Ação Rápida versus Fortalecimento da Resiliência para Minimizar o Stress em Apenas 20 Minutos
O objetivo do gerenciamento do estresse é minimizar os efeitos negativos do estresse. Isso pode ser feito de várias maneiras diferentes, e a estratégia mais eficaz é acertar o estresse de múltiplos ângulos. Isso é importante por vários motivos, conforme descrito abaixo.
O gerenciamento de estresse não é de tamanho único
Não existe uma técnica de gerenciamento de estresse de tamanho único.
Não só diferentes estratégias ressoam de maneiras únicas com cada pessoa, mas algumas estratégias não podem ser usadas em todas as situações. Por exemplo, a ioga é uma força motriz de um analgésico , mas não é prático tentar poses de ioga em um carro para minimizar o estresse do tráfego. Além disso, aqueles com limitações físicas podem não ser capazes de realizar algumas poses de ioga. A técnica precisa se encaixar na situação e na pessoa.
Alguns apaziguadores do esforço trabalham melhor junto
Da mesma forma, os exercícios respiratórios são eficazes para acalmar a resposta ao estresse do corpo, mas os exercícios respiratórios por si só não são tão eficazes para o estresse social ou o esgotamento como quando combinados com outras técnicas, como ressignificação ou atenção plena. Aqui estão mais alguns analgésicos que funcionam bem quando combinados: música e exercícios, aromaterapia e banho quente , limpeza e música , caminhada e meditação , exercícios de respiração e visualizações.
Apaziguadores Rápidos do Stress
Alguns apaziguadores do estresse são de ação rápida, como exercícios de respiração, e podem ajudá-lo a se sentir mais calmo em minutos. Algumas evidências mostram que uma meditação rápida ou alguns minutos de exercício podem acalmar a resposta ao estresse do corpo e enviá-lo a um estado de relaxamento. Isso é importante porque você pode funcionar de maneira diferente quando está estressado versus quando está relaxado.
Quando sua resposta ao estresse é acionada, você está em um estado de ser mais focado e preparado para lutar ou fugir. Esse estado de ser está calibrado para funcionar bem para ataques físicos, mas não tanto para os tipos de estressores sociais e psicológicos que tendemos a enfrentar agora: um chefe que precisa ficar satisfeito, uma criança que precisa ser acalmada, um prazo final. que precisa ser bem atendida para resistir ao escrutínio de colegas ou avaliadores. Portanto, os analgésicos de ação rápida são importantes porque podem ajudá-lo a chegar a um estado de espírito mais calmo e podem trabalhar rapidamente. Então você pode seguir em frente e cuidar do resto.
Os apaziguadores rápidos do esforço são um bocado faltantes em outras maneiras, though. Eles não funcionam tão bem de uma só vez como alguns analgésicos que aumentam a resiliência ao estresse ou fornecem recursos para enfrentar os desafios que você enfrenta. Alguns apaziguadores do estresse, por exemplo, podem ajudá-lo a ser menos reativo ao estresse quando ocorre, se você praticá-lo regularmente. Meditação, exercício e registro no diário são conhecidos por isso. Então, enquanto os apaziguadores do estresse são maravilhosos, eles não cobrem todas as bases.
Auxiliares de Fortalecimento da Resiliência
Estudos descobriram que aqueles que praticam meditação ao longo do tempo (como monges budistas) experimentaram alterações em seu cérebro que os tornam mais resistentes ao estresse.
O exercício físico também tem um efeito cumulativo, embora ambas as estratégias possam ser úteis em sessões mais curtas. O problema com os apaziguadores do stress na construção de resiliência é que eles tendem a requerer prática ao longo do tempo para serem eficazes na construção de resiliência, ou pelo menos é nisso que se acredita.
Uma questão importante é: quão útil pode ser um alívio de estresse a curto prazo na construção de resiliência se for praticado uma vez? Também é importante entender por quanto tempo essa técnica de alívio do estresse precisa ser praticada antes que ela possa ajudar na resiliência. Felizmente, algumas pesquisas mostram boas notícias em ambas as frentes.
As boas notícias
Um estudo da Universidade de Connecticut descobriu que 20 minutos eram uma quantidade de tempo efetiva para construir resiliência para o estresse futuro , e que 20 minutos podem ser tempo suficiente para uma estratégia baseada em mindfulness ou uma estratégia baseada em relaxamento físico, que é uma boa notícia. para muitas pessoas que podem ser atraídas para um tipo de apaziguador do estresse ou o outro. Mais uma ótima notícia sobre essa pesquisa é que o estresse em questão era o estresse social, que é conhecido por ser uma das formas mais desgastantes de estresse que experimentamos e um tipo de estresse que a maioria de nós experimenta regularmente na vida diária.
Este estudo dividiu 120 estudantes universitários em três grupos: um que praticava o alívio do estresse baseado em mindfulness por 20 minutos, um que praticava técnicas de relaxamento físico pelo mesmo período de tempo e um grupo de controle que não praticava nenhum deles. Eles foram então expostos a uma situação social estressante: eles tiveram que resolver problemas de matemática e proferir discursos onde eles foram avaliados e questionados, uma situação que foi mostrada para criar estresse significativo para praticamente todos. Em seguida, eles relataram como eles se sentiam estressados e seus níveis de cortisol (um hormônio relacionado à resposta ao estresse do corpo) foram medidos, então determine se eles se sentiram estressados ou sofreram estresse que poderia ser medido fisicamente.
Os resultados mostraram que ambos os tipos de analgésicos - em uma dose única de 20 minutos - foram eficazes não apenas na redução dos níveis de estresse percebidos pelos sujeitos nos desafios que se seguiram, mas também foram eficazes na minimização da resposta física ao estresse nestes sujeitos, ambos os quais são sinais de maior resiliência ao estresse social.
