imprevisíveis, o que significa que nenhum gatilho específico os trará, você também precisará enfrentar o pânico como ele acontece. Lembre-se de que, ao se tornar autoconsciente durante um ataque de pânico, mesmo quando surge inesperadamente, pode ajudá-lo a lidar com os sintomas. Permaneça consciente de como você está se sentindo e lembre-se de que isso não o ultrapassará.
Siga as recomendações de tratamento
Seu médico ou profissional de saúde pode recomendar medicação para ajudar a tratar seus ataques de pânico. Medicamentos anti-ansiedade , conhecidos como benzodiazepínicos , podem fornecer alívio rápido para sintomas de pânico . Os benzodiazepínicos prescritos freqüentemente incluem Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) e Klonopin (Clonazepam). Tais medicamentos podem ser tomados para alívio imediato ou pouco antes de uma situação de indução de pânico, como antes de embarcar em um avião. Os benzodiazepínicos são geralmente prescritos durante a fase inicial de tratamento como um remédio de curto prazo para ataques de pânico.
Os antidepressivos , como o Prozac (Fluoxetine) e o Zoloft (Sertraline), são um tipo comumente prescrito de medicamento usado na prevenção em mais longo prazo dos ataques de pânico. Estes medicamentos são tomados diariamente para ajudar a aliviar os sentimentos gerais de ansiedade. Com o tempo, a força e a duração dos ataques de pânico serão enfraquecidas. Como os antidepressivos podem levar várias semanas para serem eficazes, é importante tomá-los consistentemente para melhorar seus sintomas.
Da próxima vez que você tiver um ataque de pânico, aplique essas técnicas para que você possa começar a recuperar algum controle. Tenha em mente que essas estratégias não funcionam sempre ou para todos, mas experimente e veja o que ajuda você. Essas habilidades serão mais eficazes se você praticá-las quando não estiver em estado de pânico. Ensaiando-os, eles se tornarão mais fáceis de usar e ficarão mais arraigados em sua memória para quando você mais precisar deles. Você também pode querer anotá-las e mantê-las com você para que você as tenha em situações de indução de pânico.
Com paciência, perseverança e consistência, seus ataques de pânico podem ser gerenciados. Você é muito mais corajoso do que pensa. Com o tempo, você pode começar a reconhecer sua própria coragem enquanto continua a conquistar os ataques de pânico.
Fontes:
Bourne, Edmund J. O Livro de Ansiedade e Fobia, 4ª ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. O livro da pílula. 14 ed. Nova Iorque, NY: Bantam Books, 2010.