Permanecer na tarefa pode ser difícil, mas pode ser particularmente desafiador quando você está cercado por distração constante. No mundo sempre conectado de hoje, as diversões estão a apenas um clique de distância. Mesmo durante momentos tranquilos, a distração está literalmente ao alcance dos seus dedos enquanto você se vê checando seu Facebook ou tentando pegar aquele Pokémon indescritível.
Felizmente, o foco é muito parecido com um músculo mental. Quanto mais você trabalha na construção, mais forte fica. Por que o foco é tão importante? A capacidade de se concentrar em algo em seu ambiente e direcionar o esforço mental em direção a ele é fundamental para aprender coisas novas, alcançar objetivos e ter um bom desempenho em uma ampla variedade de situações. Quer esteja a tentar terminar um relatório no trabalho ou a competir numa maratona, a sua capacidade de concentração pode significar a diferença entre sucesso e fracasso.
Melhorar o seu foco mental é alcançável, mas isso não significa que seja necessariamente rápido e fácil. Se fosse simples, todos teríamos a concentração afiada de um atleta de elite. Vai ser preciso um esforço real de sua parte e você pode ter que fazer algumas mudanças importantes em alguns de seus hábitos diários.
Aqui estão algumas dicas e truques da psicologia que podem ajudá-lo a desenvolver foco mental e concentração.
1 - Comece avaliando seu enfoque mental
Antes de começar a trabalhar para melhorar seu foco mental, você pode começar avaliando quão forte é seu foco mental no momento presente. Considere as seguintes declarações e selecione aquelas que parecem descrevê-lo melhor:
- Eu me vejo sonhando frequentemente quando preciso estar trabalhando em uma tarefa importante.
- Eu acho difícil ignorar as distrações.
- Muitas vezes perco a noção do que estava trabalhando e tenho que começar de novo.
- Eu costumo me concentrar em tarefas difíceis durante as horas do dia, quando sei que serei o mais alerta.
- Eu gosto de definir metas e dividir tarefas em segmentos mais gerenciáveis.
- Se eu encontrar minha mente vagando, vou fazer uma pequena pausa e depois volto para o que eu estava trabalhando.
Se você se identifica mais com as três primeiras afirmações, provavelmente precisará trabalhar bastante em seu foco mental. Se o segundo conjunto de declarações parece mais seu estilo, então você provavelmente já tem habilidades de concentração bastante boas, mas você pode ser ainda mais forte com um pouco de prática.
2 - eliminar distrações
Admita, você viu este vindo. Embora possa parecer óbvio, muitas vezes as pessoas subestimam o número de distrações que as impedem de se concentrar na tarefa em mãos. Tais intrusões podem vir na forma de um rádio estridente no fundo ou talvez um colega desagradável que constantemente passa pelo seu cubículo para conversar.
Minimizar essas fontes de distração geralmente parece mais fácil do que realmente é. Embora possa ser tão simples quanto desligar a televisão ou o rádio, talvez seja muito mais difícil lidar com um colega de trabalho, cônjuge, filho ou colega de quarto que está sendo interrompido.
Uma maneira de lidar com isso é separar um tempo e um local específicos e pedir para ser deixado sozinho por um período de tempo. Outra alternativa é procurar um local calmo onde você saiba que será capaz de trabalhar sem ser incomodado. A biblioteca, uma sala privada em sua casa ou até mesmo uma cafeteria tranquila podem ser bons lugares para se experimentar.
Outra coisa importante a lembrar é que nem todas as distrações são externas. Ruídos e interrupções ambientais costumam ser mais fáceis de controlar do que as distrações internas que podem dificultar a concentração de sua atenção. Exaustão, preocupação , ansiedade, baixa motivação e outras perturbações internas podem ser particularmente difíceis de evitar.
Algumas estratégias que você pode tentar minimizar ou eliminar tais distrações internas são certificar-se de que você está bem descansado antes da tarefa e usar pensamentos positivos e imagens para combater a ansiedade e a preocupação. Se você encontrar a sua mente vagando em direção a pensamentos perturbadores, conscientemente traga seu foco de volta para a tarefa em mãos.
3 - Concentre-se em uma coisa de cada vez
Embora a multitarefa, às vezes, pareça uma ótima maneira de fazer muita coisa rapidamente, acontece que as pessoas são realmente ruins nisso. Fazer malabarismos com várias tarefas de uma só vez pode reduzir drasticamente a produtividade e dificulta muito a compreensão dos detalhes realmente importantes. Por quê? Como nossos recursos atencionais são limitados, é importante orçá-los com sabedoria.
Pense na sua atenção como um holofote . Se você destacar esse holofote em uma área específica, poderá ver as coisas com muita clareza. Se você tentasse espalhar a mesma quantidade de luz através de um grande quarto escuro, você poderia apenas vislumbrar os contornos sombrios.
Parte da melhoria do seu foco mental é toda sobre como aproveitar ao máximo os recursos disponíveis. Pare de multitarefa e, em vez disso, dê total atenção a uma coisa por vez.
