Tente estas estratégias comprovadas para deixar ir
Às vezes, situações estressantes podem parecer com a gente. A maioria de nós se vê ruminando ou segurando sentimentos negativos que temos sobre estressores ou conflitos em nossas vidas em um momento ou outro. Infelizmente, essa tendência pode prolongar o estresse que experimentamos e até aumentá-lo. Aqui estão algumas estratégias comprovadas para abandonar a ruminação , deixar ir a raiva e manter a paz.
Escrita Expressiva
Algumas pessoas escrevem uma carta furiosa que depois queimam. Outros escrevem sobre seus sentimentos e discutem soluções. Alguns até escrevem livros ou histórias curtas que expressam seus sentimentos e combatem a ruminação. Independentemente da forma, muitas pessoas acham que o diário e a escrita expressiva ajudam a liberar o estresse e as emoções negativas. Pesquisas confirmam que a escrita expressiva pode ser útil para o estressado: Um estudo mostrou que a escrita expressiva foi eficaz na redução dos sintomas de depressão entre aqueles com tendência à reflexão e ruminação. Essa pode ser uma maneira relativamente rápida e barata de lidar com emoções difíceis e deixar as coisas acontecerem.
Meditação
Parece que todos, desde Oprah até Sting, estão divulgando os benefícios da meditação e da atenção plena para aliviar o estresse , e por boas razões.
Um ingrediente-chave da meditação é o foco no presente. Quando você se concentra ativamente no momento presente e evita que sua mente se fixe em eventos passados ou medos futuros, é muito mais fácil abandonar as emoções negativas que cercam essas coisas. Pesquisas confirmam que as práticas de manejo do estresse baseadas na meditação reduzem o estresse e a ruminação.
Essas técnicas também aumentam nossa tendência ao perdão , que traz suas próprias recompensas.
Mude seus pensamentos
A base da terapia cognitiva é que a maneira como você pensa sobre um evento pode moldar a resposta emocional que você tem em determinada situação. Por exemplo, se você perceber que uma situação é uma "ameaça", terá uma resposta emocional (e, portanto, física) diferente daquela que viu na mesma situação que um "desafio". Essa afirmação também foi apoiada pela pesquisa. Olhar para uma situação a partir de uma nova lente, em vez de apenas pensar no negativo, pode ajudar no controle da raiva e na redução da reação ao estresse . Depois de entender como seus pensamentos colorem suas experiências, você pode usar essas informações para reduzir o estresse com um processo conhecido como reestruturação cognitiva.
- Terapia cognitiva para o estresse
- Distorções cognitivas - Pensamento propenso a estresse
- Reestruturação cognitiva - Mude seus pensamentos!
Mude seu comportamento
Você também pode mudar seus sentimentos mudando seu comportamento - adotando a abordagem "falsa até fazer". Você pode fazer isso de algumas maneiras diferentes. Talvez o mais simples seja fazer escolhas conscientes para adicionar algumas novas atividades de gerenciamento do estresse à sua vida: faça exercícios regulares, pratique meditação algumas vezes por semana ou tenha um hobby que ajude a aliviar o estresse.
Outra estratégia eficaz é mudar seu comportamento quando você se encontra pensando no negativo: envolva-se ativamente em fazer algo que tire sua mente do que está lhe estressando. Se você gostaria de adotar uma abordagem mais estruturada, descobriu-se que a terapia comportamental tem mais de 80% de eficácia no tratamento de tendências ruminativas e é considerada a "base" do tratamento; funciona de forma relativamente rápida, e você pode achar que é muito eficaz.
Terapia cognitivo-comportamental , ou CBT, é outra forma eficaz de tratamento, que combina terapia cognitiva e terapia comportamental . Este tipo de intervenção sozinho, ou combinado com medicação ISRS, foi considerado útil para pacientes deprimidos que tendem a ruminar.
Fontes:
Atri N, Ravipati M, P Agrawal, Healy C, Feller A. Síndrome de Ruminação: um cenário emergente. Southern Medical Journal , abril de 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Tudo na mente? Ruminação e reavaliação da raiva. Jornal de personalidade e psicologia social . Janeiro de 2008.
Sloan DM, Marx BP, EM Epstein, Dobbs JL. Buffers expressivos de escrita contra a ruminação mal-adaptativa. Emoção Abril de 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Os efeitos da terapia cognitivo-comportamental no estilo de resposta ruminativa relacionada ao humor em adolescentes deprimidos. Psiquiatria infantil e adolescente e saúde mental . Janeiro de 2008.