Quando você está tendo uma emoção intensa, pode ser difícil saber o que fazer. Se você tem transtorno de personalidade limítrofe (TPL), suas emoções podem ser esmagadoras.
Os sintomas da DBP , incluindo mudanças de humor erráticas, comportamentos de auto-agressão, tendências suicidas, experiências emocionais intensas, sensibilidade a problemas em seus relacionamentos e problemas com comportamentos impulsivos , podem estar relacionados a uma característica central: desregulação da emoção.
Devido a essa desregulação emocional, você pode ter respostas emocionais muito fortes e dificuldades para gerenciar essas respostas. Infelizmente, muitas pessoas com TPL se voltam para comportamentos não saudáveis na tentativa de lidar com a dor emocional, como violência , autoflagelação ou abuso de substâncias.
As habilidades de enfrentamento podem ajudar a reduzir a desregulação da emoção e os outros sintomas da DBP.
O que são habilidades de enfrentamento?
Como a desregulação da emoção é uma característica tão importante da DBP, muitos tratamentos para a DBP enfatizam a importância de desenvolver habilidades de enfrentamento para melhor gerenciar as emoções quando elas surgem. O que exatamente são habilidades de enfrentamento? São formas mais saudáveis de abordar situações e suas emoções resultantes.
Por que aprender novas habilidades de enfrentamento?
Por que é importante aprender maneiras novas e mais saudáveis de lidar? Ao usar habilidades de enfrentamento saudáveis, você pode:
- Reduza a intensidade do sofrimento emocional que você sente
- Reduzir a probabilidade de você fazer algo prejudicial (por exemplo, envolver-se em comportamentos de auto-agressão) para tentar escapar do sofrimento emocional
- Reduzir a probabilidade de você se envolver em comportamentos que destroem os relacionamentos (por exemplo, agressão física) quando você está chateado
- Melhore sua capacidade de continuar a funcionar bem mesmo em circunstâncias estressantes
- Construa confiança na sua capacidade de lidar com situações difíceis
- Em última análise, reduza sua experiência geral de desregulação emocional
Há literalmente milhares de diferentes habilidades de enfrentamento que as pessoas usam para gerenciar situações estressantes e as emoções que resultam. Aqui estão alguns tipos de habilidades de enfrentamento que funcionam para muitas pessoas:
1 - tocar música
Tocar música que cria uma emoção que é o oposto do que você está lutando. Por exemplo, se você estiver se sentindo muito triste, ouça música alegre e animada. Se estiver se sentindo ansioso, toque música lenta e relaxante.
2 - Faça algo
Essa habilidade de enfrentamento é às vezes referida como "ativação comportamental". Envolva-se em uma atividade altamente envolvente. As atividades de televisão ou computador não contam aqui - elas são muito passivas. Em vez disso, caminhe , dance, limpe sua casa ou faça alguma outra atividade que faça com que você se envolva e distraia você de suas emoções atuais.
3 - Encontre Suporte
Alcançar os outros pode realmente ajudar quando você está lutando com fortes emoções. Ligue para um amigo ou membro da família. Se você não tem alguém em mente que ofereça apoio e esteja em crise, você pode ligar para uma linha de ajuda como a Linha Nacional de Atendimento ao Suicídio no número 1-800-273-TALK.
4 - Ride Out
O pico das reações emocionais mais fortes e os impulsos para se envolver em atividades prejudiciais duram alguns minutos e depois começam a diminuir. Pegue um temporizador de ovo da cozinha e coloque-o por 10 minutos. Aguarde os 10 minutos e pratique a emoção .
5 - Seja consciente
Pratique a atenção plena em suas emoções. Observe a emoção que você está tendo e deixe-se experimentar como uma onda sem tentar bloqueá-la, suprimi-la ou segurá-la. Tente aceitar a emoção pelo que é. Tente permanecer no momento para que você não carregue as emoções passadas junto com ele.
6 - solo você mesmo
Quando as emoções parecem estar tirando você do momento atual, como quando você começa a se sentir “zoneada”, faça algo para se aterrar. Pegue um cubo de gelo e segure-o em sua mão por alguns instantes, ou encaixe um elástico contra o seu pulso para se livrar de seus pensamentos negativos.
7 - Respire profundamente
Respirar profundamente é um dos métodos de relaxamento mais simples. Sente-se ou deite-se em algum lugar silencioso e traga sua atenção para sua respiração. Respire uniformemente, devagar e profundamente. Observe seu estômago subir e descer a cada respiração. Isso pode ajudá-lo a permanecer no presente.
Se respirar profundamente não for suficiente para relaxar, experimente outro exercício de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo .
8 - orar
Você é uma pessoa religiosa ou espiritual? Se você é ou já pensou em participar de cerimônias religiosas, orar e frequentar congregações semanais pode ser extremamente útil em momentos de estresse extremo.
9 - Tome um banho quente ou chuveiro
Tente se perder nas sensações da água morna ou do cheiro do sabonete. Permita que as sensações o distraiam da situação em que você está chateado e se concentre em relaxar seus músculos.
10 - Ajudar alguém mais
Faça algo legal para outra pessoa. Não precisa ser algo grande; você pode ir até a loja mais próxima, comprar um chiclete e dar um sorriso ao caixa e dizer "tenha um ótimo dia". Pode parecer bobo, mas pequenos gestos como esse podem realmente reduzir a dor emocional e conectá-lo ao mundo exterior.
Como aprender habilidades de enfrentamento mais saudáveis
Pronto para aprender algumas maneiras novas e mais saudáveis de lidar? Uma maneira de fazer isso é procurar tratamento. Muitos tratamentos psicológicos para a DBP, incluindo tratamentos comportamentais cognitivos, como a Terapia Comportamental Dialética (TCD), concentram-se em ensinar habilidades de enfrentamento mais saudáveis para lidar com emoções fortes. Existem páginas de recursos on-line que podem ajudá-lo a encontrar um terapeuta comportamental cognitivo ou um provedor de DBT.
Fontes:
Linehan, MM. Manual de Treinamento de Habilidades para Tratar Transtorno da Personalidade Borderline . Nova Iorque: Guilford: 1993.
Chapman, AL e Gratz, KL. "O Guia de Sobrevivência para Transtornos da Personalidade Borderline". Oakland, CA: New Harbinger, novembro de 2007.
Linehan, MM. Tratamento Cognitivo-Comportamental do Transtorno da Personalidade Borderline . Nova Iorque: Guilford, 1993.