Como mudar seus padrões de pensamento negativos quando você tem SAD
O pensamento negativo contribui para a ansiedade em situações sociais e de desempenho. A maioria das terapias para ansiedade social envolve um aspecto dedicado a mudar os estilos de pensamento negativo em formas mais úteis e positivas de olhar para as situações.
A chave para mudar seus pensamentos negativos é entender como você pensa agora (e os problemas que resultam) e então usar estratégias para mudar os pensamentos ou fazê-los ter menos efeito.
Normalmente, essas etapas são realizadas com um terapeuta, mas também podem ser usadas como parte de um esforço de autoajuda para superar a ansiedade social.
Abaixo estão oito artigos para ajudá-lo a mudar seus padrões de pensamento negativos .
1 - Entenda seus estilos de pensamento
Um dos primeiros passos para mudar seus padrões de pensamento negativo é entender exatamente como você pensa agora. Aqui está uma lista de 10 tipos de padrões de pensamento "defeituosos" que podem estar colocando você em problemas.
Por exemplo, se você tende a ver a si mesmo como um completo sucesso ou fracasso em todas as situações, então está se engajando no pensamento "preto-e-branco".
Esses 10 padrões de pensamento diferem de maneiras sutis, mas todos envolvem distorções da realidade e formas irracionais de ver as situações e as pessoas.
2 - Como parar de pensar negativamente
Uma das partes básicas de um plano de tratamento envolvendo terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a reestruturação cognitiva . Esse processo ajuda você a identificar e transformar seus pensamentos negativos em respostas mais úteis e adaptativas.
Seja em terapia ou por conta própria, a reestruturação cognitiva envolve um processo passo a passo pelo qual os pensamentos negativos são identificados, avaliados quanto à precisão e depois substituídos.
Embora a princípio seja difícil pensar com esse novo estilo, com o tempo e com a prática, pensamentos positivos e racionais virão com mais naturalidade.
3 - Como lidar com as críticas
Além da reestruturação cognitiva , outro aspecto da TCC que às vezes é útil envolve algo conhecido como "defesa assertiva do eu". Como é possível que, em algum momento, as pessoas sejam realmente críticas e críticas, é importante que você seja capaz de lidar com a rejeição.
Este processo é geralmente conduzido em terapia com uma conversa fingida entre você e seu terapeuta para desenvolver suas habilidades de assertividade e respostas assertivas à crítica. Essas habilidades são então transferidas para o mundo real por meio de tarefas de casa.
4 - Como praticar a atenção plena
A atenção plena tem suas raízes na meditação. É a prática de separar-se de seus pensamentos e emoções e vê-los como um observador externo.
Durante o treinamento da atenção plena, você aprenderá a ver seus pensamentos e sentimentos como objetos flutuando além de você, que você pode parar e observar ou deixar passar por você.
O objetivo da atenção plena é obter o controle de suas reações emocionais às situações, permitindo que a parte pensante do seu cérebro assuma o controle.
5 - Por que parar de pensar não funciona
O pensamento parado é o oposto da atenção plena. É o ato de estar à procura de pensamentos negativos e insistir que eles sejam eliminados.
O problema em parar de pensar é que, quanto mais você tentar impedir seus pensamentos negativos, mais eles aparecerão. O mindfulness é preferível ao pensamento parar porque dá menos peso aos seus pensamentos e reduz o impacto que eles têm em você.
Pensar que parar pode parecer ajudar a curto prazo, mas a longo prazo leva a mais ansiedade.
6 - Compreendendo Diários do Pensamento
Os diários de pensamento são ferramentas que podem ser usadas como parte de qualquer processo para mudar o pensamento negativo. Os diários de pensamento ajudam-no a identificar os seus estilos de pensamento negativos e a compreender melhor como os seus pensamentos (e não as situações em que se encontram) provocam as suas reações emocionais.
A maioria dos planos de tratamento cognitivo-comportamental envolverá o uso de um diário de pensamentos que você completará como parte das tarefas diárias de lição de casa.
7 - Sample Thought Diary
Não tem certeza do que é um diário de pensamento real? Aqui está um exemplo de formulário que você pode usar para registrar seus pensamentos e examinar a conexão entre seus estilos de pensamento negativos e suas reações emocionais.
8 - Como completar um diário de pensamento
Aqui está uma descrição passo-a-passo de como preencher um diário de pensamento como o exemplo acima.
Neste exemplo em particular, dividimos o processo de pensamento de uma pessoa em uma data e as reações emocionais e físicas que resultam de padrões de pensamento negativos.
Ao final da análise do pensamento, substituímos pensamentos irracionais sobre rejeição por modos de pensar mais úteis e positivos.