6 dicas para lidar com a ansiedade em locais públicos
Transtornos de ansiedade , incluindo transtorno do pânico, são caracterizados por extremo medo e nervosismo. Os sintomas do transtorno de pânico são muitas vezes difíceis de gerenciar, e lidar com ataques de pânico e agorafobia é ainda mais desafiador quando você está em público. Sua ansiedade sobre isso pode nunca ir embora, mas você pode aprender a gerenciar seus sintomas de maneira mais eficaz, de modo que você se sinta mais seguro e protegido diante de situações públicas. Aqui estão algumas dicas:
1 - Pratique a Respiração
Quando os sintomas começam a surgir, sua respiração é frequentemente a primeira mudança que ocorre em seu corpo. Falta de ar , ou hiperventilação, é um dos sintomas físicos mais comuns de pânico e ansiedade . Mas experimentar a respiração acelerada em público pode fazer você se sentir alarmado e potencialmente aumentar seus sentimentos de ansiedade.
Exercícios respiratórios podem ajudá-lo a diminuir a respiração, provocando sensações de calma e relaxamento. A respiração profunda também pode ajudar muito a evitar que outros sintomas aumentem, como ritmo cardíaco acelerado ou dor no peito . Mas, para estar preparado para usar essa técnica durante um ataque de pânico, é importante que você pratique, às vezes, quando não estiver sentindo muita ansiedade. Por exemplo, você pode começar o dia com alguns minutos de respiração profunda, usá-lo para recarregar à tarde ou praticar este exercício à noite para relaxar a partir do dia e se preparar para uma noite de descanso melhor .
2 - Aumente sua consciência
Os ataques de pânico são frequentemente acompanhados por pensamentos desagradáveis e percepções baseadas no medo. Quando os sintomas aumentam, você pode ficar com medo de precisar de cuidados médicos imediatos; Por exemplo, você pode ter medo de ter um ataque cardíaco. Quanto mais você se concentrar nesses pensamentos negativos, mais seus medos e sintomas podem se intensificar. Você pode ficar com tanto medo de seus sintomas que acredita que perderá o controle, enlouquecerá ou até mesmo morrerá.
Estes pensamentos e sintomas angustiantes são frequentemente amplificados quando ocorrem ataques de pânico em público. Para obter controle sobre esses pensamentos, primeiro você deve se tornar consciente deles. Praticar a atenção plena é uma maneira de aprender a reconhecer seus pensamentos sem deixá-los assumir suas emoções e comportamentos. Por meio das práticas de atenção plena, você pode aumentar sua autoconsciência para se preparar melhor para lidar com os sintomas em público.
3 - Traga um amigo
Quando confrontado com situações públicas que provocam ansiedade e ataques de pânico, pode ser extremamente benéfico para lidar com isso, enquanto acompanhada por um ente querido de confiança. Através do apoio social, você pode se sentir mais seguro e relaxado em público. Prepare a pessoa com quem você está, explicando seus sintomas e medos para eles. Invente um plano de jogo que possa incluir o reconhecimento de seus sintomas à medida que eles ocorrem, utilizando estratégias de enfrentamento para superar um ataque de pânico e preparando-se para sair de um lugar ou situação, se necessário.
4 - Visualize um resultado positivo
Se você tem medo de estar em público, talvez já tenha decidido que a experiência só pode ser negativa. No entanto, a maneira como você se sente em público pode ser influenciada por suas percepções e previsões negativas. A visualização é uma técnica que você pode usar para superar essas crenças limitantes e aumentar sua autossuficiência enquanto estiver em público.
A visualização envolve fechar os olhos e visualizar-se em diferentes circunstâncias. Através da visualização, você pode imaginar como seria administrar sua ansiedade com sucesso em público. Semelhante a sonhar acordado, este exercício permite que você toque em seus sentidos e imaginação para ver a si mesmo alcançando resultados positivos. Por exemplo, você pode visualizar-se utilizando suas técnicas de enfrentamento para enfrentar situações públicas com uma confiança mais descontraída. Ao visualizar o sucesso, você pode se sentir mais preparado para lidar com seus sintomas em público.
5 - Obtenha ajuda com agorafobia
O transtorno do pânico é atualmente diagnosticado como ocorrendo com ou sem agorafobia, uma condição separada que é caracterizada por medo extremo. Uma pessoa com agorafobia tem medo de ter um ataque de pânico em locais públicos ou situações em que seria difícil e / ou embaraçoso fugir.
Se você tiver agorafobia, muitas vezes você desenvolverá comportamentos extremos de evitação, nos quais evita muitas circunstâncias para se sentir seguro. Por exemplo, você pode evitar o transporte público e as multidões. Em casos mais graves, você pode se tornar um paciente com agorafobia .
Se você acredita que a agorafobia está impedindo você de se sentir confortável em público, é importante procurar ajuda profissional. Quanto mais cedo você começar um plano de tratamento adequado, mais rápido você será capaz de gerenciar sua condição.
6 - Leve devagar e defina metas
Aqueles com transtorno do pânico com agorafobia devem ter cautela em correr em situações temidas. Ao aprender a lidar com seus sintomas com mais confiança em público, defina uma meta realista para quanto tempo você deseja estar em uma situação pública. Certifique-se de limitar o tempo que você está fora, vá devagar e trabalhe gradualmente para exposições mais longas.
Uma técnica conhecida como dessensibilização imaginal pode ser uma maneira útil de superar gradualmente as situações que você evitou. Essa técnica de auto-ajuda pode ajudá-lo a desaprender medos e superar situações que parecem desencadear pânico e ansiedade. Através do uso da visualização, a dessensibilização imaginária permite que você gradualmente enfrente e supere os medos associados ao controle do transtorno do pânico em público.