E como se sentir melhor
Existem várias razões para deixar de consumir cafeína. Você pode descobrir que a ingestão de cafeína aumentou até o ponto em que está causando efeitos colaterais incômodos ou está custando muito caro em cafés caros. Mas assim que você parar de consumir cafeína , você experimentará sintomas desconfortáveis de abstinência . Isso é o que esperar da síndrome de abstinência de cafeína e como se sentir melhor quando estiver reduzindo ou desistindo.
Não tem certeza se você tem sintomas de abstinência de cafeína? A pesquisa mostrou que estes são os sintomas mais comuns relatados por aqueles que se retiram da cafeína.
Dor de cabeça
O sintoma de abstinência da cafeína é uma dor de cabeça severa, que tem muitas semelhanças com uma enxaqueca. Como a enxaqueca, é acompanhada de vasodilatação - alargamento dos vasos sanguíneos - na cabeça e no pescoço, e, como as enxaquecas, pode assumir a forma de hemicrania ou dor de cabeça em apenas um dos lados da cabeça.
Muitos dos outros sintomas de abstinência de cafeína são semelhantes àqueles experimentados durante uma enxaqueca.
Estudo após estudo mostrou que a maneira mais fácil e eficaz de aliviar uma dor de cabeça de abstinência de cafeína é tomar mais cafeína. Mas tenha cuidado com quanto. Confira a quantidade de cafeína em alimentos e bebidas comuns , e certifique-se de não aumentar sua ingestão de cafeína além da quantidade que você estava usando antes, pois isso aumentará sua tolerância, o que potencialmente alimentará seu vício em cafeína.
- Dica: Confira os tratamentos para dor de cabeça, mas tenha cuidado para não conter cafeína!
Nausea e vomito
A náusea é um sintoma muito mais comum de abstinência de cafeína do que o vômito, mas ambos são reconhecidos. Náusea é uma sensação desagradável de mal-estar ou de se sentir como se estivesse prestes a vomitar. O vômito é a expulsão do conteúdo do estômago da boca - a maioria de nós já experimentou vômitos quando chegamos à idade adulta, e sabemos que precisamos correr para o banheiro se isso acontecer!
Existem maneiras de controlar e lidar com náuseas e vômitos .
Humor negativo
Muitas vezes tecnicamente referida como disforia, a abstinência de cafeína provoca uma variedade de estados de humor negativos, que vão desde sentir-se deprimido, sentir-se ansioso ou irritável. Tenha em mente que esses sentimentos devem passar assim que a retirada terminar, e eles não significam necessariamente que você vai se sentir infeliz.
Siga os conselhos deste artigo, e se o seu humor negativo persistir depois de acabar com a cafeína, converse com seu médico sobre como você está se sentindo. Às vezes, os problemas de saúde mental estão por trás de um vício, e só se tornam aparentes depois que você se demite, e nesse caso, seu médico pode fornecer ou encaminhá-lo para o tratamento apropriado. E, às vezes, um problema de saúde mental pode ser desencadeado pelo uso de drogas , incluindo o uso de cafeína. Mais uma vez, o seu médico é a melhor pessoa para aconselhá-lo, por isso não sofra em silêncio.
Mental Fogginess
Isso é descrito de várias maneiras, mas tudo se soma à mesma coisa - seu cérebro não funciona tão eficientemente quando você está se afastando da cafeína, e testes de laboratório mostram que isso é mais do que apenas um sentimento; o desempenho, na verdade, é pior nas tarefas mentais.
Lembre-se que este é um efeito rebote dos efeitos estimulantes e de aumento de desempenho da cafeína. Beber mais cafeína simplesmente perpetuará o ciclo. Mas você não precisa sair do peru frio - siga as instruções na parte inferior da página para saber como "reduzir" a cafeína.
Tontura ou tontura
A sensação de estar tonto ou tonto é um sintoma comum de abstinência da cafeína . Cortar gradualmente, em vez de abruptamente, ajudará - veja abaixo mais informações sobre como fazer isso -, mas não se force. Tente levar as coisas um pouco mais fácil enquanto você está cortando a cafeína, e sente-se ou deite-se, se sentir necessidade. Embora o desmaio seja incomum, empurrar a si mesmo enquanto você está se sentindo tonto ou tonto aumenta o risco.
Como reduzir a cafeína sem sintomas de abstinência
Uma boa maneira de reduzir sua ingestão de cafeína é reduzindo-a em cerca de 10% a cada duas semanas. Dessa forma, você reduzirá sua ingestão de cafeína o suficiente para, eventualmente, ficar sem cafeína, mas levará vários meses para chegar lá. A vantagem é que você não deve ter sintomas de abstinência muito visíveis durante o corte, e pode substituir gradualmente seus alimentos e bebidas com cafeína por versões sem cafeína ou descafeinadas.
Comece por manter um diário de cafeína e anote todos os alimentos e bebidas que contenham cafeína que você consome. Certifique-se de verificar os rótulos de qualquer analgésico para ver se eles incluem cafeína, e lembre-se que muitas drogas recreativas são cortadas com cafeína. Outras drogas estimulantes têm síndromes de abstinência mais severas , portanto, se você estiver usando essas drogas, veja, por exemplo, o que esperar da retirada da cocaína .
Então gradualmente comece a reduzir sua ingestão de cafeína em 10%, continuando a manter um registro diário. Existem algumas maneiras de fazer isso - algumas pessoas reduzem cada bebida com cafeína em 10% e diluem adicionando 10% de água quente ou fria, ou café ou chá descafeinado. Outros acham mais fácil reduzir o número real de bebidas em 10%, por isso, se você tomar cinco xícaras de café por dia, substitua uma xícara por meia xícara nas duas primeiras semanas, depois uma xícara inteira nas próximas duas semanas e em breve.
Foi descoberto que o café descafeinado realmente reduz os sintomas de abstinência de cafeína, incluindo o desejo, a fadiga, a falta de atenção e os sentimentos de gripe, quando as pessoas que passam pela abstinência de cafeína acham que estão tomando café com cafeína. Isso é conhecido como efeito placebo. À medida que seus sintomas de abstinência diminuem, talvez seja útil substituir uma bebida sem cafeína, como chá ou água, ou café ou chá descafeinado, para cada bebida que você retira, para que você gradualmente desenvolva o gosto por bebidas que não contenham cafeína.
Se você estiver usando a estratégia de substituição de bebida, é mais fácil trabalhar para trás a partir da última bebida do dia - isso terá o efeito bônus de ajudá-lo a dormir melhor à noite.
> Fontes:
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> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, e Smith, JE "Mais rápido mas não mais esperto: efeitos de cafeína e retirada de cafeína em estado de alerta e desempenho." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
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