Como rastrear seus humores e sintomas para reduzir a ansiedade
Se você foi diagnosticado com transtorno de pânico , seu médico ou terapeuta pode pedir-lhe para tentar acompanhar seus sintomas, humor, padrões de sono e experiências com medicamentos. Manter o controle dessas informações pode ajudá-lo a gerenciar sua condição, fornecendo a você e ao seu médico uma visão mais clara do seu progresso.
Acompanhar o seu processo de recuperação também pode ajudá-lo a manter o sucesso após o tratamento e evitar uma recaída dos seus sintomas.
O que é um gráfico de humor e ansiedade?
Um gráfico de humor e ansiedade é um tipo de diário ou diário usado para rastrear flutuações em seus humores e níveis de ansiedade ao longo do tempo. Este gráfico também pode ser usado para acompanhar o seu:
- Sintomas do transtorno do pânico
- Medicamentos
- Gatilhos
- Técnicas de enfrentamento
- Padrões de sono
- Principais eventos ou mudanças na vida
- Qualquer outra informação adicional que você sente se relaciona com sua condição.
Essas informações podem ser usadas para ajudar você e seu provedor de saúde mental a entender melhor os padrões de humor, ansiedade e outros sintomas. Além disso, seu prontuário pode ser usado para monitorar o progresso do tratamento, observando como as flutuações no humor e na ansiedade estão relacionadas a mudanças nos medicamentos ou uso de técnicas de autoajuda.
Como posso começar?
É fácil desenhar o seu humor, níveis de ansiedade e outros sintomas depois de criar um sistema que funcione para você. A seguir listamos algumas diretrizes simples para você começar a acompanhar seu progresso:
Gráfico de humor e ansiedade pode ser feito em um diário, diário, caderno espiral ou até mesmo papel de preenchimento simples. Os calendários também fazem ótimos gráficos, permitindo que você simplesmente adicione algumas palavras para cada data. Se escrever parece tedioso para você, você pode querer considerar falar em um gravador ou outro tipo de dispositivo de gravação.
Existem até aplicativos disponíveis agora para gráficos de humor e ansiedade. Seja falando em um gravador, digitando em seu computador ou escrevendo em papel, é importante escolher um método que seja conveniente para você manter.
O tipo e a quantidade de informações mais relevantes para você rastrear podem ser determinados entre você e seu médico. Um gráfico básico de humor e ansiedade incluirá informações sobre como você estava se sentindo naquele dia. Você realmente só precisa escrever algumas palavras para capturar seu humor. Por exemplo, você pode se sentir “feliz” ou “nervoso”. Indique também se seu humor mudou ao longo do dia, como “acordou ansioso, mas se sentiu mais calmo à tarde”. Algumas pessoas acham útil nomear algumas pessoas. sintomas e, em seguida, classificar onde você está naquele dia em uma escala de 1 a 10. Por exemplo, você pode usar um 10 para descrever um dia em que sua ansiedade foi tão ruim quanto nunca e um para descrever um dia em que você quase não tenho ansiedade.
Além do seu humor, você também deve acompanhar seus eventos da vida atual e mudanças que potencialmente influenciaram seu humor e ansiedade, como um desacordo no trabalho, preparação para uma mudança ou dificuldades financeiras. Outras informações que podem ser úteis para você podem incluir o mapeamento de seus padrões de sono, frequência de ataques de pânico , efeitos colaterais de medicamentos ou uso de técnicas de relaxamento .
Cada entrada também deve incluir a data, para que você possa olhar para trás e testemunhar seu progresso ao longo do tempo.
Decida quando escrever no seu gráfico
Agora que você decidiu como e o que vai acompanhar, precisará reservar tempo para trabalhar nessa atividade. Para ser o mais útil, o rastreamento deve ser feito regularmente. Para facilitar gradualmente o rastreamento, tente mapear suas informações semanalmente. Quanto mais informações, melhor compreensão você terá, então tente fazer o gráfico a cada dois dias ou diariamente, se puder.
Três etapas simples para criar gráficos
Compartilhamos muitas informações acima, mas começar a acompanhar seu progresso com o transtorno do pânico se resume a três etapas simples:
- Determine seu método de rastreamento - Escolha um caderno ou o que você usar.
- Decida quais informações acompanhar - em seu bloco de anotações, talvez você queira colocar as datas na parte superior e, em seguida, listar as informações que deseja rastrear no lado esquerdo. Deixe espaço suficiente para se explicar mais, mas tente, pelo menos, colocar um número abaixo de cada um desses títulos cada vez que você traçar.
- Comece a rastrear - O passo mais difícil é simplesmente fazer essa primeira entrada. Depois de ter escrito alguma coisa, qualquer coisa, geralmente fica mais fácil.
Outras considerações em manter um gráfico de humor e ansiedade
- Se você acidentalmente pular alguns dias, tente preenchê-lo assim que se lembrar. No entanto, se você não consegue lembrar exatamente como estava se sentindo naquele dia, então é melhor manter esses dias em branco e retornar à sua programação regular.
- Inicialmente, você pode não notar nenhum padrão ou interpretação. Outra pessoa pode ver algo que possivelmente está faltando. Pode ser muito útil rever essas informações com um terapeuta ou um ente querido de confiança.
- Não esconda seus gráficos e esqueça deles. Em vez disso, revise-os a cada três a quatro semanas. Observe se você está experimentando um padrão de aumento de pânico e ansiedade, pois isso pode ser um sinal de uma recaída nos sintomas.
- Se houver um padrão de agravamento dos sintomas, seu médico ou terapeuta poderá ajudá-lo a fazer ajustes em seu plano de tratamento, o que o ajudará a gerenciar melhor sua condição.
Fontes:
Kenny, R., Dooley, B. e A. Fitzgerald. Avaliação Ecológica Momentária de Problemas do Adolescente, Coping Eficácia e Estados de Humor Usando um Aplicativo de Telefone Celular: Um Estudo Exploratório. Saúde Mental JMIR . 2016. 3 (4): e51.