Aceite seu estresse e siga em frente
Nem sempre podemos mudar as circunstâncias que nos causam estresse , e às vezes nem conseguimos influenciá-los. Por exemplo, você não pode sempre deixar um trabalho difícil ou obter um aumento quando as finanças estão apertadas, e sempre haverá algumas pessoas difíceis com as quais você simplesmente precisa lidar.
Algum estresse simplesmente deve ser gerenciado, e pode ser uma mudança de vida quando você encontra estratégias que o ajudam a lidar com o estresse de uma maneira que minimiza seus efeitos negativos.
Uma dessas ferramentas, que está se tornando mais popular, é a terapia de aceitação e compromisso (ATC). Esta é uma forma de aconselhamento semelhante à terapia cognitivo-comportamental, que tem sido demonstrada por muitos estudos como eficaz no controle do estresse . O ACT combina o uso da aceitação de estressores em suas estratégias de vida e mindfulness, misturadas de maneiras diferentes com estratégias de comprometimento e mudança de comportamento que podem aumentar a flexibilidade psicológica e emocional.
História do ATC
Esta abordagem foi originalmente chamada de "abrangente distanciamento" e foi fundada em 1982 pelo psicólogo Steven C. Hayes. Desde então, foi desenvolvido e trabalhou em uma abordagem mais robusta para a mudança. Agora existem vários protocolos diferentes para o ACT que mudam dependendo da situação e do tipo de estresse enfrentado, bem como da configuração. Por exemplo, há uma versão resumida do ACT chamada de "terapia de aceitação e compromisso focalizada", também conhecida como FACT.
O objetivo do ACT (e do FACT) não é eliminar sentimentos difíceis, mas estar presente com eles e aceitá-los, o que pode criar maior conforto para que as pessoas sejam capazes de ultrapassar as barreiras que esses sentimentos criam. Terapia de aceitação e compromisso convida as pessoas a se abrirem para sentimentos desagradáveis e aprender a não reagir a elas ou evitar situações em que são invocadas.
Seu efeito terapêutico é uma "espiral ascendente" positiva de emoção, na qual sentir melhor leva a uma melhor compreensão da verdade.
Princípios
A ACT geralmente emprega seis princípios básicos para ajudar os clientes a desenvolver flexibilidade psicológica.
- Fusão cognitiva: métodos de aprendizagem para reduzir a tendência a reificar pensamentos, imagens, emoções e memórias.
- Aceitação: Permitir que os pensamentos vêm e vão sem lutar com eles.
- Contato com o momento presente: Consciência do aqui e agora, experimentada com abertura, interesse e receptividade.
- O self observador: Acessando um sentido transcendente do self, uma continuidade da consciência que é imutável.
- Valores: Descobrir o que é mais importante para si mesmo.
- Ação comprometida: Estabelecer metas de acordo com os valores e executá-los com responsabilidade.
Evidências correlacionais descobriram que a ausência de flexibilidade psicológica prediz muitas formas de psicopatologia. Uma meta-análise de 2005 mostrou que os seis princípios do ACT, em média, respondem por 16 a 29% da variância da psicopatologia (saúde mental geral, depressão, ansiedade) no início, dependendo da medida, usando métodos correlacionais.
Estratégias baseadas em ACT
Mindfulness e Meditação
Como o principal objetivo da ACT é aceitar as circunstâncias atuais, ficar mais à vontade com elas e depois ter o poder de ir além delas com o mínimo de estresse, a meditação é uma ferramenta extremamente útil para esse tipo de estresse.
A prática da atenção plena e da meditação pode permitir que você pratique estar ciente dos fatores estressantes e, depois, liberte-se da necessidade de reagir. Isso pode minimizar o estresse que você sente, bem como a tendência que muitos de nós têm de reagir ao estresse que sentimos quando nos sentimos aprisionados. Isso pode vir na forma de ruminação, catastrofização e outros hábitos que exacerbam o estresse, com os quais muitos de nós nos engajamos quer estejamos conscientes disso ou não.
A seguir estão algumas técnicas de meditação que podem ser usadas para alívio do estresse.
Reavaliação
Nem sempre podemos mudar o que experimentamos, mas podemos mudar a forma como pensamos sobre essas experiências.
Esta é uma crença central do ACT.
Mudar seus pensamentos sobre o estresse que você experimenta pode vir na forma de reestruturação cognitiva ou reavaliações cognitivas, onde você trabalha ativamente para escolher novas maneiras de ver a mesma situação. Esses pontos de vista podem não ser os primeiros pensamentos que você teve sobre o tópico, mas eles podem ser tão alinhados com as realidades da situação.
Por exemplo, quando enfrenta um desafio que se sente além de suas capacidades (uma situação comumente estressante), "estou fracassando", pode-se mudar para: "Estou tendo dificuldades com isso. Tudo faz parte do processo, embora , e eu vou conseguir eventualmente ". Da mesma forma, "Isso não deveria estar acontecendo comigo", pode ser mudado para: "Todos nós enfrentamos desafios, e aqui está um dos meus. Vou superar isso."
Aceitação deliberada
Às vezes, o estresse pode ser grandemente minimizado quando desistimos da luta e confiamos no processo. Quando sentimos que precisamos lutar contra algo que pode não ser necessariamente mutável, podemos nos sentir sobrecarregados com uma tarefa virtualmente impossível. Quando aceitamos uma situação e deixamos de lado a nossa própria necessidade de controlá-la (o que muitas vezes é impossível, de qualquer forma), isso pode parecer como tirar um peso dos ombros e aliviar muito o estresse de qualquer situação que enfrentamos.
"Fazer amigos" com as situações com as quais estávamos lutando pode ser um processo libertador e, curiosamente, pode nos ajudar a passar de "presos" e "presos" a um lugar de reconhecer "o que é" e o que pode ser feito a respeito isto.
Escolhendo a Ação Proposital
Um objetivo principal com o ACT é escolher uma ação que possa ser tomada e avançar em uma direção positiva e produtiva. Uma estratégia que pode ajudar nisso é aumentar as experiências positivas que você tem para criar uma "espiral ascendente de positividade". Outra é simplesmente olhar para a situação em que você está (e aceitar essa situação) e, então, procurar opções que você possa escolher dentro dessa realidade, em vez de tentar mudar a própria realidade, combatendo suas circunstâncias gerais.
Isso pode ser conseguido com a ajuda de um terapeuta, uma prática de jornalismo ou conversas com um bom amigo que entende.
Uma palavra de
Em última análise, as estratégias baseadas em ACT podem ser libertadoras e fortalecedoras. Aceitar os desafios da vida e avançar pode criar confiança e força interior e pode ajudá-lo a superar níveis significativos de estresse. A prática com essa modalidade pode ser perfeita.
> Fonte:
> Hayes, SC, Strosahl, KD e Wilson, KG (1999). Terapia de aceitação e compromisso: Uma abordagem experiencial para mudança de comportamento. Nova Iorque: Guilford Press.