Interrompa seus pensamentos e sintomas ansiosos
As pessoas com transtorno de pânico são tipicamente confrontadas com uma gama de emoções difíceis, como preocupação, ansiedade, tristeza e constrangimento. Ataques de pânico , o principal sintoma do transtorno do pânico, ocorrem frequentemente com fortes emoções, incluindo medo, desconforto, nervosismo e apreensão.
Para lidar com essas emoções desafiadoras, muitos sofredores de pânico se voltam para comportamentos desadaptativos .
Por exemplo, para tentar lidar com essas emoções, pode-se evitar certas situações ou possivelmente tentar mascarar essas emoções através do uso de álcool. Infelizmente, maneiras desadaptativas de lidar apenas temporariamente fazem as emoções desaparecerem, aumentam a ansiedade e podem ter efeitos negativos a longo prazo.
Técnicas de distração podem ajudá-lo a gerenciar os sintomas de ataques de pânico.
O que é uma técnica de distração?
Uma técnica de distração é simplesmente qualquer atividade em que você se envolva para redirecionar sua mente de suas emoções atuais. Em vez de colocar toda a sua energia na emoção perturbadora, você repõe sua atenção em outra coisa. Quando você se distrai, você é capaz de gerenciar suas emoções de cordas, trazendo o seu foco em outro lugar.
Técnicas de distração são frequentemente usadas junto com outros mecanismos de enfrentamento. Por exemplo, se a sua atenção mudou para outro lugar e a intensidade da sua emoção se dissipou, então é hora de lidar com essa emoção de maneira saudável.
O enfrentamento adicional pode então ocorrer por meio de estratégias como técnicas de relaxamento ou de autoajuda.
Como posso me distrair de ataques de pânico?
Quando um ataque de pânico ocorre, você pode se sentir oprimido por qualquer sensação física desconfortável do ataque. As queixas somáticas comuns incluem tremores , ritmo cardíaco acelerado, dor no peito , formigamento ou dormência, falta de ar e tremores.
Estas sensações físicas podem levar a um maior sentimento de medo e ansiedade, como o sofredor de pânico se preocupa que ela vai perder o controle, envergonhar-se, ou até mesmo possivelmente enfrentar problemas médicos devido a seus sintomas.
Na próxima vez que você tiver um ataque de pânico ou ansiedade intensa, tente manter as emoções sob controle, distraindo-se temporariamente. A seguir está uma lista de algumas técnicas de distração que você pode querer experimentar quando enfrentar emoções avassaladoras:
Use entretenimento. Se a leitura não funcionar, tente assistir TV ou um filme para definir sua mente em outra coisa. Ouvir música pode ajudá-lo a se sentir mais calmo. Leia algo de interesse, como ler um livro ou folhear uma revista agradável.
Conte suas respirações. Inspire e expire, contando como um, em seguida, inspire e expire e conte dois, etc. Continue contando cada ciclo de respiração até chegar a 10. Se perder a contagem, vá em frente e comece de novo.
Tente alguma forma de exercício físico. Existem muitos exercícios diferentes que são benéficos para o transtorno do pânico . Quando as emoções da corda se agarram, tente participar de alguma forma de exercício. Você pode dar um passeio ao ar livre, ir ao ginásio ou fazer algumas poses de ioga. Se for crunched para o tempo, você pode sempre tentar fazer algumas tomadas de salto ou outros exercícios fáceis e rápidos.
Envolva-se em uma técnica de relaxamento. Técnicas de relaxamento, como visualização , relaxamento muscular progressivo ( RMP ) ou meditação da atenção plena podem ajudá-lo a encontrar uma sensação de calma. Essas atividades podem ajudar a desviar sua mente e deixar você se concentrar em pensamentos mais agradáveis. Além disso, é difícil sentir-se ansioso e chateado quando em um estado mental relaxado.
Participe de uma busca criativa. Você pode achar que as emoções das cordas são diminuídas quando você faz sua criatividade fluir. Algumas atividades podem incluir fazer arte ou artesanato.
Escreva para fora. Exercícios de escrita podem ser uma ferramenta poderosa para distração.
Por meio da redação do diário , você pode descobrir que o seu eu emocional é capaz de refocar e se ajustar à administração de suas emoções por meio do processo de escrita.
Fale com um ente querido. Para se distrair, considere ligar para um amigo ou ente querido. Tenha cuidado para não gastar seu tempo falando sobre as emoções negativas que você está sentindo. Em vez disso, pergunte ao seu amado sobre sua vida e observe como isso o distrai de suas emoções perturbadoras.
Fontes:
Burns, DD (2008). Sentindo-se bem: a nova terapia humorística. Nova Iorque: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Quando ataques de pânico: a nova terapia de ansiedade livre de drogas que pode mudar sua vida. Nova Iorque: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER e McKay, M. (2008). O livro de exercícios de relaxamento e redução do estresse. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mente sobre o humor: Mude como você se sente mudando a maneira como você pensa. Nova Iorque: The Guilford Press.