Expressando seus sentimentos de forma construtiva
A raiva é um sentimento poderoso que é uma parte normal da experiência humana. Todo mundo se sentiu irritado uma vez ou outra. A raiva em si não é uma coisa ruim. Mas, se você expressar sua raiva de maneira insalubre, isso pode se tornar um problema. Aprender a desenvolver um plano de controle da raiva pode ajudá-lo a lidar com situações que às vezes levam ao aumento da ansiedade e dos sintomas de pânico.
Não é incomum que pessoas com transtorno do pânico, agorafobia ou outro transtorno de ansiedade sofram frustração por causa de sua condição. Às vezes, essa frustração pode se transformar em raiva - raiva em relação a si mesmo, raiva da sua situação ou raiva em relação aos outros. A raiva pode intensificar sua ansiedade e piorar seus sintomas de DP. Na pior das hipóteses, você pode experimentar ataques de raiva debilitantes e problemáticos.
Se a sua raiva está fora de controle, você pode ter dificuldade em manter relacionamentos pessoais ou profissionais saudáveis. Há também evidências de que a expressão doentia de raiva pode ser um fator de risco para doenças cardíacas.
Se você tiver problemas para controlar sua raiva, aqui estão alguns passos para começar um plano de controle da raiva:
Identifique seus objetivos e plano de ação
Pense em seus objetivos em termos de comportamentos específicos e suas reações. Use um período de tempo para medir seu progresso. Por exemplo, digamos que seu primeiro objetivo seja evitar agredir verbalmente seu cônjuge.
Como você vai fazer isso? Se você se sentir irritado, você pode ir embora e esfriar? Quanto tempo você acha que vai levar você para alcançar esse objetivo?
Não jogue o jogo da culpa
Culpar os outros não vai ajudá-lo a superar sua raiva. Além disso, a autoculpa só permitirá que sentimentos de raiva e ressentimento se demorem mais do que deveriam.
Aprenda a assumir a responsabilidade por sua raiva e sua reação a ela quando as coisas não saem do seu jeito.
Aprenda e pratique técnicas de relaxamento
Aprender e praticar técnicas de relaxamento regularmente pode ajudá-lo a manter a calma. Alguns exemplos incluem:
Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar de maneira rápida e superficial, vindas diretamente do peito. Esse tipo de respiração é chamado de respiração torácica ou torácica. Quando você está se sentindo ansioso ou irritado, você pode até não estar ciente de que você está respirando dessa maneira. A respiração profunda pode ajudá-lo a se acalmar e evitar que sua raiva saia do controle.
Relaxamento Muscular Progressivo (RPM)
A raiva pode causar muitas sensações físicas, incluindo tensão muscular. Ao usar o PMR, você pode combater essas mudanças físicas e sensações para obter uma “resposta de relaxamento”. Durante o PMR, sua respiração diminui e sua freqüência cardíaca e pressão arterial diminuem. Estar em um estado relaxado pode reduzir muitos dos efeitos físicos desagradáveis de sua raiva.
Ao imaginar-se em um ambiente tranquilo e livre de estresse, você pode alcançar um estado de relaxamento mental e físico. Por exemplo, imagine-se sentado em um belo e tranquilo lago. Concentre-se na cena por um período de tempo.
Sinta a areia macia no fundo dos seus pés. Enquanto uma brisa suave varre a água, imagine o ar quente em seu rosto enquanto assiste a um magnífico pôr do sol no horizonte.
Muitas pessoas acham a meditação calmante e revitalizante. A meditação da atenção plena pode oferecer clareza e uma sensação de paz. Você pode realizar um exercício de meditação sentado ou deitado. Certifique-se de que seu entorno esteja quieto e se vista confortavelmente.
Experimente, seguindo estes passos:
- Feche os olhos e faça uma respiração profunda por vários minutos.
- Concentre-se em uma única palavra ou objeto. Por exemplo, repita lentamente a palavra "relaxe".
- Se você encontrar sua mente vagando durante o exercício, apenas respire profundamente e volte a focalizar.
- Continue o processo até sentir-se calmo e renovado.
Obtenha ajuda e suporte
Se você tiver problemas para expressar raiva, fale com um amigo, membro da família ou profissional de saúde mental. A construção de um sistema de apoio forte pode permitir que você desabafar de maneira mais saudável: por meio de comunicação aberta e confiança. Você pode aprender a expressar seus sentimentos de maneira construtiva sem deixar que a raiva os expresse para você.
Fontes:
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