Causas, Efeitos, Prevenção e Manejo da Privação do Sono
Você está dormindo o suficiente? Se você é como muitas pessoas, não é estranho a privação do sono. De acordo com uma pesquisa sobre o sono de cerca de 15.000 pessoas entrevistadas neste site, cerca da metade está recebendo seis ou menos horas de sono por noite - o que pode colocá-las em um estado de privação de sono.
Efeitos da privação do sono
Se você estiver lendo isso e tiver dormido menos do que gostaria de ter feito na noite anterior, também poderá se sentir mais estressado do que poderia estar.
Estudos sobre o sono mostram que aqueles que recebem significativamente menos do que os 7,5 a 8,5 horas ideais a cada noite podem estar operando com um déficit de sono - e podem ser propensos ao seguinte e mais:
- Comprometimento cognitivo leve a moderado
- Comprometimento da habilidade motora
- Irritabilidade emocional
- Ganho de peso
- Imunidade enfraquecida
Estresse e privação do sono
Mais do que apenas estar cansado durante todo o dia, não dormir o suficiente pode colorir todo o dia e sutilmente, mas de forma generalizada, criar mais stress. A maioria desses fatores pode levar a um estresse maior:
- Ser menos mentalmente perspicaz no trabalho pode comprometer seu desempenho e potencialmente causar problemas no trabalho.
- Ficar doente mais frequentemente coloca você sob pressão e estresse adicional.
- Experimentar a reatividade emocional pode causar conflitos com colegas de trabalho, familiares e amigos.
- Ser mais propenso a acidentes obviamente tem seu próprio conjunto de perigos.
Combate à privação do sono
Se você se sentir desejando ter dormido mais na noite passada - e uma olhada honesta em seu estilo de vida revela que a falta de sono adequado é uma ocorrência comum - algumas mudanças provavelmente devem ser feitas.
Você pode tentar um ou mais dos seguintes procedimentos:
- Encontre mais tempo para dormir. Muitas vezes, a causa da privação do sono é o overscheduling simples. É difícil encontrar tempo para todas as coisas que fazemos nos dias de hoje, e dormir é frequentemente o primeiro item da nossa agenda que é sacrificado quando ficamos muito ocupados. Veja estas estratégias do plano de vida para encontrar um melhor equilíbrio.
- Crie hábitos de promoção do sono. Às vezes temos hábitos em nosso estilo de vida que podem sabotar nosso sono sem que percebamos. É por isso que construir melhores hábitos de sono no cronograma é tão importante e eficaz no combate à privação de sono.
- Cultive um estado de espírito favorável ao sono. Se você se viu perdendo o sono por causa de um conflito ou estressor que está vivenciando na vida, você não está sozinho - a maioria de nós já esteve lá de vez em quando. Tente uma meditação mindfulness ou uma dessas dicas para limpar sua mente .
- Gerenciar o estresse em sua vida. Às vezes, é apenas o estresse geral que afeta nosso sono - a resposta ao estresse do nosso corpo é acionada e permanece acionada, e os sistemas do nosso corpo ficam desequilibrados, resultando em problemas de sono.
Gerenciar a privação de sono atual
As sugestões anteriores são todas opções eficazes para assumir o compromisso de cuidar de si mesmo e fazer mudanças para garantir que você durma o suficiente. Apenas dormir o suficiente à noite pode afetar sua vida e níveis de estresse de várias maneiras. No entanto, se você precisar de ajuda para se sentir mais alerta agora e precisar de ajuda para gerenciar os efeitos da privação do sono imediatamente, as cinco dicas a seguir podem ajudar:
- Beba chá de hortelã. Você pode ficar contente em saber que a pesquisa de aromaterapia mostra que o aroma da hortelã pode realmente ajudar a aguçar suas habilidades cognitivas temporariamente. Beber chá de hortelã-pimenta é uma ótima maneira de despertar seu corpo e mente, e você pode beber sem cafeína a partir da tarde para que a cafeína não interfira no seu sono hoje à noite.
- Faça algum exercício rápido. Se você fizer uma rápida caminhada ou encontrar outras maneiras de fazer exercícios rápidos (ou mais, se tiver tempo), você deve ter uma explosão de endorfinas para melhorar seu humor e uma infusão de energia para ajudá-lo a passar o dia .
- Tire uma soneca poderosa . Contanto que você configure um alarme e não durma muito tempo, um cochilo elétrico pode ser uma ótima solução para ajudá-lo a passar uma longa tarde.
- Ouça música . Estudos em musicoterapia descobriram que a música pode realmente afetar sua fisiologia - ouvir música de um ritmo mais rápido pode aumentar sua frequência cardíaca e ajudá-lo a se sentir mais energético. Tocar algumas músicas animadas é uma maneira simples de acordar no seu horário de almoço ou sempre que você puder fazer isso.
- Coma bem. Para combater os efeitos do sono perdido em sua cintura e para fornecer o seu corpo com o melhor combustível, certifique-se de alimentar-se refeições saudáveis e lanches hoje para que você não encontrar-se envolvido em um acidente de açúcar, bem como uma rotina de privação de sono .
Essas dicas não são substitutas para uma boa noite de sono, mas são atalhos para administrar melhor o déficit de sono. Experimente-os e resolva-se a dormir melhor no futuro, e você ficará feliz por ter feito isso.
> Fontes:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, Imunidade e Relógios Circadianos: Um Modelo Mecânico. Gerontologia. 3 de fevereiro de 2010.
> O'Brien LM. Os efeitos neurocognitivos da interrupção do sono em crianças e adolescentes. Clínicas de Psiquiatria Infantil e Adolescente da América do Norte . Outubro de 2009.
> Patel SR. Redução do sono como um fator de risco para obesidade. Revisão de Obesidade . 10 de novembro de 2010.