4 - viver no momento
É difícil ficar mentalmente focado quando você está ruminando sobre o passado, preocupando-se com o futuro, ou se desligando do momento presente por algum outro motivo. Você provavelmente já ouviu as pessoas falarem sobre a importância de " estar presente ". É tudo sobre como guardar distrações, sejam elas físicas (seu smartphone) ou psicológicas (suas ansiedades) e estar totalmente engajado mentalmente no momento atual.
Essa noção de estar presente também é essencial para recapturar seu foco mental. Manter-se envolvido no aqui e agora mantém sua atenção afiada e seus recursos mentais aperfeiçoados nos detalhes que realmente importam em um ponto específico no tempo.
Pode levar algum tempo, mas trabalhar para aprender a viver verdadeiramente no momento. Você não pode mudar o passado e o futuro ainda não aconteceu, mas o que você faz hoje pode ajudá-lo a evitar a repetição de erros do passado e abrir caminho para um futuro mais bem-sucedido.
5 - Pratique Mindfulness
Mindfulness é um tema quente no momento, e por boas razões. Apesar do fato de que as pessoas praticaram formas de meditação da atenção plena por milhares de anos, seus muitos benefícios à saúde só recentemente começaram a ser entendidos.
Em um estudo, os pesquisadores tinham profissionais de recursos humanos envolvidos em simulações do tipo de multitarefa complexa que eles realizavam todos os dias no trabalho. Essas tarefas tinham que ser concluídas em 20 minutos e incluíam atender telefones, agendar reuniões e escrever memorandos com fontes de informações provenientes de várias fontes, inclusive por telefonemas, e-mails e mensagens de texto.
Alguns dos participantes receberam 8 semanas de treinamento no uso da meditação mindfulness , e os resultados mostraram que apenas aqueles que receberam esse treinamento mostraram melhora na concentração e no foco. Os membros do grupo de meditação conseguiam permanecer na tarefa por mais tempo, alternavam entre as tarefas com menos frequência e realizavam o trabalho com mais eficiência do que os outros grupos de participantes.
Praticar a atenção plena pode envolver aprender a meditar, mas também pode ser tão simples quanto tentar um exercício rápido e fácil de respiração profunda. Para conseguir isso, comece respirando profundamente várias vezes, enquanto realmente se concentra em cada respiração. Quando você sentir que sua mente começa naturalmente a vagar, gentilmente e sem críticas, direcione seu foco de volta para sua respiração profunda.
Embora isso possa parecer uma tarefa enganosamente simples, você pode achar que é realmente muito mais difícil do que parece. Felizmente, essa atividade respiratória é algo que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer momento. Eventualmente, você provavelmente descobrirá que é mais fácil se desvencilhar de pensamentos intrusivos e retornar seu foco para onde ele pertence.
6 - Tente fazer uma pausa curta
Você já tentou se concentrar na mesma coisa por um longo período de tempo? Depois de um tempo, seu foco começa a se desintegrar e fica cada vez mais difícil dedicar seus recursos mentais à tarefa. Não só isso, mas seu desempenho acaba sofrendo como resultado.
Explicações tradicionais em psicologia sugeriram que isso se deve ao esgotamento dos recursos atencionais , mas alguns pesquisadores acreditam que tem mais a ver com a tendência do cérebro de ignorar fontes de estimulação constante.
Então, qual é a solução?
Pesquisadores descobriram que, mesmo tendo pausas muito breves, mudando sua atenção em outro lugar pode melhorar drasticamente o foco mental. Então, da próxima vez que você estiver trabalhando em uma tarefa prolongada, como preparar seus impostos ou estudar para um exame, certifique-se de fazer uma pausa mental ocasional. Mude sua atenção para algo não relacionado à tarefa em questão, mesmo que seja apenas por alguns instantes. Estes breves momentos de descanso podem significar que você é capaz de manter seu foco mental afiado e seu desempenho alto quando você realmente precisa dele.
7 - Continue praticando para fortalecer seu foco
Construindo seu foco mental não é algo que vai acontecer durante a noite. Mesmo atletas profissionais exigem muito tempo e prática para fortalecer suas habilidades de concentração. Um dos primeiros passos é reconhecer o impacto que a distração está tendo na sua vida. Se você está se esforçando para alcançar seus objetivos e se deparando com detalhes sem importância, é hora de começar a dar mais valor ao seu tempo. Ao construir seu foco mental, você descobrirá que é capaz de realizar mais e se concentrar nas coisas da vida que realmente lhe trazem sucesso, alegria e satisfação.
> Fontes:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Intervalos mentais breves e raros" mantêm você concentrado: Desativação e reativação de objetivos da tarefa antes dos decrementos de vigilância. Cognition. 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j cognição.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW e Ostergren, M. "Os efeitos do treinamento de meditação mindfulness em multitarefa em um ambiente de alto estresse." Procedimentos - Interface Gráfica. 45-52; 2012