10 maneiras de gerenciar episódios de raiva limítrofes associados à DBP
Muitas pessoas com transtorno de personalidade limítrofe (TPD) sentem raiva tão intensa que muitas vezes é referida como "raiva limítrofe" . Essa raiva às vezes surge em resposta a uma ligeira relação interpessoal - por exemplo, sentimento criticado por um ente querido.
Se você tiver esse tipo de raiva, poderá ter dificuldade em controlá-lo. Muitas pessoas com TPL se envolvem em comportamentos não saudáveis quando ficam com raiva, incluindo atos que podem causar danos físicos ou destruir relacionamentos .
É possível aprender a controlar a raiva de maneiras mais saudáveis, mas isso requer alguma prática. Aqui estão algumas dicas sobre maneiras saudáveis de gerenciar a raiva.
1 - Conte até Dez
Você provavelmente já ouviu isso antes, mas funciona, então vale a pena repetir. Se você pode fazer uma pausa antes de responder ao que está deixando você com raiva, é mais provável que você faça escolhas mais saudáveis sobre seu comportamento. Então, se algo ou alguém te deixar louco, tente contar até 10 em sua cabeça antes de responder.
2 - Observe sua raiva mais cedo
Às vezes você pode nem perceber que está ficando com raiva até ficar furioso. Mas você pode praticar se tornando mais sintonizado com suas respostas, para perceber sua raiva no início do ciclo. Tente prestar atenção aos pequenos sinais de um início de raiva limítrofe. Por exemplo, como é essa primeira pontada de raiva? Como o seu corpo reage? Se você conseguir captar esses sinais quando estiver moderadamente irritado, em vez de ficar completamente enfurecido, poderá intervir mais cedo.
3 - Faça uma pausa
Uma vez que você percebe que está ficando com raiva, faz sentido tirar uma folga do que está irritando você. Este funciona particularmente bem se você está ficando com raiva em uma conversa com alguém. Se você começar a agir com raiva, a outra pessoa frequentemente começará a se sentir maluca, o que pode agravar a situação. Se você perceber esse escalonamento, chame um "tempo limite" e faça uma pausa de 10 a 15 minutos (ou mais, se precisar).
4 - Distraia-se
Algumas pessoas acham útil se engajar em outra atividade que distrai quando são apanhadas em sua raiva. Para fazer isso com sucesso, encontre uma atividade que possa realmente prender sua atenção. Não escolha algo passivo, como assistir televisão, porque seus pensamentos provavelmente voltarão para o que o está irritando. Faça algo que envolva ativamente sua mente, como organizar uma sala de sua casa ou ler um livro.
5 - Tome Respirações Profundas
Praticar a respiração profunda e diafragmática pode ajudar a reduzir a excitação física que você sente quando fica com raiva. Tome alguns minutos para respirar lentamente e de profundidade em sua barriga. Pratique colocando a mão na barriga, respirando devagar e empurrando a mão para fora toda vez que você inspirar, enquanto deixa a mão cair cada vez que você expira.
6 - solo você mesmo
Os exercícios de ancoragem podem ajudá-lo a "sair" do ciclo de raiva uma vez iniciado e lembrá-lo da real insignificância do assunto em questão. Tente estes exercícios de ancoragem , que são projetados para trazer você de volta ao momento presente, quando sua mente continua voltando à sua raiva.
7 - Ouça a Calming Music
Ouvir música que promova o humor oposto pode ajudá-lo a redefinir seu estado emocional. Quando estiver com raiva, ouça a música que é lenta, suave e calma. Mas não escolha algo que seja deprimente - a música deve ser edificante.
8 - Prática Deixando ir
A raiva pode ser difícil de administrar porque é uma emoção muito sedutora - a raiva o persegue a se apegar a ela, especialmente se você estiver justamente irritado com algo que é injusto. Mas segurar a raiva muitas vezes não ajuda. Preste atenção quando você está intencionalmente segurando sua raiva e tentando "deixar ir". Exercícios de mindfulness podem ajudá-lo a dominar o processo de "deixar ir".
9 - Comunicar Assertivamente
Às vezes, em vez de atacar com raiva, as pessoas com BPD mantêm essa raiva ou a direcionam para si mesmas. Isso pode ser tão destrutivo quanto atacar. Se você é alguém que faz isso, aprender a comunicar suas necessidades assertivamente acabará reduzindo suas dificuldades com a raiva. Comunicar de forma assertiva significa comunicar claramente suas necessidades ou expectativas, mas não de forma agressiva.
10 - Tome uma abordagem de solução de problemas
Às vezes, quando estamos zangados com alguma coisa, nos tornamos obstinados - passamos muito tempo nos dizendo o quanto a situação é injusta, ou como fomos injustiçados, mas deixamos de tomar qualquer atitude para melhorar a situação. Se você está sendo voluntarioso, considere se esse comportamento está realmente funcionando para você. Se não, tente adotar uma abordagem de solução de problemas . O que você está com raiva, e há alguma maneira de você agir para resolver a situação?