Como construir resiliência em 20 minutos - uma vez
Mais estudos podem fornecer uma imagem mais clara, mas isso é importante para demonstrar como uma técnica de alívio do estresse praticada por 20 minutos pela manhã, no almoço ou antes de um evento estressante pode tornar os desafios do dia menos estressantes. Se você é alguém que tem relutado em experimentar as técnicas de construção de resiliência que funcionam com o tempo, esta é a notícia que deve convencê-lo a experimentar um novo calmante durante 20 minutos e ver o que acontece. (Se você gosta do que sente, pode começar a praticá-lo regularmente, mas não precisa fazê-lo antes de aproveitar os benefícios!) A seguir estão os apaziguadores do estresse que foram usados no estudo:
Exercícios de mindfulness para gerenciamento de estresse
O grupo que praticava técnicas de mindfulness estava realmente em um grupo de "atenção plena", pois recebiam uma breve educação sobre como o estresse e a ansiedade funcionam na mente e no corpo . Eles também foram educados sobre evitação experiencial - como nossas tentativas de evitar certos pensamentos ou experiências emocionais podem nos fazer sentir melhor a curto prazo, mas podem causar problemas a longo prazo para nós - e fusão cognitiva - como tendemos a emparelhar pensamentos com certas Comportamentos, e se podemos quebrar este padrão em situações específicas, muitas vezes podemos nos libertar do estresse que sentimos quando novas experiências desencadeiam sentimentos de estresse dos antigos. (Você pode ler mais sobre evitação experiencial e fusão cognitiva nesta peça sobre aceitação e terapia de compromisso .) Finalmente, eles receberam informações sobre estratégias básicas de enfrentamento para o estresse, incluindo aceitação e outras estratégias cognitivas .
Após essa breve educação sobre como nossos pensamentos e nossas estratégias emocionais de enfrentamento podem nos afetar, os participantes foram levados a estratégias de mindfulness para alívio do estresse. A seguir estão estratégias semelhantes às encontradas para serem eficazes no estudo. Você pode praticar cada um deles por 20 minutos ou praticar uma combinação deles por um total de 20 minutos. Por outro lado, embora isso não fizesse parte do estudo, provavelmente seria eficaz combinar algumas dessas atividades com uma ou mais estratégias de relaxamento físico discutidas na próxima seção.
- Etiquete seus pensamentos. Essa técnica de mindfulness envolve desvincular-se dos padrões de pensamento, reconhecendo e rotulando seus pensamentos, depois deixando-os partir, em vez de se engajar em seguir a linha de pensamento e engajar-se no processo de pensamento.
- Visualize pensamentos negativos como ondas. Outra técnica de atenção plena que permite que você se desvincule de seus pensamentos é a estratégia de imaginar pensamentos negativos, padrões de pensamento ou emoções como ondas que você pode ultrapassar, deslizando ao longo do topo delas e observando-as passarem e se dissiparem. Imagine que eles possam passar por você e passar por você, mas você não precisa se engajar neles, pois eles rolam para fora da sua pele como água.
- Tente mais atividades de mindfulness. Existem muitas maneiras diferentes de praticar a atenção plena. Essas técnicas ajudam você a se concentrar em diferentes sensações físicas.
Estratégias de Relaxamento Físico para o Gerenciamento do Estresse
Aqueles no grupo de relaxamento somático foram ensinados sobre os efeitos do relaxamento físico na mente e liderados em exercícios de treinamento autógeno. (Eu recomendo que você leia primeiro sobre o treinamento autogênico , e então tente alguns ou todos os exercícios seguintes por 20 minutos.) A seguir, exercícios similares podem ser usados para relaxar a mente e o corpo. Comece em uma posição relaxada, defina um temporizador e pratique o seguinte.
- Observe e relaxe seu corpo. Concentre-se nas sensações do seu corpo. Repita para si mesmo declarações como: "Eu me sinto fisicamente relaxado". "Meus braços estão relaxados. Minhas mãos estão relaxadas. Meus dedos estão relaxados." Você pode começar no topo de sua cabeça e trabalhar através das principais áreas do seu corpo até chegar aos seus pés, repetindo para si mesmo que cada área do seu corpo se sente relaxada. Conforme você vai, liberte a tensão física que sente em cada área.
- Tente aquecer seu corpo. Usando o mesmo pedido (da cabeça aos pés), tente aquecer seu corpo por dentro. Concentre-se em sentir um calor reconfortante em cada área e deixe que a reconfortante sensação de calor passe do tronco pelos braços e pernas até as mãos e os pés. (Isso funciona bem para relaxamento porque a resposta ao estresse do corpo redireciona o fluxo sanguíneo de uma maneira que pode produzir mãos e pés frios. Isso o aquece e acalma seu corpo ao mesmo tempo.)
- Sinta o peso de seus membros. Seguindo o mesmo padrão, imagine que seus membros estão ficando mais pesados à medida que seu corpo relaxa. Concentre-se nas sensações do seu corpo e liberte a tensão conforme avança.
Embora essas estratégias não sejam as únicas que podem aliviar o estresse, elas são técnicas comprovadas que você pode usar para se sentir mais relaxado agora e manter um pouco mais de alívio de estresse com você para mais tarde. Isso definitivamente faz valer a pena os 20 minutos do seu tempo!
Fontes:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Gerenciamento Breve de Stress Reduz o Sofrimento Agudo e Protege a Resposta Fisiológica a um Teste de Estresse Social. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), agosto de 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Princípios e Práticas de Gerenciamento do Estresse, Terceira Edição. (pp. 291-332). Nova Iorque, Nova Iorque: The Guilford Press.